10 000 шагов — сколько калорий: таблица по весу

Для человека весом 70 кг 10 000 шагов — около 390 калорий (ккал) всего, из них около 290 сверх покоя. Это пример для скорости 4,8 км/ч, шага 70 см и расстояния 7 км; результат зависит от веса, темпа и длины шага.

«Всего» — всё, что тело тратит за время прогулки. «Сверх покоя» — только прибавка от ходьбы: те же 88 минут в условном покое вы бы потратили около 100 ккал, остальные 290 дала ходьба. Если вас интересует, сколько калорий добавила прогулка, смотрите второе число.

Числа в таблицах округлены до десятков. Расчёт для взрослых 19–59 лет, ровной твёрдой поверхности, без груза и остановок.

Умеренная ходьба: около 12,5 минуты на километр

4,8 км/ч, шаг 70 см — 7 км и около 88 минут на 10 000 шагов.

Не знаете скорость — засеките время на километре: 19 минут — спокойно, 12,5 — умеренно, 11 — быстро.

Если идти медленнее или быстрее

Длина шага указана для примера. Чтобы расчёт подошёл вам, определите свою длину шага.

Спокойная ходьба: около 19 минут на километр

3,2 км/ч, шаг 60 см — 6 км и около 113 минут на 10 000 шагов.

Быстрая ходьба: около 11 минут на километр

5,6 км/ч, шаг 80 см — 8 км и около 86 минут на 10 000 шагов.

Для 70 кг диапазон этих трёх примеров — 370–480 ккал всего и 240–380 сверх покоя.

Если ваша скорость и шаг не совпали ни с одним примером, возьмите ближайший по скорости или посчитайте по формулам ниже.

В статье о расходе калорий за день время получено по частоте шагов, поэтому спокойный пример отличается; умеренный после округления совпадает. В статье о ходьбе для похудения километры и время тоже посчитаны по частоте шагов, поэтому числа немного другие.

Какие калории показывает приложение

Названия показателей сверены 3 ноября 2026 года по официальным справкам и документации для разработчиков.

• Apple Watch. Красное кольцо «Подвижность» показывает активные калории, без расхода покоя. По смыслу это «сверх покоя» за тот же период.
• Google Fit. Общая оценка включает основной обмен — расход тела в покое — и активность. В мае 2026 года Google сообщил, что пользователей Fit пригласят перенести данные в Google Health. Если у вас уже Google Health, смысл «калорий» смотрите в его справке.
• Samsung Health. Документация отдельно перечисляет активные калории и общий расход. Для сравнения выберите нужный показатель.
• Xiaomi. Общая справка Mi Fitness описывает калории за день вместе с основным обменом. Справка часов Xiaomi Watch S1, наоборот, исключает основной обмен из калорий на часах. Смотрите справку своей модели.

Активные калории за день тоже могут включать другие занятия. Если сравниваете прогулку, берите данные именно этой прогулки.

Как посчитать и проверить своё число

Таблиц достаточно, чтобы получить ориентир. Дальше — для тех, кто хочет проверить число из приложения или пересчитать для своей скорости.

1. Проверьте исходные данные. Если в профиле указан не ваш вес, приложение посчитает по нему. Длину шага измерьте на известном отрезке; способ — в статье по ссылке выше.

2. Выберите один отрезок ходьбы. Подойдёт запись обычной прогулки, даже короче 10 000 шагов. Запишите число калорий вместе с названием показателя. Если шаги набрались за весь день без отдельной записи, используйте таблицы как общий ориентир.

3. Подберите MET по скорости. MET показывает, во сколько раз ходьба тратит больше энергии, чем покой (покой — 1 MET). 1 MET — это примерно 1 ккал на килограмм веса в час. В международном справочнике Compendium 2024 (таблица затрат энергии на разные занятия) соответствия такие:

   • 3,2–3,9 км/ч — 2,8 MET;
   • 4,5–5,5 км/ч — 3,8 MET;
   • 5,6–6,3 км/ч — 4,8 MET.

   Для другой скорости найдите строку в таблице Compendium: скорость там указана в милях в час, 1 миля — около 1,6 км.

4. Подставьте свои данные в формулы.

   Расстояние в км = шаги × длина шага в см ÷ 100 000.

   Время в часах = расстояние ÷ скорость в км/ч.

   Ккал всего ≈ MET × вес в кг × время в часах.

   Ккал сверх покоя ≈ (MET − 1) × вес × время.

   Если время движения уже записано, используйте его, переведя минуты в часы. Для примера из первой таблицы: 7 ÷ 4,8 ≈ 1,458 часа; 3,8 × 70 × 1,458 ≈ 388 ккал всего; 2,8 × 70 × 1,458 ≈ 286 сверх покоя.

5. Разберите расхождение. Сопоставьте одинаковые показатели за одинаковое время. Проверьте вес, расстояние, остановки, подъёмы, груз и другие занятия. Затем сравните ещё одну похожую прогулку тем же способом. Не подгоняйте вес и длину шага ради совпадения калорий. Расхождение в десятки процентов встречалось в исследованиях ниже. Если приложение показывает заметно больше таблицы, сначала проверьте вес в профиле и название показателя (всего или активные).

Почему формулы дают разные числа

Другие способы счёта дают другие числа. Для тех же 70 кг и 7 км формула Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) даёт 245 ккал сверх покоя, справочник Compendium — 286, а лабораторный опыт Das Gupta (2021) в нашем пересчёте — около 300. В нём участники ходили по полу в лаборатории со скоростью около 4,6 км/ч. Исследование Moore и соавторов (2021) на 235 взрослых показало, что на дорожке при скорости 3,2–5,6 км/ч ACSM в среднем занижала потребление кислорода, по которому считают энергию. Здесь 245 — нижняя из трёх приведённых оценок.

Насколько могут ошибаться часы

Shcherbina и соавторы (2017) проверяли устройства на 60 участниках. На графиках калорий пять моделей: Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, PulseOn. Mio Alpha 2 и Samsung Gear S2 — только на графиках пульса. При ходьбе 4,8 и 6,4 км/ч с уклоном 0,5% медианная ошибка калорий относительно лабораторного измерения по пяти устройствам вместе составила 31,8%; у каждой модели число своё.

Систематический обзор Germini и соавторов (2022) собрал 65 работ, 22 из них про расход энергии. По выводу авторов, точной оценки расхода энергии не показало ни одно изученное устройство. Исследование Shcherbina вышло в 2017 году, а Germini искали работы до мая 2019 года, поэтому современные модели часов в них не проверялись.

Как читать калории, которые показывает устройство, — в статье «Калории в шагомере».

Это оценка, а не бухгалтерия. Сравнивайте свои прогулки между собой одним и тем же способом.

Diaverse — приложение для iPhone и Android: пройденные шаги там развивают питомца. Установка бесплатная, внутри есть необязательные покупки.