Средняя скорость ходьбы: сколько километров в час и за сколько пройти 1, 5 и 10 км

Карта в телефоне обещает 28 минут пешком до вокзала, а до поезда осталось 35. Успеете ли вы, зависит от того, с какой скоростью вы на самом деле ходите. Тот же вопрос возникает, когда трекер после прогулки пишет «темп 13:10» и непонятно, быстро это или медленно.

Средняя скорость ходьбы взрослого человека — около 4,7 км/ч, или 1,3 м/с. Это итог мета-анализа 35 исследований, в которых почти 14 тысяч человек шли по улице обычным шагом. Когда людей просили идти быстро, они в среднем разгонялись до 6,2 км/ч. Получается, что обычным шагом 1 км занимает около 13 минут, 5 км — чуть больше часа, 10 км — чуть больше двух часов.

Главное условие: это время в движении. Светофоры, подъёмы, остановки и толпа добавляют минуты, а ваша личная скорость может заметно отличаться от средней. Её проще измерить, чем угадывать: хватит 10 минут и отрезка известной длины.

За сколько пройти 1, 3, 5 и 10 км

Время на дистанцию считается так: километры × 60 ÷ скорость в км/ч. В таблице это уже сделано для четырёх скоростей: 3 км/ч — очень медленная прогулка, 4 км/ч — спокойный шаг, 5 км/ч — близко к среднему уличному, 6 км/ч — быстрый шаг.

Расчёт редакции: время = расстояние ÷ скорость. Это время в движении, без остановок.

Средний уличный шаг, 4,7 км/ч, чуть медленнее колонки «5 км/ч»: на каждый километр добавляйте около 45 секунд. На 5 км выйдет 64 минуты, на 10 км — 2 часа 7 минут.

Обратный вопрос — сколько километров человек проходит за час — ещё проще: за час вы проходите столько километров, сколько показывает ваша скорость в км/ч. Обычным шагом это 4,5–5 км, быстрым — около 6 км, за полчаса — вдвое меньше.

Трекеры часто показывают не скорость, а темп: сколько минут и секунд уходит на километр. Темп 12:00 — это 5 км/ч, 15:00 — 4 км/ч, 10:00 — 6 км/ч. Чтобы перевести темп в скорость, разделите 60 на число минут: 12:30 — это 12,5 минуты, 60 ÷ 12,5 = 4,8 км/ч. Темп 13:10 из начала статьи — около 4,6 км/ч, это близко к среднему уличному шагу.

Какая скорость считается средней

Самые надёжные цифры дают обзоры, которые сводят вместе десятки исследований.

На улице. В мета-анализе Murtagh и коллег (Sports Medicine, 2021) собраны 35 исследований из 13 стран. В них 14 015 взрослых от 18 до 90 лет шли по дорожкам и тротуарам, по стадиону и по пешеходным переходам. Скорость сгруппировали по тому, как людей просили идти:

• «медленно» — 0,82 м/с, около 3 км/ч;
• «обычным шагом» — 1,31 м/с, 4,7 км/ч;
• «бодро» (в оригинале medium) — 1,47 м/с, 5,3 км/ч;
• «быстро» — 1,72 м/с, 6,2 км/ч.

Обычным шагом женщины в среднем шли 4,5 км/ч, мужчины — 4,9 км/ч. Почти все данные относятся к обычному шагу: его измерили у 13 609 человек. Медленный и бодрый шаг — примерно у 200 человек каждый, быстрый — у 916.

По возрасту и полу. Bohannon и Andrews (Physiotherapy, 2011) объединили 41 исследование, в которых участвовали 23 111 здоровых взрослых. Скорость обычным шагом мерили на коротком отрезке, от 3 до 30 м.

Пересчёт редакции из м/с (× 3,6). Данные по десятилетиям — по таблице University of Toronto, составленной по этой работе.

