«Атомные привычки» на примере прогулок: четыре закона Джеймса Клира и правило двух минут

Вы встали из-за стола и собирались пройтись. Через десять минут вы на диване с телефоном, а прогулка снова переехала на завтра. Если вы читали «Атомные привычки» Джеймса Клира, то помните его ответ: такие вечера складываются из устройства дня и обстановки, а нехватка силы воли тут ни при чём. Но что значит «придать очевидности» прогулке, из пересказов понятно не сразу.

Клир делит любую привычку на четыре шага: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Для каждого шага у него есть закон: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите, привнесите удовольствие. Так законы названы в русском издании «Питера». Чтобы ослабить вредную привычку, Клир советует перевернуть законы, например сделать её незаметной и трудной. Правило двух минут из той же книги требует начинать новую привычку с действия короче двух минут. Для прогулки это «надеть кроссовки и выйти к подъезду», дальше можно идти по желанию.

Лучше всего из этой системы проверен план «когда и где». В исследовании, которое приводит сам Клир, из студентов, записавших день, время и место, 91% по их же ответам хотя бы раз позанимались за следующую неделю, а в группах без такого плана 35–38%. В среднем по исследованиям физической активности эффект таких планов скромнее, между малым и средним. Правило двух минут, «1% в день» и привычки через представление о себе остаются практическими идеями автора, отдельных экспериментов именно о них мы не нашли.

О чём книга, если коротко

«Atomic Habits» вышла в 2018 году. По-русски её выпустил «Питер» под названием «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих». По данным сайта автора, продано больше 30 млн экземпляров, книга переведена более чем на 60 языков. Во введении Клир оговаривается: у всего изложенного есть научное обоснование, но академическим исследованием книга не задумывалась. Это скорее рабочая инструкция, в которой он собрал идеи психологов и других учёных.

Через всю книгу проходят три мысли:

• Маленькие изменения складываются. Улучшение на 1% за день почти незаметно, но за месяцы и годы набегает. К этой арифметике мы вернёмся в разделе о критике.
• Система важнее цели. Цель описывает результат, система — то, что вы делаете каждый день. Если привычка не держится, Клир предлагает менять устройство дня, а не ругать себя.
• Привычка меняет представление о себе. Каждое действие Клир сравнивает с голосом за того, кем вы хотите стать. Двухминутная прогулка почти ничего не добавляет к счётчику шагов, но это ещё один голос за «я из тех, кто гуляет после ужина».

Основа книги — петля привычки. Стимул запускает желание, желание толкает к действию (Клир называет его реакцией), а действие приносит вознаграждение. Если награда приходит, связь со стимулом крепнет. Клир пишет, что часть этих терминов впервые предложил Б. Ф. Скиннер в 1930-е годы, а широко известными их сделала схема «сигнал — рутина — награда» из книги Чарльза Дахигга «Сила привычки». Четыре закона — это четыре рычага, по одному на каждый шаг петли.

Названия обратных законов перевела редакция: в оглавлении русского издания их нет. Английские названия взяты из официальной шпаргалки на сайте Клира.

Прогулка после ужина против дивана

Прежде чем строить новую привычку, посмотрите на ту, что уже работает. Вечером у многих она выглядит так:

• стимул: ужин закончился, телефон лежит рядом;
• желание: отдохнуть и ни о чём не думать;
• реакция: сесть на диван и открыть ленту;
• вознаграждение: приятно в ту же секунду.

У прогулки по всем четырём пунктам хуже. Стимула нет: «когда-нибудь вечером» ничего не запускает. Желание слабое, потому что польза отложена. Действие длинное: найти обувь, одеться, решить, куда идти. Награда приходит потом, и то не всегда. Четыре закона Клира нужны, чтобы по каждому из этих пунктов дать прогулке шанс против дивана.

Первый закон: придайте очевидности

Привычке нужен сигнал, который невозможно пропустить. Клир предлагает четыре способа.

Записать, что происходит сейчас. Выпишите обычный вечер по шагам: «19:30 — ужин, 19:50 — посуда, 20:00 — диван». Это первый совет Клира: список показывает привычки, которые идут на автомате. Из него сразу видно, куда можно встроить выход.

Сформулировать план «когда и где». Формула Клира: «Я буду [действие] в [время] в [место]». Для прогулки, например: «Я буду выходить на прогулку в 20:00 от своего подъезда».

Привязать прогулку к тому, что уже происходит. Клир называет это связкой привычек: «После того как [привычное действие], я [новое действие]». Например: «После того как поставлю тарелку в раковину, надену кроссовки». Клир пишет, что метод придумал Би Джей Фогг для своей программы Tiny Habits, и считает связку разновидностью плана «когда и где». Сигнал должен повторяться так же часто, как вы хотите гулять. Ужин бывает каждый день, поэтому он подходит для ежедневной прогулки. А вот «после бассейна по средам» запустит её только раз в неделю.

Сделать сигналы видимыми. Кроссовки стоят у двери носами к выходу, куртка висит на крючке, а не в шкафу. Обувь, которую видно из кухни, напоминает о плане без телефона и будильника.

Откуда взялись 91%

В пересказах книги эту цифру часто дают без группы сравнения. Вот как было в исследовании Сары Милн, Шины Орбелл и Пашала Ширана (British Journal of Health Psychology, 2002), на которое ссылается Клир.

• Кто участвовал. 248 студентов британского университета от 18 до 34 лет, почти три четверти из них женщины. Их случайно разделили на три группы.
• Что делали. Контрольная группа читала начало романа, вторая получила текст о пользе упражнений. Третья читала тот же текст, а на второй неделе ещё и дописывала фразу: на следующей неделе я позанимаюсь не меньше 20 минут в такой-то день, во столько-то, там-то.
• Что получилось. Ещё через неделю участников спросили, была ли у них хотя бы одна интенсивная тренировка от 20 минут. «Да» ответили 38% контрольной группы, 35% группы с текстом и 91% группы с планом. Это примерно в 2,4–2,6 раза чаще. Мотивирующий текст поднял намерения заниматься, но на сами занятия заметно не повлиял.

У исследования есть ограничения. Мерили одну неделю и «хотя бы один раз», со слов самих студентов. Авторы сами пишут, что выборка студентов неидеальна и исследование подольше было бы лучше. Исследование показывает, как начать, а доказательства, что привычка сложилась, оно не даёт. В мета-анализе планов «когда и где» для физической активности эффект оказался заметно скромнее, между малым и средним. Цифры этого мета-анализа и шаблон плана на случай дождя и позднего ужина есть в статье о ходьбе после еды.

Второй закон: добавьте привлекательности

Чем сильнее предвкушение, тем легче начать. Прогулка сама по себе редко вызывает нетерпение, поэтому Клир предлагает добавить ей привлекательности со стороны.

Связка с удовольствием. Соедините то, что хочется, с тем, что нужно. Например, любимый подкаст или аудиосериал слушайте только на прогулке. Тогда следующая серия станет ещё одним поводом выйти вечером.

У этого приёма есть экспериментальная проверка, правда в спортзале. В исследовании Кэтрин Милкман и коллег (2014) участвовали 226 студентов и сотрудников университета, 86% из них были студентами. Одной группе выдавали увлекательные аудиокниги, которые можно было слушать только в зале. В первую неделю эта группа ходила в зал на 51% чаще контрольной, но потом эффект слабел, особенно после Дня благодарения: этот американский праздник пришёлся на конец исследования, после него оставались ещё две недели из девяти. В более крупном эксперименте Эрики Киргиос и коллег (2020) участвовали 6 792 посетителя сети спортзалов, записавшихся на четырёхнедельную программу тренировок. Аудиокнига вместе с советом слушать её только на тренировке повышала вероятность хотя бы одной тренировки за неделю на 10–14% по сравнению с теми, кто не получал ни того, ни другого. Эффект держался во время программы и до 17 недель после неё. Приём помогал, но скромно, а в первом исследовании эффект к тому же слабел со временем, так что держать привычку на нём одном не стоит.

Окружение, где прогулка в порядке вещей. Клир советует быть среди людей, для которых нужное вам поведение обычно. Для прогулки это семья, которая выходит вместе после ужина, сосед с собакой или компания, где каждый вечер обсуждают шаги.

Ритуал перед выходом. Клир советует делать что-нибудь приятное прямо перед трудным делом. Например, включайте любимый трек, пока обуваетесь, и выходите за дверь, пока он ещё играет.

Третий закон: упростите

Посчитайте, сколько действий отделяет вас от двери после ужина: найти носки, зарядить наушники, выбрать куртку по погоде, придумать маршрут. Каждое из них — повод остаться. Клир советует сокращать число действий до хорошей привычки и готовить обстановку заранее.

• Соберите полку у двери. Кроссовки, ключи, наушники и шапка лежат в одном месте и готовы ещё днём.
• Возьмите один маршрут. Круг вокруг квартала, который не нужно выбирать. Разнообразие можно добавить, когда выход станет привычным.
• Заметьте решающий момент. Так Клир называет маленький выбор, от которого зависит весь вечер. У вечерней прогулки он длится минуту сразу после ужина: вы либо садитесь «на минутку», либо встаёте и идёте к двери.

Правило двух минут

Клир формулирует его так: когда вы начинаете новую привычку, она должна занимать меньше двух минут. В главе 13 он раскладывает цель по ступеням сложности, и в его примере между марафоном и кроссовками стоит ходьба:

1. пробежать марафон — очень трудно;
2. пробежать 5 км — трудно;
3. пройти 10 000 шагов — умеренно трудно;
4. гулять 10 минут — легко;
5. надеть кроссовки — очень легко.

Цель может быть наверху, но начинать стоит с нижней ступени. Для прогулки после ужина двухминутная версия звучит так: «надеть кроссовки и выйти к подъезду». Если после этого хочется дойти до угла — хорошо. Если нет, день всё равно засчитан.

Правило нужно, чтобы научиться выходить каждый день. Клир пишет, что привычку сначала нужно закрепить и только потом улучшать. Если такая маленькая версия кажется самообманом, он предлагает и правда останавливаться через две минуты: вышли, постояли у подъезда, вернулись. На первое время это и есть вся привычка. Когда выход перестанет требовать уговоров, удлиняйте маршрут. Как держать маленький старт и расширять маршрут по состоянию дня, без обязательной нормы, разобрано в статье о том, как мягко начать больше двигаться.

Правило Клира и правило Аллена

Если искать «правило двух минут», чаще находится другое правило, из системы тайм-менеджмента Getting Things Done Дэвида Аллена. Клир сам ссылается на Аллена в сноске, хотя правила у них про разное.

Четвёртый закон: привнесите удовольствие

Глава 15 русского издания называется «Главное правило изменения поведения». По этому правилу закрепляется то, что приятно сразу. У прогулки с этим трудность: польза отложена на недели, а диван радует немедленно.

Это правило согласуется с данными Кейтлин Вулли и Айелет Фишбах (2017). В серии исследований, в том числе о спорте и новогодних обещаниях, они обнаружили: упорство сильнее связано с удовольствием от самого процесса, чем с отложенной пользой, хотя начинали люди обычно как раз ради неё. Речь о связях, эксперимента с прогулками там не было, но вывод для вечера понятный: ищите награду в первые минуты.

• Отметка сразу после возвращения. Галочка в календаре или трекере радует сразу, пусть и немного, ведь видно, что прогулка была. Как вести трекер месяц и что делать с пустой клеткой, разобрано в статье про трекер привычек. Там же правило Клира «не пропускать дважды».
• Одна приятная деталь маршрута. Двор, где горят гирлянды, витрина, по которой видно смену сезона, или разговор с тем, кто идёт рядом.

По данным исследования Филиппы Лалли, один пропуск почти не сбивает формирование привычки, так что выпавший вечер можно спокойно пережить; подробно об этом в статье о привычке за 21 день. А если счётчик дней подряд начал давить сильнее, чем радовать, посмотрите, как гулять каждый день без серии любой ценой.

Обратные законы: как ослабить вечерний диван

Прогулке проще, когда диван тянет слабее. Для вредной привычки Клир предлагает перевернуть все четыре закона, и для вечера на диване с лентой это может выглядеть так.

Начните с одного-двух пунктов, чтобы диван перестал выигрывать сам собой, и наказывать себя за пропуски для этого не нужно.

Что подтверждают исследования, а что нет

Вот на что опирается каждая идея из книги.

В чём книгу критикуют

Это синтез, и автор это признаёт. Петля привычки опирается на Скиннера и схему Дахигга, связку привычек Клир берёт у Фогга, а правило двух минут даёт со сноской на Аллена. Он всех называет, и для читателя это удобно: многое собрано в одном месте. Но доказательная база у разных глав неодинаковая, как видно по таблице выше.

Расчёт «1% в день» не стоит понимать буквально. Если улучшаться на 1% каждый день, за год выйдет 1,01 в степени 365, то есть примерно в 37,8 раза больше исходного, а при ухудшении на 1% в день (0,99 в той же степени) останется около 0,03. Но попробуйте применить его к прогулке напрямую. Если удлинять 10-минутный выход на 1% каждый день, он вырастет до 20 минут к 70-му дню, примерно до часа к 180-му и до 6,3 часа к концу года. Так никто не гуляет. Метафора говорит о направлении — маленький шаг каждый день лучше рывка раз в месяц, — но не о темпе роста.

Часть советов держится на историях. В главе о правиле двух минут есть рассказ читателя, который начал ходить в зал на пять минут. Такая история объясняет идею, а скольким людям эта идея помогает, из неё не узнать.

Неделя по четырём законам

Не нужно применять все советы сразу. Хватит одной строки на каждый закон.

1. Очевидность: одна фраза

   Запишите: «После того как поставлю тарелку в раковину, надену кроссовки и выйду к подъезду». Повесьте листок у двери. Кроссовки поставьте так, чтобы их было видно из кухни.

2. Привлекательность: что будет только на улице

   Выберите одну вещь, которую оставляете для прогулки: подкаст, аудиокнигу, звонок близкому человеку. Дома её не начинайте.

3. Простота: минимум на две минуты

   Обязательная часть — выйти к подъезду. Полку у двери соберите днём: обувь, ключи, наушники. Маршрут один и тот же.

4. Удовольствие: отметка сразу

   Вернулись — поставьте отметку, даже если это были две минуты. Добавьте одну мелочь, которая радует: чай, сообщение напарнику, взгляд на шаги за день.

5. Через 7 дней: короткий итог

   Посмотрите на отметки. Если выпадали одни и те же дни, найдите, какой из четырёх законов в них не сработал: не было сигнала, не хотелось, мешали сборы или не было награды. Если выходите без уговоров, добавьте к маршруту один квартал, а сигнал оставьте прежним.

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм