Шагомер показывает 8 000 вместо прежних 4 000, вы третью неделю выходите на вечерний круг вокруг квартала, а весы по утрам стоят на той же цифре. Отсюда легко сделать один из двух выводов: что ходьба для похудения не работает или что ходить надо вдвое больше.
Оба вывода поспешные. Ходьба помогает похудеть, но сама по себе немного: в исследованиях программы ходьбы без изменений в питании давали в среднем 1–1,5 кг за 3–4 месяца. Заметнее результат там, где к шагам добавляется умеренная коррекция еды. А талия может уменьшаться, даже когда весы стоят.
Сколько ходить: не «сразу 10 000», а на 2 000–3 000 шагов больше вашего обычного среднего, то есть примерно 20–30 минут в день. Общий ориентир ВОЗ для здоровья — от 150 минут умеренной активности в неделю, и обычная или быстрая ходьба к ней относится. Заметное снижение веса в исследованиях связано либо с объёмом больше 250 минут в неделю, либо с ходьбой от 150 минут в неделю вместе с умеренной коррекцией еды. Ниже разобрано, откуда эти цифры, сколько калорий на самом деле тратят 1 000 и 10 000 шагов при вашем весе, почему вес может стоять и как пройти первые 8 недель.
Ходьба отдельно и вместе с питанием: что показали исследования
В популярных статьях можно встретить обещание «до 3 кг за месяц без диет и спортзала». Систематические обзоры показывают более скромную картину. РКИ в таблице — рандомизированные контролируемые исследования: участников случайно делят на группы и сравнивают между собой.
| Что сравнивали | Кто участвовал | Результат |
|---|---|---|
| Программы ходьбы с шагомером, без диеты (мета-анализ 9 исследований) | 307 взрослых, 73 % женщин, медиана длительности 16 недель | −1,3 кг, примерно −0,05 кг в неделю; чем длиннее программа, тем больше результат |
| Только ходьба против группы без упражнений (32 РКИ) | неактивные взрослые, программы от 4 недель | вес −1,4 кг, талия −1,5 см, доля жира −1,2 процентного пункта |
| Программы с шагомером (26 исследований, из них 8 РКИ) | 2 767 человек, в среднем 18 недель | в РКИ +2 500 шагов в день к контрольной группе; по всем исследованиям индекс массы тела (ИМТ) −0,38 |
| Упражнения с диетой против одной диеты (обзор Cochrane, всего в нём 43 РКИ) | в обзоре 3 476 человек с лишним весом | дополнительно −1,1 кг к результату диеты |
| Питание с активностью против только питания (6 из 8 РКИ обзора) | в обзоре 1 022 человека с ИМТ от 25, то есть с лишним весом | через 3–6 месяцев значимой разницы нет, через 12 месяцев −1,7 кг в пользу сочетания |
Из таблицы следуют три вывода.
Одна ходьба даёт килограмм-полтора за несколько месяцев. Это не ноль, но и не «−3 кг за месяц». Данные Richardson и соавторов и Murtagh и соавторов сходятся: в группах получалось −1,3 и −1,4 кг.
Главный рычаг для веса — еда, а ходьба усиливает её эффект на длинной дистанции. В мета-анализе прямых сравнений программы «питание плюс активность» в первые месяцы не обгоняли программы только с питанием, но к году выигрывали 1,7 кг. Программы, где была одна активность, уступали комбинированным на 5–6 кг.
Важен объём. Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) в позиции по снижению веса пишет так: 150–250 минут умеренной активности в неделю дают лишь скромное снижение веса, а более заметное — с объёмом больше 250 минут. При умеренном ограничении питания те же 150–250 минут результат усиливают.
Сколько калорий тратят 1 000 и 10 000 шагов
В популярных статьях на 10 000 шагов обычно называют 300–500 ккал, часто без веса и темпа и без поправки на то, что часть этой энергии вы потратили бы и на диване. Поэтому мы посчитали сами.
Чистый расход на 10 000 шагов, то есть сверх того, что тело потратило бы в покое, ккал (в скобках — валовой, вместе с покоем):
| Вес | Спокойно, 3,2 км/ч | Обычно, 4,8 км/ч | Быстро, 5,6 км/ч |
|---|---|---|---|
| 60 кг | ~190 (290) | ~250 (330) | ~320 (400) |
| 80 кг | ~250 (390) | ~330 (450) | ~420 (530) |
| 100 кг | ~310 (490) | ~410 (560) | ~530 (670) |
Чистый расход на 1 000 шагов, ккал:
| Вес | Спокойно | Обычно | Быстро |
|---|---|---|---|
| 60 кг | ~19 | ~25 | ~32 |
| 80 кг | ~25 | ~33 | ~42 |
| 100 кг | ~31 | ~41 | ~53 |
Метод. Нагрузку измеряют в MET: это число показывает, во сколько раз расход энергии при занятии больше, чем в покое. 1 MET примерно равен 1 ккал на килограмм веса в час. Значения взяты из Compendium of Physical Activities 2024, справочника, на который опираются исследователи. Спокойная ходьба 3,2 км/ч оценивается в 2,8 MET, обычная 4,8 км/ч в 3,8 MET, быстрая 5,6 км/ч в 4,8 MET. Чтобы перевести шаги в минуты, мы взяли частоту шагов из исследования CADENCE-Adults: в нём 80 человек 41–60 лет ходили по дорожке на разных скоростях. На трёх нужных нам скоростях получилось 96, 114 и 120 шагов в минуту. Значит, 10 000 шагов занимают 104, 88 или 83 минуты непрерывной ходьбы, это 5,6, 7,1 или 7,8 км.