В обновлённом обзоре с участием тех же авторов (Journal of Physiotherapy, 2023) собраны данные уже 51 248 взрослых. Средние по группам — от 3,5 км/ч у женщин 80 лет и старше до 5,0 км/ч у мужчин 40–49 лет. Мужчины в среднем шли быстрее женщин. В обзоре 2023 года у мужчин скорость начинала снижаться после 50 лет, у женщин — после 30. В таблице выше, по данным 2011 года, у женщин самая высокая средняя приходится на 40–49 лет, так что точный возраст начала снижения в разных обзорах разный.

Это средние по группам, а не норма для конкретного человека. Скорость связана с ростом: в работе Bohannon (1997) на 230 взрослых более высокие люди в среднем ходили быстрее, хотя связь была слабой.

Как перевести м/с в км/ч: умножьте на 3,6. Например, 1,31 м/с — это 4,7 км/ч, или около 79 метров в минуту.

Медленно, обычно, быстро: одна шкала

У разных сайтов «быстрая ходьба» начинается то с 5, то с 5,6, то с 6,5 км/ч. Общепринятой границы нет. Ближе всего к единому языку — справочник энергозатрат Compendium of Physical Activities, на который опираются исследователи: почти у каждой скорости ходьбы в нём есть словесное описание. Мы взяли эти названия и добавили к ним частоту шагов из исследования CADENCE-Adults. В нём 254 взрослых от 21 до 85 лет шли по беговой дорожке на разных скоростях, а шаги считали вручную.

Шаги в минуту — средние трёх возрастных групп CADENCE-Adults (Tudor-Locke и коллеги, 2019–2021). Шаги на километр — расчёт редакции: шаги в минуту × минуты на километр. Названия темпов переведены редакцией. Медленнее 3,2 км/ч справочник называет прогулочным, очень медленным шагом.

Шкала сходится с тем, как люди ходят на улице сами. По просьбе «идите быстро» участники обзора Murtagh шли в среднем 6,2 км/ч — это зона, которую справочник называет «быстро». Обычный шаг, 4,7 км/ч, попадает в «умеренно».

Чем быстрее вы идёте, тем меньше шагов уходит на километр: шаг становится длиннее. На 3,2 км/ч на километр нужно около 1 820 шагов, на 5,6 км/ч — около 1 300.

Число шагов в минуту зависит от роста и длины ног, поэтому считайте шаги из таблицы ориентиром для человека среднего роста. Средний рост участников CADENCE-Adults — 167–171 см, но и у них на одной скорости 4,8 км/ч частота различалась: в группе 21–40 лет — от 101 до 127 шагов в минуту. В обзоре Murtagh на улице женщины при обычном шаге в среднем делали 122 шага в минуту, мужчины — 114. Пересчитать шаги в километры по своей длине шага помогает материал о переводе шагов в километры.

Выше 7 км/ч шагом идёт меньшинство. В CADENCE-Adults скорость на дорожке повышали ступенями, и до 7,2 км/ч шагом дошли только 34 из 76 участников 21–40 лет и 12 из 80 участников 41–60 лет. Для остальных тест закончился раньше: человек переходил на бег или нагрузка становилась выше, чем допускали условия исследования. В небольшом исследовании Hreljac (1993) 20 молодых взрослых на беговой дорожке сами переходили на бег в среднем на 2,06 м/с, это около 7,4 км/ч.

Как узнать свою скорость за 10 минут

1. Выберите способ измерения

   Подойдёт один из трёх вариантов.

   • Стадион. Стандартный круг по первой, внутренней дорожке — 400 м. Каждая следующая дорожка длиннее примерно на 7–8 м за круг, по четвёртой выходит около 422 м. На школьном или нестандартном стадионе длину круга лучше уточнить.
   • Отрезок по карте. Постройте в картах пешеходный маршрут на 800 м – 1 км по ровной улице с минимумом светофоров и запомните точки начала и конца.
   • Шаги × длина шага. Если вы знаете длину своего шага, отрезок не нужен. Как её измерить, разобрано в материале о длине шага для расчёта прогулки.

2. Войдите в свой обычный темп

   Пройдите 2–3 минуты, не глядя на часы, и только потом засеките время. Идите так, как обычно идёте по делам, а не на рекорд.

3. Засеките время

   На стадионе идите ровно 10 минут и считайте круги. На отрезке по карте засеките, сколько минут он занял. Для третьего способа посчитайте шаги за минуту. Можно считать 15 секунд и умножить на 4.

