10 000 шагов в день: откуда взялась цель и что она значит

Число 10 000 встречается в шагомерах, приложениях и челленджах так часто, что его легко принять за обязательную норму. Пришла эта цифра из Японии 1960-х годов, от шагомеров и клубов ходьбы, и расчётом нормы для каждого человека не была. А подойдёт ли она вам, покажет ваша обычная неделя.

Если длина вашего шага 60–80 см, 10 000 шагов — это 6–8 км. При темпе 80–120 шагов в минуту на них уйдёт примерно 83–125 минут чистого движения. По справочнику физической активности человек весом 60–90 кг с шагом 70 см расходует на эту дистанцию около 320–500 ккал, считая и то, что организм тратит в покое; расчёт есть ниже. Так что у двух людей одни и те же 10 000 шагов могут занять разное время и потребовать разных сил.

Откуда взялась цель 10 000 шагов

В корпоративной хронике японской компании Yamasa под 1965 годом записано: на волне движения «10 000 шагов в день» компания выпустила первый прибор собственной разработки — «Манпо-метр» (万歩メーター; «манпо» по-японски — «10 000 шагов»). Там же отмечено, что в 1964–1965 годах Yamasa вступила в две японские организации любителей ходьбы. Привычное сейчас название «манпо-кэй» (万歩計) компания зарегистрировала как товарный знак только в 1984 году.

В научных обзорах история примерно та же. В обзоре Bassett и соавторов manpo-kei назван «счётчиком 10 000 шагов», а лозунг отнесён примерно к 1965 году, вскоре после Олимпиады в Токио. Tudor-Locke и Bassett в работе 2004 года возводят цифру к японским клубам ходьбы и коммерческому лозунгу.

Популярные пересказы ошибаются, когда говорят, что 10 000 вычислили учёные как норму: ни в хронике, ни в обзорах число не описано как порог, выведенный в исследовании. Упрощают и те, кто уверен, что маркетологи взяли число с потолка, ведь по рассказу самой компании движение за 10 000 шагов в день уже было и прибор выпустили под него. Механические шагомеры делали в Европе ещё в XVIII веке, так что первым шагомером «Манпо-метр» тоже не был.

История объясняет, почему цифра такая круглая и запоминающаяся, но не говорит, сколько нужно ходить именно вам. Для этого полезнее знать свою обычную активность, маршрут и время на дополнительный выход.

Что означают 10 000 в исследованиях и рекомендациях

В той же работе 2004 года Tudor-Locke и Bassett предложили предварительную шкалу для здоровых взрослых: 10 000 шагов в ней — нижняя граница «активного уровня», а меньше 5 000 — «малоподвижный уровень». Все ступени и то, чего шкала не показывает, разобраны в статье сколько шагов в день.

ВОЗ в рекомендациях 2020 года считает не шаги, а минуты: взрослым — 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, или 75–150 минут интенсивной, или их сочетание, плюс упражнения на силу от 2 дней в неделю. Ежедневного числа шагов там нет.

Чтобы перевести минуты в шаги, нужен темп. В лабораторном исследовании CADENCE-Adults с 76 взрослыми 21–40 лет умеренной ходьбе соответствовали примерно 100 шагов в минуту. Цифра округлённая и выведена для группы, у отдельного человека граница может отличаться. При таком темпе 30 минут прогулки — около 3 000 шагов, а пять таких выходов дают 150 минут в неделю. Эти шаги добавляются к бытовому движению за день.

Сколько километров в 10 000 шагах

Километры = число шагов × длина шага в метрах ÷ 1 000. При шаге 60 см 10 000 шагов — это 6 км, при 70 см — 7 км, при 80 см — 8 км.

Рост даёт только грубую прикидку длины шага, точнее её измерить. В справке OMRON советуют пройти 10 обычных шагов, измерить весь путь и разделить на 10: если вышло 7 м, ваш шаг — 70 см. Там же предупреждают, что шаг меняется со скоростью и манерой ходьбы, так что замер на спокойной прогулке не обязательно подойдёт для быстрой. Таблица по росту от 150 до 190 см и подробный порядок замера — в статье шаги в километры.

Сколько минут нужно на 10 000 шагов

Минуты = число шагов ÷ темп в шагах в минуту. Этот темп ещё называют каденсом.

В таблице только время на ходу, а светофоры, разговоры и магазин по дороге его удлинят. Выделять всё это время отдельно не обязательно: часть шагов набирается сама, пока вы заняты делами. Если к вечеру до цели осталось 3 000 шагов, при 100 шагах в минуту на них уйдёт около 30 минут.

Свой темп можно узнать на знакомом маршруте: запишите показания счётчика и время до выхода и после. Подробно о таком замере — в статье сколько времени занимают 10 000 шагов.

Сколько калорий расходуется: расчёт по массе и скорости

Одного числа шагов для подсчёта калорий мало: нужны масса, время и интенсивность. Интенсивность измеряют в MET — во сколько раз расход энергии выше, чем в покое. Приближённая формула из Compendium of Physical Activities: ккал = MET × масса в кг × время в часах, потому что 1 MET примерно равен 1 ккал на килограмм в час. Так получается общий расход вместе с энергией, которую тело потратило бы и в покое; для расхода сверх покоя вместо MET берут MET − 1.

Возьмём шаг 70 см, то есть 7 км, ровную дорогу без груза и три скорости из таблицы ходьбы справочника 2024 года: 3,5 км/ч — 2,8 MET, 5 км/ч — 3,8 MET, 6 км/ч — 4,8 MET. Значения округлены до целых ккал; в каждой ячейке — общий расход / сверх покоя.

Например, при массе 75 кг и скорости 5 км/ч выходит около 399 ккал всего и 294 ккал сверх покоя.

На одну и ту же дистанцию общий расход почти не зависит от скорости: быстрый шаг дороже в минуту, зато прогулка короче. Расход сверх покоя с темпом всё же растёт. Значения в справочнике усреднённые, их меняют подъёмы, покрытие и груз, а по квартире ходят медленнее, чем в любой строке таблицы. Если вас интересует вес, загляните в статью ходьба для похудения: там разобрано, чего от шагов можно ждать, а чего нет.

Как приблизиться к 10 000 от своей базы

Сначала неделю понаблюдайте за обычными днями с одним источником шагов, не пытаясь улучшить цифру. Как посчитать по этой неделе свою базу и что делать с неполными днями, подробно написано в статье сколько шагов в день.

Потом выберите небольшую прибавку, под которую найдётся время в течение дня. Ниже пример для того, кто обычно проходит около 6 000 шагов. Прибавка в 500 шагов взята для наглядности; сколько добавлять на самом деле, зависит от того, легко ли вам далась прошлая ступень.

При 100 шагах в минуту 500 шагов — около 5 минут ходьбы. На одной ступени можно задержаться дольше недели, а можно уменьшить прибавку или спуститься на прежнюю. Когда на прогулку остаётся только поздний вечер, лучше поменять цель или расписание.

С базы 3 000 по той же схеме понадобилось бы 14 ступеней, так что обещание «выйти на 10 000 за месяц» подходит не всем. О том, как выбрать посильный шаг роста, есть отдельная статья — как увеличивать количество шагов постепенно.

Если по ступеням легче идти вдвоём, есть бесплатный Клуб 10 000 шагов · Diaverse в Telegram: напарника на 10 дней там подбирают автоматически. Название не значит, что там все уже проходят 10 000: новичков первую неделю ставят в пару с теми, кто ходит от 2 500 шагов. Дни с 10 000+ можно выложить в отдельный раздел для скриншотов. Шаги в клуб приходят из приложения Diaverse, где от них растёт цифровой питомец; приложение бесплатное, есть для iPhone и Android.

Как набрать шаги частями в течение дня

Начните с того, что уже есть в расписании, и считайте только добавку. Например, день с 4 000 бытовых шагов может выглядеть так:

• 1 500 дополнительных шагов по дороге утром;
• 2 000 на отдельном выходе в обед;
• 2 500 на вечерней прогулке.

Вместе получится 10 000. При 100 шагах в минуту добавки займут 15, 20 и 25 минут чистого движения. Следите, чтобы утренний отрезок не попал и в бытовые 4 000, и в добавку: иначе план сойдётся на бумаге, а шагов на деле будет меньше.

Короткие выходы тоже идут в счёт: в рекомендациях ВОЗ 2020 года больше нет обязательного минимального отрезка в 10 минут. Но медленные шаги по квартире не становятся умеренной ходьбой только потому, что счётчик их прибавил.

Эксперимент на 30 дней: что записывать и как оценить месяц

Что будет, если месяц ходить по 10 000 шагов, заранее не скажет никто: это зависит от того, сколько вы ходили раньше, от расписания и от того, что ещё изменится за месяц. Зато месяц наблюдений покажет, помещается ли такая цель в вашу жизнь. Начинайте его, когда цель уже посильна: подготовка и постепенный рост идут до этого месяца. Если вы выбрали цель меньше 10 000, дневник подойдёт и для неё.

До старта: вопрос и правила

Выберите один вопрос, ответ на который можно увидеть за месяц. Например: «В какие дни 10 000 набираются по пути, а когда нужен отдельный выход?» или «Какой маршрут мне хочется повторять?»

Заранее решите, какой источник шагов основной, где проходит граница суток и как отмечать забытый телефон, паузу и сбой синхронизации. Не меняйте источник задним числом на тот, где итог выше, и не складывайте показания телефона и часов: они могут описывать одни и те же шаги.

Каждый день: 5 полей дневника

1. Итог основного источника за день.
2. Примерное время дополнительной прогулки.
3. Условия: маршрут, погода, рабочий день, устройство.
4. Одно наблюдение по выбранному вопросу.
5. Качество данных: полные, неполные или спорные.

Запись может выглядеть так: «7 000 шагов; дополнительного выхода не было; работал дома, телефон носил с собой; вечернюю прогулку перенёс; данные полные». Такая строка пригодится, даже если до цели вы в тот день не дошли. Вес, сон и другие показатели добавлять не нужно, если ваш вопрос не о них.

Раз в неделю: что повторяется

Посмотрите, сколько дней можно сравнивать, какие маршруты повторялись, когда понадобился отдельный выход и какие попытки оказались неприятными. Если меняете маршрут, время или саму цель, запишите дату и причину. Эксперимент можно и прервать: запись «такое расписание мне не подошло» тоже отвечает на ваш вопрос.

Пропуск и сбой счётчика — разные события

Если вы ходили меньше, а устройство было с вами и работало, день считается, просто итог у него меньше; удалять его ради красивого среднего не стоит. А забытый дома телефон делает день неполным: шаги, которых он не видел, вы всё равно могли пройти.

«Здоровье» на iPhone само считает шаги и может получать данные других устройств и приложений, поэтому для дневника выбирайте один сопоставимый итог. Если шаги в телефоне есть, а приложение их не получило, заново идти на прогулку не придётся: запишите итог из телефона, пропавший импорт отметьте отдельно и пройдитесь по инструкции что делать при расхождении шагов.

Итог месяца

Среднее считайте только по полным дням и указывайте, сколько их было. Например, 224 000 шагов за 28 полных дней — это 8 000 в среднем; если записать 2 неполных дня нулями, получится 7 467, то есть заниженная цифра.

Разделите вывод на повторявшееся, единичное и неизвестное: «В будни цель требовала отдельного выхода, по выходным набиралась по пути; дни без телефона сравнить не могу». Затем решите: оставить цель, уменьшить её, сменить время выхода или отказаться от ежедневного порога. Записи покажут, какое расписание вам удаётся повторять. Но это наблюдение за одним человеком, и доказать по нему, что все перемены месяца произошли именно благодаря 10 000 шагов, нельзя.

Частые ошибки и признаки подходящей цели

Добирать вчерашнее сегодня. Пропущенные шаги не становятся долгом. Возвращайтесь к обычному плану, а если пропуски повторяются, пересмотрите маршрут или время.

Считать 9 800 неудачным днём. До круглой цифры осталось 200 шагов, а всё остальное уже пройдено. Запишите фактический результат, а выходить ли ещё раз ради отметки, решайте сами.

Оценивать месяц только по закрытым дням. Отмечайте и время, которое уходило сверх обычных дел, и выходы, которые хотелось повторить. Иначе дневник покажет только, насколько удалось подстроить жизнь под счётчик.

Цель вам подходит, если столько шагов получается проходить в обычный день, прогулка остаётся комфортной, а пропуск не ломает планы на завтра.

Частые вопросы

Источники