Для быстрой прикидки по своему весу: чистый расход обычной ходьбы составляет около 0,6 ккал на килограмм веса на каждый километр. Человек весом 90 кг на 5 км тратит сверх покоя примерно 270 ккал.
Валовой и чистый расход
Валовая цифра включает всю энергию за время прогулки, в том числе ту, которую тело потратило бы и лёжа: на дыхание, поддержание температуры и другие базовые процессы. Для ходьбы эта «фоновая» часть составляет от 21 % валовой цифры при быстром темпе до 36 % при спокойном. На вес влияет только разница. Если человек весом 80 кг прошёл 10 000 шагов обычным шагом, приложение может показать около 450 ккал, но дополнительно к покою он потратил около 330.
Формула чистого расхода: (MET − 1) × вес в кг × время в часах. Валовой считают так же, только без вычитания единицы.
Насколько точны эти числа
Авторы справочника сами пишут, что он годится как отправная точка, но не отражает точный расход конкретного человека. По версии 2011 года (3,5 и 4,3 MET для обычной и быстрой ходьбы) наши цифры вышли бы на 11–13 % ниже. А реальный расход покоя у многих людей меньше стандартного: в исследовании Byrne и соавторов на 769 взрослых весом от 35 до 186 кг стандартная величина завышала его в среднем на 20 %. Тогда чистый расход ходьбы получается чуть выше. В нашем пересчёте такие поправки сдвигают цифры таблицы до 13 % вниз и до 9 % вверх, а у конкретного человека расхождение может быть больше. Считайте таблицу ориентиром.
Таблица описывает непрерывную ходьбу по ровному месту. Бытовые шаги по квартире и офису медленнее и короче, и на них уходит меньше энергии, а на подъём в горку — больше. Часы и телефон считают калории своими моделями, и устройства часто расходятся между собой; как читать их цифру, разобрано в статье о калориях в шагомере.
Сколько это в килограммах: расчёт без правила «7 700 ккал»
Возьмём реалистичную прибавку: 3 000 шагов в день обычным темпом. Это около 26 минут и примерно 100 ккал сверх покоя для человека весом 80 кг (74 ккал при 60 кг, 123 ккал при 100 кг).
Популярное правило «1 кг жира = 7 700 ккал» обещает, что 100 ккал в день дадут 4,7 кг за год, следующий год ещё столько же, и так без конца. Оно не учитывает, что по мере снижения веса тело тратит меньше. Модель Кевина Холла, опубликованная в Lancet, даёт другую оценку для среднего взрослого с лишним весом: постоянное изменение энергобаланса примерно на 24 ккал в сутки (100 кДж) в итоге меняет вес примерно на 1 кг. Половина этого изменения набирается примерно за год, почти всё — примерно за три года.
Для наших 100 ккал в день по грубой оценке выходит около 4 кг итогового изменения, из них около 2 кг за первый год. И это верхняя граница: до неё можно дойти, только если остальное в жизни не меняется и потраченные калории не возвращаются с едой. В исследованиях программ ходьбы снижение шло в среднем около 0,05 кг в неделю. Если бы такой темп держался год, вышло бы порядка 2,5 кг. Это тот же порядок величины.
Вес стоит, хотя шагов стало больше
Часть потраченного возвращается с едой
В рандомизированном исследовании E-MECHANIC людей с лишним весом случайно распределили на группу без упражнений и две группы, которые 24 недели занимались под контролем (в анализ вошёл 171 человек). До расчётного снижения веса они недобрали 1,5 кг в группе с меньшим объёмом упражнений и 2,7 кг в группе с большим. Такой недобор исследователи называют компенсацией. Причина нашлась в еде: участники стали есть в среднем на 90–125 ккал в день больше. Расход покоя и активность вне занятий при этом не изменились по сравнению с контрольной группой. У тех, кто компенсировал больше, сильнее рос аппетит и чаще встречалось убеждение, что полезное поведение отменяет вредное. Это знакомое «сегодня я находил, можно и пирожное».
Компенсация бывает не всегда. В исследовании DREW с 411 малоподвижными женщинами с лишним весом (средний возраст 57 лет) при 72 и 136 минутах упражнений в неделю фактическое снижение веса совпало с расчётным, а при 194 минутах составило только около половины расчётного. Средние цифры к тому же скрывают огромный разброс. В другом исследовании (35 человек, 12 недель занятий) вес участников менялся от −14,7 до +1,7 кг, и те, кто худел меньше ожидаемого, стали есть в среднем на 270 ккал в день больше, чем до начала занятий.
Если после прогулок вы стали есть больше, это самая вероятная причина, почему вес стоит.
Остальное движение может уменьшиться
Бывает и так: вечером вы гуляете 30 минут, а днём меньше ходите, чаще едете на лифте или такси, дольше лежите. В обзоре исследований на эту тему данные противоречивые: в одних работах бытовая активность после начала тренировок снижалась, в других нет. В E-MECHANIC и в 24-недельном исследовании Ross и соавторов она не изменилась.
Это видно по шагомеру: смотрите на общее среднее шагов за неделю, а не только на шаги прогулки. Допустим, вы каждый день добавляли прогулку на 3 000 шагов, а недельное среднее выросло только на 1 000. Значит, остальной день стал менее подвижным.
Вода и недельный ритм веса
Вес колеблется сам по себе. У взрослых, которые жили обычной жизнью без диет, за две недели он менялся в среднем на 0,26 кг с разбросом около ±1,2 кг, и примерно 84 % этих изменений приходилось на безжировую массу, куда входит вода, а не на жир (Bhutani и соавторы, 46 взрослых). По данным 80 взрослых, которые регулярно взвешивались от двух недель до 11 месяцев, вес обычно выше в воскресенье и понедельник и снижается к пятнице. Одно утреннее взвешивание поэтому почти ничего не говорит. Сравнивайте средние за неделю.
Шагомер считает шаги лучше, чем калории
По систематическому обзору 158 работ, часы и браслеты Fitbit, Apple Watch и Samsung в лабораторных условиях в целом точно считали шаги, а расход энергии не оценивал точно ни один из девяти изученных брендов. Для отслеживания прогресса берите шаги и время прогулок, а не калории на экране.
Талия может уменьшаться, даже когда вес стоит
В том же DREW обхват талии уменьшился во всех группах с упражнениями, независимо от того, насколько изменился вес. В исследовании Ross и соавторов участвовали 300 взрослых с лишним весом и большим обхватом талии. Группы с упражнениями 24 недели занимались 5 раз в неделю. В группе с меньшим объёмом и низкой, по определению авторов, интенсивностью (около 30 минут за занятие) талия уменьшилась на 3,9 см по сравнению с контрольной группой. Группы с вдвое большим расходом энергии за занятие, при той же или более высокой интенсивности, получили по −4,6 см, и разница между группами с упражнениями оказалась статистически незначимой. В мета-анализе 117 исследований упражнения уменьшали висцеральный жир, тот, что вокруг внутренних органов, на 6 % даже без снижения веса, а диета без снижения веса — почти нет. Поэтому сантиметровая лента для этой задачи иногда честнее весов.
План на 8 недель от ваших шагов
Почему не стоит начинать с «10 000»: в исследованиях программы с шагомером обычно добавляли людям 2 000–2 500 шагов в день, а получасовая ходьба в темпе около 100 шагов в минуту даёт примерно 3 000 шагов сверх обычного дня (Tudor-Locke и соавторы). Если ваша база 4 000, прыжок к 10 000 означает почти час дополнительной ходьбы каждый день. Для человека с сидячей работой это слишком большой шаг сразу. О том, что одного числа шагов для всех не существует, подробно рассказано в статье «Сколько шагов в день». Здесь план привязан к весу и талии. Если есть ограничения по здоровью, нагрузку лучше обсудить с врачом.
Замер без изменений (неделя 0)
Живите как обычно 7 дней. Запишите среднее количество шагов за неделю из одного источника. Если телефон оставался дома, такие дни отметьте отдельно и не включайте в среднее. Измерьте талию (как — ниже) и взвесьтесь хотя бы в 3 утра из 7, после туалета и до завтрака. Посчитайте средний вес.
Плюс 1 000 к среднему (недели 1–2)
Это 9–10 минут ходьбы. Привяжите их к одному конкретному действию: 10 минут после обеда, выход на одну остановку раньше, круг вокруг дома после работы. Задача: уложиться хотя бы в 5 дней из 7.
Плюс 2 000 (недели 3–4)
Переходите сюда, только если прошлая прибавка спокойно уместилась в 5 дней из 7. Если нет, оставайтесь на +1 000 ещё две недели, это нормально: весь план просто сдвинется на две недели.
Плюс 3 000 и немного темпа (недели 5–6)
Одну-две прогулки в неделю сделайте непрерывными, по 20–30 минут, в темпе от 100 шагов в минуту. Проверить темп просто: посчитайте шаги за 15 секунд. Если их 25 и больше, то есть от 100 в минуту, это примерно умеренная интенсивность для взрослого.
Держать уровень и измерить (недели 7–8)
Ничего не добавляйте. В конце 8-й недели повторите замеры так же, как в неделе 0: талию в той же точке, вес как среднее нескольких утренних взвешиваний, шаги как недельное среднее.
Как это выглядит при базе 4 000 шагов и весе 80 кг:
| Недели | Цель на день | Добавка ко дню | Чистый расход сверх обычного дня |
|---|---|---|---|
| 0 | ~4 000 (замер) | — | — |
| 1–2 | ~5 000 | ~9 мин | ~33 ккал |
| 3–4 | ~6 000 | ~18 мин | ~66 ккал |
| 5–6 | ~7 000 | ~26 мин | ~100 ккал |
| 7–8 | ~7 000 | ~26 мин | ~100 ккал |
Это пример, а не норма: прибавку 1 000 шагов раз в две недели предлагает редакция, это не протокол из конкретного исследования. Если хотите собрать свою версию с другой скоростью прибавки, пригодится разбор о постепенном увеличении шагов.
Как измерять прогресс
- Шаги. Среднее за неделю из одного и того же источника. Один рекордный день ничего не меняет.
- Талия. Раз в две недели, стоя, в конце обычного выдоха, посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости. Так её измеряют по протоколу ВОЗ. Лента горизонтально, прилегает, но не врезается. Мерьте каждый раз в одной и той же точке. В канадском обследовании другой принятый способ (по верхнему краю тазовой кости) давал в среднем больше на 0,8 см у мужчин и на 2,2 см у женщин, а это сопоставимо с изменением, которое вы хотите увидеть.
- Вес. Среднее за неделю. Сравнивайте недели, а не дни.
Что делать после 8 недель
- Талия меньше или недельный вес ниже. Оставьте ритм. Дальше можно добавить ещё +1 000 или перевести часть прогулок в быстрый темп. Объём больше 250 минут в неделю в исследованиях связан с более заметным эффектом на вес.
- Шаги выросли, а талия и вес на месте. Чаще всего дело в компенсации едой. Тогда менять стоит питание, а не удваивать шаги.
- Недельное среднее почти как в неделе 0. План не уместился в жизнь. Уменьшите добавку и найдите для прогулки другое место в дне.
Восемь недель держатся прежде всего на регулярности, а в одиночку её бывает трудно сохранить. В Telegram-сообществе «Клуб 10 000 шагов · Diaverse» напарник на 10 дней подбирается автоматически, искать никого не нужно. Новичков в первую неделю ставят в пару с теми, кто ходит от 2 500 шагов, а не с теми, кто стабильно проходит 10 000, так что сначала дотягивать до этой цифры не нужно. Клуб бесплатный всегда, вступить можно по ссылке. Шаги для клуба считаются в приложении Diaverse, оно тоже бесплатное: iPhone и Android.
Три ошибки, которые мешают увидеть результат
Частые вопросы
Шесть коротких ответов
Источники
Исследования и руководства, на которые опирается статья
- Richardson CR et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med, 2008.
- Murtagh EM et al. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med, 2015.
- Bravata DM et al. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 2007.
- Shaw K et al. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev, 2006.
- Johns DJ et al. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs. J Acad Nutr Diet, 2014.
- Donnelly JE et al. ACSM Position Stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020.
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci, 2024; таблица значений: pacompendium.com/walking.
- Ainsworth BE et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc, 2011.
- Tudor-Locke C et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act, 2020.
- Tudor-Locke C et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2019.
- Tudor-Locke C et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act, 2011.
- Byrne NM et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol, 2005.
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.
- Martin CK et al. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: the E-MECHANIC randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2019.
- Church TS et al. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS One, 2009.
- King NA et al. Individual variability following 12 weeks of supervised exercise. Int J Obes, 2008.
- Thomas DM et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? Obes Rev, 2012.
- Melanson EL. The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults. Obes Rev, 2017.
- Ross R et al. Effects of exercise amount and intensity on abdominal obesity and glucose tolerance in obese adults: a randomized trial. Ann Intern Med, 2015.
- Verheggen RJ et al. Exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev, 2016.
- Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014.
- Bhutani S et al. Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiol Rep, 2017.
- Fuller D et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate. JMIR mHealth uHealth, 2020.
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011.
- Patry-Parisien J, Shields M, Bryan S. Comparison of waist circumference using the World Health Organization and National Institutes of Health protocols. Health Reports (Statistics Canada), 2012.