4. Переведите в км/ч

   Для стадиона: метры за 10 минут умножьте на 6 и разделите на 1 000 или найдите свою строку в таблице ниже. Для отрезка по карте: километры × 60 ÷ минуты; 1 км за 12,5 минуты — это 4,8 км/ч. Для шагов: шаги в минуту × длина шага в метрах дают метры в минуту, умножьте их на 0,06. Например, 110 шагов по 0,70 м — это 77 м в минуту, или 4,6 км/ч.

Расчёт редакции.

Измерьте дважды, в разные дни: одно измерение легко сбить встречным ветром, звонком или ожиданием на переходе. Если хотите знать и свой быстрый шаг, сделайте отдельный замер: он пригодится, когда опаздываете. Часы и телефон в режиме тренировки «ходьба» тоже показывают скорость; их расстояние стоит один раз сверить с отрезком известной длины.

Почему дорога занимает больше, чем в таблице

Скорости из исследований и таблица времени описывают ходьбу без остановок. В городе к ним добавляется то, чего таблица не знает.

• Светофоры и переходы. Каждая минута ожидания прибавляется к времени целиком.
• Подъёмы. Туристы пользуются правилом Нейсмита: по времени 1 м подъёма примерно равен 8 м пути по ровному. Если пересчитать исходное правило точно, выходит 1 к 7,92, а женщинам автор разбора этого правила (Scarf, 2007) предлагает считать 1 к 10. По этому правилу 100 м набора высоты добавляют около 10 минут при скорости 5 км/ч. Правило грубое: в опытах с бегом на беговой дорожке, которые приводит тот же автор, соотношение было 1 к 3,3.
• Покрытие и груз. Снег, песок, лесная тропа, тяжёлые сумки, коляска, собака или ребёнок за руку замедляют шаг. Насколько, зависит от ситуации, поэтому такой маршрут надёжнее один раз пройти и засечь.

Как спланировать дорогу пешком

1. Возьмите длину пешеходного маршрута из карты.
2. Разделите её на свою скорость и умножьте на 60, чтобы получить минуты. Например, 2,4 км при 4,7 км/ч — около 31 минуты, при 4,0 км/ч — 36 минут.
3. Добавьте время на светофоры, которые вы знаете на этом пути, и небольшой запас.
4. Один раз сверьтесь с картой. Пройдите знакомый маршрут и сравните своё время с тем, что обещала карта. Если карта показывала 30 минут, а у вас вышло 36, ваш коэффициент — 1,2. Дальше умножайте на него время из карты для новых маршрутов: обещанные 28 минут до вокзала превратятся примерно в 34, и к поезду через 35 минут вы успеете впритык.

Если хочется сделать пешком часть дороги на работу, начните с короткого участка привычного пути: так проще проверить, укладываетесь ли вы во время.

Если кажется, что вы ходите медленно

Сравнивайте себя не с таблицей по возрасту, а со своей задачей. Средние из исследований посчитаны по группам и часто на коротком отрезке. У конкретного человека скорость зависит от роста и маршрута, а средняя скорость по трекеру — ещё и от остановок в пути. А 4–4,5 км/ч — спокойный шаг: километр при нём занимает 13–15 минут.

Если хочется идти быстрее, помните: скорость — это длина шага, умноженная на частоту. На дорожке CADENCE-Adults при переходе с 4,0 на 4,8 км/ч росло и то и другое: частота — примерно на 8 шагов в минуту, а длина шага, по расчёту редакции, — с 0,63 до 0,71 м. Частотой управлять проще, потому что её легко проверить. Посчитайте шаги за 15 секунд и умножьте на 4: 25 шагов — это 100 в минуту, 28 — 112, 30 — 120. Прибавляйте по 5–10 шагов в минуту и проверяйте себя тем же счётом.

Быстрый шаг удобно чередовать со спокойным. Так устроена японская интервальная ходьба: 3 минуты быстро, 3 минуты спокойно. Если есть ограничения по здоровью, нагрузку лучше обсудить с врачом.

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм