Привычка за 21 день: откуда взялось число и сколько на самом деле привыкают к прогулкам

Позади три недели прогулок. Вы выходили почти каждое утро, пару раз пропустили, а на 22-й день всё ещё приходится себя уговаривать. Где-то же говорили, что привычка формируется за 21 день. Срок прошёл, а «само» не идёт.

С вами всё в порядке. Правило 21 дня — не вывод исследования. Число пришло из книги хирурга Максвелла Мальца «Психокибернетика» 1960 года, и у него это «минимум около 21 дня», чтобы заметно изменился мысленный образ себя. Измерений за этим числом не было.

Когда привычку отслеживали в обычной жизни, сроки оказались длиннее и разнообразнее. В исследовании Филиппы Лалли и коллег (2010) новое ежедневное действие выходило на плато автоматизма за 18–254 дня (всё дольше 84 дней наблюдения — прогноз модели). Медиана — 66 дней: у половины участников, для которых удалось посчитать срок, быстрее, у половины — дольше. Для физической активности медиана составила 91 день.

Исследования именно о прогулках мы не нашли, но по близким данным на ежедневную прогулку после одного и того же события разумно закладывать 2–3 месяца, а кому-то понадобится и больше. По расчёту редакции на условной медианной кривой Лалли, к концу третьей недели пройдено чуть больше половины пути к плато, а оставшаяся часть набирается медленнее. Один пропущенный день процесс заметно не сбивает, опаснее пропущенная неделя.

Откуда взялся 21 день

Максвелл Мальц был пластическим хирургом. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика» (Psycho-Cybernetics) о том, как образ себя влияет на поведение. В предисловии он пишет:

Из этих наблюдений Мальц выводит, что нужен «минимум около 21 дня», чтобы старый мысленный образ растворился, а новый сложился. Поэтому он просит читателя три недели выполнять упражнения из книги и не судить о результате раньше.

С привычками Мальц это число тоже связывал. В главе о «привычке к счастью» он предлагает упражнение: заметить, какой ботинок вы надеваете первым и как завязываете шнурки, и 21 день подряд делать это по-другому. Но это предложение автора, а не результат измерений: число опирается на опыт хирургической практики и бытовые примеры. Психологи Бенджамин Гарднер, Филиппа Лалли и Джейн Уордл в 2012 году прямо назвали правило 21 дня мифом, который, по их оценке, вырос из наблюдений за тем, как пациенты привыкали к своей новой внешности.

Книгу переиздают до сих пор, издатель пишет о 30 миллионах читателей. В пересказах из «минимум около 21 дня» пропали слова «минимум» и «около», и получилось правило «привычка формируется за 21 день». Похожая история у круглой цели в 10 000 шагов — о ней в материале откуда взялась цель 10 000 шагов.

Есть ещё две версии происхождения числа, и обе не подтверждаются. По первой, психолог Джордж Стрэттон в 1890-х годах носил очки, которые переворачивают изображение, и привык к ним за 21 день. На деле первый его опыт длился 3 дня, второй — 8 дней. По второй, к 21-му дню привыкали участники эксперимента NASA с такими же очками, но ссылки на само исследование мы не нашли.

Что показало исследование Лалли

Чаще всего, говоря о сроках, ссылаются на работу Филиппы Лалли и коллег из Университетского колледжа Лондона (European Journal of Social Psychology, 2010).

Как проходило. В исследовании участвовали 96 добровольцев, в основном магистранты и аспиранты со средним возрастом 27 лет. Каждый выбрал одно новое действие: что-то съесть, выпить или подвигаться. Например, «съедать фрукт за обедом» или «бегать 15 минут перед ужином». Делать его нужно было каждый день после события, которое случается один раз в день, например после завтрака. В течение 84 дней, то есть 12 недель, участники отмечали, выполнили ли действие, и оценивали, насколько оно стало автоматическим. Среди утверждений были «делаю автоматически», «делаю, не задумываясь» и «мне было бы трудно этого не делать». Сумма баллов по семи утверждениям — от 0 до 42.

Что получилось.

• Автоматизм рос быстро в начале и всё медленнее потом, пока не выходил на плато. Срок формирования привычки считали как время до 95% этого плато.
• Медиана — 66 дней, разброс — от 18 до 254 дней. Четверть участников вышла на плато быстрее, чем за 39 дней, четверть — дольше, чем за 102 дня.
• Медиану посчитали не по всем 96 участникам. Достаточно данных оставили 82 человека, а модель кривой хорошо описала данные 39 из них. Все сроки — про этих 39 человек.
• Наблюдение длилось 84 дня. Всё, что дольше, включая 254 дня, — продолжение кривой моделью, а не то, что исследователи увидели.
• Для физической активности медиана — 91 день, для еды — 65, для питья — 59. Авторы отмечают, что упражнения выходили на плато примерно в полтора раза дольше, но статистически разница не подтвердилась: в группах было по 10–15 человек.
• Один пропуск почти не сбивал процесс. Когда действие выполняли три дня подряд, балл автоматизма от первого дня к третьему рос в среднем на 0,79. Когда на средний день выпадал пропуск — на 0,55. Разница — 0,24 балла из 42.
• Примерно половина участников, хотя сами хотели сформировать привычку, выполняла действие недостаточно регулярно, чтобы оно ею стало.

Почему 66 — не «в среднем». Это медиана: если выстроить 39 человек по сроку, посередине окажется 66 дней. Срок у конкретного человека может быть в несколько раз короче или длиннее.

Что такое привычка в этом исследовании. Не «полюбил прогулки» и не «гуляю каждый день», а автоматизм: действие запускается от сигнала почти без решения. Его оценивали сами участники по опроснику.

Исследования после Лалли

В первой версии статьи Буяльской и коллег для спортзала было «4–7 месяцев», и эту цифру до сих пор пересказывают. В августе 2023 года авторы опубликовали исправление: 68–78 дней. В обзоре 2024 года медианы (59–66 дней) и средние (106–154 дня) взяты из разных исследований: это два разных показателя, а не один диапазон. Сами авторы обзора пишут, что для большинства изученных привычек обычно нужно 2–5 месяцев.

Сколько привыкают к прогулкам

Отдельного исследования, которое измерило бы срок именно для прогулок, мы не нашли. Ближе всего три источника данных.

• Физическая активность у Лалли: медиана 91 день, но посчитана всего по 13 людям. К тому же это больше 84 дней наблюдения, то есть прогноз модели.
• Спортзал: 68–78 дней по данным Буяльской и коллег; у Кошала и Роудса минимум для привычки — не меньше 4 тренировок в неделю на протяжении 6 недель. Поход в зал сложнее короткой прогулки у дома: сборы, дорога, расписание.
• Простота действия. У Кошала и Роудса привычку предсказывали постоянство, простота, обстановка и удовольствие от занятия. Гарднер и коллеги пишут, что простые действия становятся привычными быстрее.

На короткую прогулку, которую вы делаете каждый день после одного и того же события, разумно закладывать 2–3 месяца. Чем короче и проще прогулка и чем стабильнее сигнал, тем больше шансов оказаться в быстрой половине. Чем больше подготовки она требует — форма, дорога, свободный час, — тем ближе срок к спортзалу. Это оценка редакции на основе данных выше, а не результат отдельного исследования.

Ещё одно наблюдение из обзора 2024 года: привычки, которые выполняли утром и которые человек выбрал сам, как правило, были сильнее. В исследовании Фурнье утренняя растяжка, по прогнозу кривой, становилась автоматической примерно на полтора месяца быстрее вечерней. Это одно небольшое исследование. Но завтрак удобен как сигнал и без этого довода: он бывает каждый день и один раз — именно такой сигнал требовался в исследовании Лалли.

Автоматизм по неделям

У Лалли автоматизм рос по одной схеме: сначала большие прибавки, потом всё меньше. Если взять медианные значения параметров кривой из статьи, можно посчитать, какую часть пути от старта до плато человек проходит к разным дням.

Расчёт редакции по модели Лалли и коллег: медианные значения плато и прироста и три скорости — медианная, первый и третий квартили. Это условная кривая, а не данные реального человека.

Что из этого следует:

• Недели 1–2. Самые большие прибавки. Но действие ещё держится на решении: нужно помнить, собираться, уговаривать себя. С них начинается то, что Гарднер и коллеги называют фазой обучения: она длится до самого плато, действие повторяют в одной и той же обстановке, и связь «сигнал — действие» крепнет.
• Неделя 3. На условной медианной кривой балл автоматизма проходит середину шкалы на 18-й день. Середине шкалы соответствует средний ответ «ни да, ни нет», и Лалли не считали привычкой действие, у которого плато оказывалось ниже неё. То есть к 21-му дню прогулка только перестаёт быть чужой. Новизна ушла, а лёгкости ещё нет, поэтому здесь легко решить, что «не получилось».
• Недели 4–8. Прибавка за неделю всё меньше, без записей её трудно заметить. В небольшом исследовании Лалли и коллег 2011 года 10 участников программы снижения веса описывали свой опыт так: сначала новое действие требовало усилий, потом становилось легче. Выходные и отпуск временно выбивали их из ритма, потому что пропадал привычный сигнал.
• Недели 9–10 и дальше. На медианной кривой автоматизм почти выходит на плато. Новые повторения добавляют мало, но и усилий требуют всё меньше.

Что делать в первый месяц

Главный риск в начале — нерегулярность: у Лалли около половины участников выполняла действие недостаточно регулярно, чтобы оно стало привычкой. Поэтому задача первого месяца — не скорость и не километры, а повторение.

1. Выберите один сигнал. Событие, которое бывает каждый день и один раз: закончился завтрак, вы закрыли дверь квартиры по дороге на работу, утром вышли из метро. Не «когда будет время». Проверьте, есть ли этот сигнал в выходные. Если нет, заранее решите, что будет сигналом в эти дни.
2. Сделайте прогулку маленькой. Гарднер и коллеги советуют начинать с малого: пройти пешком лишнюю остановку или две, а не весь путь. Десять минут — хороший старт, это примерно 1 000 шагов. Как встроить такой отрезок в обычную дорогу, разобрано в материале о том, как добавить прогулку в дорогу на работу.
3. Повторяйте одно и то же. Тот же сигнал, тот же короткий маршрут. Разнообразие может спасать от скуки, но, по словам Гарднера и коллег, требует усилий и несовместимо с ростом автоматизма. Новые маршруты оставьте на выходные или на время после плато.
4. Отмечайте каждый выход. Галочка в календаре или заметке сразу после возвращения. Гарднер и коллеги предлагают вести такие отметки, пока действие не станет автоматическим, и в конце каждой недели оценивать, насколько автоматическим оно кажется.
5. Заранее решите, что делать при помехах. Дождь, ранний созвон, поездка. Запишите короткий план «если — то», чтобы в такие дни сокращать прогулку, а не отменять её. Шаблон такого плана и разбор исследований — в статье о ходьбе после еды.

План на 10 недель: 10 минут ходьбы после завтрака

Срок выбран по двум ориентирам. Гарднер и коллеги советуют при ежедневном повторении рассчитывать примерно на 10 недель, а медиана Лалли, 66-й день, приходится как раз на 10-ю неделю.

1. Перед стартом: сигнал, маршрут, минимум

   Запишите одной фразой: «После завтрака надеваю обувь и иду до [ориентир] и обратно». Выберите маршрут на 10 минут с точкой разворота на 5-й минуте. Определите минимальную версию на плохой день: 3–5 минут до угла и обратно.

2. Недели 1–2: только повторение

   Каждый день по 10 минут, без увеличения. Отмечайте выход сразу после возвращения. Если день не задался, засчитывается минимальная версия. В конце каждой недели оценивайте четыре утверждения об автоматизме из раздела ниже — первая оценка нужна, чтобы потом было с чем сравнивать.

3. Недели 3–4: тот же план

   Около 21-го дня выходить всё ещё может быть трудно: на условной медианной кривой пройдено чуть больше половины пути, а прибавка с каждой неделей меньше и без отметок почти незаметна. План не меняйте. Если выпадают одни и те же дни, посмотрите, что мешает именно в них.

4. Недели 5–6: выходные и помехи

   По отметкам видно, какие дни выпадают чаще. Для них допишите отдельный сигнал или короткую версию. Удлинять прогулку пока не обязательно. Если хочется, добавьте 5 минут, но сигнал и начало маршрута оставьте прежними.

5. Недели 7–8: меньше напоминаний

   Если вы ставили напоминание на телефоне, попробуйте его выключить. Если выходить получается и без него, автоматизм растёт. Если нет, верните напоминание и продолжайте — это обычный ход дела.

6. Недели 9–10: контрольная точка

   Сравните оценки автоматизма с первой неделей. Если средняя оценка не ниже 4 и последние две-три недели почти не меняется, прогулка, скорее всего, вышла на плато. Если она перестала расти, но осталась ниже 4, это ещё не привычка: проверьте, стабилен ли сигнал и не слишком ли длинная прогулка. Если оценки ещё растут, продолжайте тот же план: вы, вероятно, в медленной половине, и это нормально.

Пропустили день или неделю

Один пропуск — часть процесса. У Лалли автоматизм на следующий день после пропуска снижался в среднем на 0,29 балла из 42, а потом рост продолжался. Долгосрочного вреда от одного пропуска авторы не нашли, и не имело значения, случился он в начале или в конце исследования.

С неделей иначе. Лалли и коллеги ссылаются на исследование Армитиджа (2005) о регулярных тренировках: там перерыв в неделю снижал вероятность продолжать. Отсюда простое правило: после пропуска выйдите на следующий же день, хотя бы на минимальную версию.

Если давит непрерывная серия в приложении, посмотрите разбор о том, как гулять каждый день без серии любой ценой.

Как понять, что привычка сложилась

Счёт дней здесь не поможет: у разных людей сроки отличаются в разы. Проще проверить то, что измеряли исследователи, — автоматизм. Для этого есть короткая шкала из четырёх утверждений, её предложили Гарднер и коллеги в 2012 году, формулировки — в переводе редакции. Оцените каждое от 1 до 7, где 1 — совсем не согласны, 7 — полностью согласны:

1. Прогулка после завтрака — это то, что я делаю автоматически.
2. …то, что я делаю, не напоминая себе.
3. …то, что я делаю, не задумываясь.
4. …то, что я начинаю делать раньше, чем это осознаю.

Оценивайте раз в неделю, в один и тот же день. Ориентир редакции: пока средняя оценка ниже 4, это ещё не привычка — по той же логике Лалли не считали привычкой плато ниже середины шкалы. Если оценки росли, а последние две-три недели почти не меняются, автоматизм, скорее всего, вышел на плато. Нравятся ли вам прогулки, шкала не измеряет: привычка — это лёгкость старта, а не любовь к делу.

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм