Сколько шагов в день нужно проходить: ориентиры и личная цель

К вечеру шагомер показывает меньше, чем вы планировали, и хочется понять, сколько шагов в день вообще нужно проходить.

ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю, например по 30 минут 5 дней. Бодрым шагом человек делает примерно 100 шагов в минуту, так что 30 минут прогулки дают около 3 000 шагов. В обзоре 2011 года собраны исследования, где у людей в обычные дни записывали и шаги, и минуты активности. У тех, кто набирал такие полчаса, вместе с бытовыми шагами выходило 7 000–8 000 за день.

Если у вас пока выходит заметно меньше, начинать сразу с 8 000 не нужно: сначала посмотрите на свою обычную неделю, потом добавьте короткую прогулку, которую сможете повторять. Подробный план есть ниже. Популярные 10 000 тоже годятся как личная цель, хотя и они не обязательны. История этого числа — в отдельной статье об ориентире 10 000 шагов.

Как минуты связаны с шагами

Рекомендации ВОЗ записаны в минутах, а шагомер показывает шаги, и пересчитать одно в другое можно через темп: сколько шагов вы делаете за минуту. В лабораторном исследовании CADENCE-Adults взрослые шли по беговой дорожке всё быстрее, а учёные замеряли нагрузку. В среднем ходьба становилась умеренной примерно со 100 шагов в минуту, хотя у отдельных людей граница сдвигалась в ту или другую сторону, поэтому это число — только ориентир для расчёта.

При таком темпе время прогулки легко перевести в шаги:

Это расчёт без светофоров и остановок. В обратную сторону он не работает: дневной итог нельзя разделить на 100 и получить минуты бодрой ходьбы. Дома и в магазине вы идёте медленнее и часто останавливаетесь. А велосипед или плавание входят в минуты ВОЗ, хотя шагомер их почти не замечает.

Свой темп проверить просто. На ровном знакомом участке посчитайте шаги обеих ног за 30 секунд и умножьте на 2: 50 шагов дают 100 в минуту. Идите как обычно, не ускоряясь ради результата. Как подобрать темп под разные маршруты, разобрано в статье о быстрой и спокойной прогулке.

Сколько шагов — это мало, а сколько — много

Исследователи Tudor-Locke и Bassett предложили для взрослых шкалу, по которой дневной итог относят к одной из ступеней:

Шкала описывает только объём, то есть сколько шагов набралось за день. Как быстро вы шли, по ней не понять. День на 10 000 шагов может состоять из медленных перемещений, а день на 6 000 — включать получасовую бодрую прогулку.

Для сравнения: в большом наборе данных смартфонов за 2013–2014 годы (около 717 000 пользователей одного приложения на iPhone из 111 стран) средний пользователь записывал 4 961 шаг в день. Шаги попадали в запись, только когда телефон был с собой, так что часть движения туда не вошла.

Норма шагов по возрасту

ВОЗ даёт рекомендации отдельно для детей и подростков, взрослых и людей старше 65 лет, и все они записаны в минутах. Переводы в шаги есть в обзорах 2011 года; числа там примерные и собраны по данным того времени.

Шагомер видит не всё. ВОЗ отдельно советует взрослым силовые занятия не реже 2 дней в неделю, а после 65 лет — разнообразные занятия с упражнениями на равновесие и силу не реже 3 дней. Счётчик шагов их не учитывает.

Дети и подростки

Детские диапазоны собраны из нескольких исследований, где минуты активности измеряли по-разному: где-то датчиком, где-то со слов самих детей. Авторы называют эти числа предварительными. По ним можно прикинуть, сколько шагов набирается у ребёнка за день с часом активного движения. Специально добирать это число на семейной прогулке незачем.

После 65 лет

Диапазон 7 000–10 000 из обзора 2011 года — это примерный итог дня, в который вошли 30 минут умеренного движения и повседневные дела. Нижняя граница та же, что у взрослых помоложе, а верхняя выше, потому что в этот диапазон авторы свели оценки из нескольких исследований. В лабораторной части CADENCE-Adults у 98 человек 61–85 лет граница умеренной ходьбы тоже оказалась около 100 шагов в минуту. Ускоряться до такого ритма не обязательно: ВОЗ советует быть настолько активными, насколько позволяют возможности, и подбирать усилие под свою подготовку.

Женщинам и мужчинам

Рекомендации ВОЗ для взрослых одинаковы для женщин и мужчин, отдельной нормы шагов по полу в них нет. Для цели важнее, сколько вы ходите сейчас, сколько у вас времени на прогулку и какой темп вам удобен.

Своя база: обычная неделя без рекордов

Чужие числа помогают прикинуть, много вы ходите или мало, а цель удобнее отсчитывать от своей базы — того, сколько вы проходите за обычную неделю. Для первого подсчёта хватит 7 обычных дней: срок удобный, хотя и условный. Если эти дни пришлись на поездку или необычный график, продолжайте записи, пока не вернётся привычное расписание.

1. Смотрите итог в одном месте. Например, в одной сводке шагов на телефоне. Не выбирайте каждый раз то приложение, где число больше.
2. Отмечайте, полный ли день. Телефон весь день пролежал дома — данные неполные. Если вы ходили мало, но телефон был с собой, день считается полным.
3. Помечайте спорные записи. Если данные обновились с задержкой, вы сменили устройство или добавили шаги вручную, поставьте рядом с числом короткую пометку.
4. Разделите типы дней. Работа дома, офис, выходной и поездка дают разные диапазоны.
5. Посчитайте среднее и медиану, посмотрите, какие значения повторяются. Самый высокий и самый низкий день отметьте отдельно и коротко запишите, чем они отличались.

Шаги с часов и с телефона вручную не складывайте: чаще всего это одни и те же шаги. На iPhone приложение «Здоровье» само объединяет данные по списку приоритета источников, и этот список можно проверить и изменить.

Неполный день оставьте в дневнике с пометкой, но в расчёт базы не включайте. Не заменяйте его нулём или «обычным числом»: и то и другое искажает итог. Для таких записей пригодится дневник шагов на неделю: там разобрано, какие поля в нём нужны.

Среднее или медиана: какое число считать своим

Возьмём придуманную неделю, в которой все дни записаны полностью:

Среднее — это сумма, делённая на число дней: 42 000 / 7 = 6 000 шагов. Но шесть дней из семи лежат между 4 000 и 5 000, и так высоко среднее подняла одна воскресная прогулка.

Медиана — это день посередине, если выстроить все дни по возрастанию. Здесь это 4 500 шагов. По ней лучше видно, как проходят ваши будни, поэтому прибавку к ним удобнее планировать от медианы. Воскресенье удалять не нужно, день записан полностью. Просто смотрите на него отдельно от будней, тогда долгая прогулка не превратится в обязанность на каждый вечер.

Как постепенно поднять свою цель

Для прибавки выберите конкретное дело: пройти знакомый круг после работы, часть дороги до магазина пешком или короткий отрезок в обед. Сначала меняйте что-то одно, время прогулки или число выходов. Если вместе с длиной пути сразу менять и темп, трудно понять, что именно вам подходит.

Ниже пример для базы около 4 500 шагов и темпа 100 шагов в минуту. Если вы ходите медленнее, за те же минуты шагов будет меньше, поэтому просто записывайте время прогулки.

Любой этап можно повторять дольше или отложить. Шагов прибавляется только в дни прогулок, остальные дни остаются прежними, поэтому среднее за неделю вырастет меньше, чем итог отдельного дня с прогулкой.

Поднимать цель стоит, когда новый выход помещается в расписание, повторяется без вечерней спешки и не оставляет непривычной усталости. Если же ради него приходится урезать сон или идти неудобной дорогой, уменьшите план. Один удачный день ещё не повод повышать планку. Подробнее — в статье о постепенном увеличении шагов.

Перед выходом наметьте короткий вариант маршрута, чтобы можно было вернуться раньше. В гололёд или плохую погоду смените путь или перенесите прогулку.

Если вам проще выходить, когда вы с кем-то договорились, попробуйте бесплатный Клуб 10 000 шагов · Diaverse: напарника на 10 дней там подбирают автоматически, а новичков в первую неделю ставят в пару с теми, кто ходит от 2 500 шагов. Договориться можно просто о выходе, одинаковое число шагов проходить при этом не обязательно. В приложении Diaverse для iPhone и Android шаги растят цифрового питомца; приложение бесплатное.

Ошибки, которые мешают держаться цели

Как понять, что есть прогресс

В конце недели сравните похожие дни. Записывали ли вы шаги тем же способом? Стало ли больше времени на выбранном маршруте и удавалось ли выйти без срочного добора вечером? И получится ли повторить это на следующей обычной неделе?

Если итог резко вырос сразу после смены телефона или появления новых записей, сначала проверьте источник. Если же вы добавили пешую дорогу, а итог почти не изменился, посмотрите на остальной день: возможно, новая дорога заменила прежнюю прогулку. Выводы делайте по нескольким похожим дням, по одному экрану о таком судить рано.

Когда захотите поделиться результатом, назовите диапазон и условия, например: «в полные рабочие дни 4 500–5 500, телефон со мной, выходные считаю отдельно». Точный маршрут и время, когда вас регулярно нет дома, лучше не указывать. На следующую неделю выберите одно из трёх решений: сохранить выход, немного его изменить или сначала навести порядок в записях.

Частые вопросы