Сколько калорий тратит человек в день и какую часть дают шаги

Вечером часы показывают «2 300 ккал за день». Шагов набралось тысяч пять, тренировки не было. Цифра выглядит точной до единицы, но непонятно, много это или мало и сколько в ней вашего движения, а сколько тело потратило бы и на диване.

Сколько калорий тратит человек в день, зависит прежде всего от размера тела и от того, сколько он двигается. Взрослый с сидячим образом жизни тратит за сутки примерно в 1,4–1,7 раза больше своего обмена в покое, то есть энергии, которую тело тратит без движения. Для мужчины 35 лет ростом 175 см и весом 70 кг это около 2 270–2 760 ккал. У женщины того же возраста и веса ростом 165 см выходит около 1 950–2 370 ккал. Примерно 60–70% этой суммы уходит на обмен в покое, около 10% на переваривание еды, остальное на движение.

Из всего движения проще всего менять и считать шаги. Человек весом 70 кг на 10 000 шагов тратит 220–290 ккал сверх того, что ушло бы в покое, на 2 000 шагов около 45–60 ккал. Если сравнить день на 10 000 шагов с днём на 2 000, разница выйдет 175–230 ккал, или 7–10% суточного расхода у мужчины и женщины из примера. А если трекер показывает общий расход, в «2 300» входит и обмен в покое, который он начисляет с полуночи. Откуда эти цифры и как посчитать свои, разобрано ниже.

Четыре части суточного расхода

Физиологи раскладывают суточный расход энергии на несколько частей, и названия у разных авторов немного отличаются. Здесь их четыре.

Долю обмена в покое, 45–70%, называет доклад экспертов ФАО (Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН), ВОЗ и Университета ООН о потребностях человека в энергии (2004). Чем подвижнее образ жизни, тем она меньше, а при сидячем составляет около 60–70%. Цифры для переваривания еды взяты из обзоров Клааса Вестертерпа: при обычном смешанном питании на него уходит 5–15% суточного расхода, и в исследованиях расхода энергии его принимают за 10%.

Бытовую активность по-английски называют NEAT, non-exercise activity thermogenesis, то есть расход энергии вне упражнений. Джеймс Левин из клиники Мэйо в своих обзорах относит сюда всё, что не сон, не еда и не спорт: дорогу на работу пешком, печать на клавиатуре, работу в саду, ёрзанье на стуле. У двух людей одного размера NEAT может различаться на 2 000 ккал в день из-за разной работы и занятий в свободное время. В опыте Левина 1999 года 16 добровольцев 8 недель ели на 1 000 ккал в день больше, чем нужно для поддержания веса, и две трети прибавки в их расходе пришлись на бытовую активность.

Тренировки добавляют к суточному расходу меньше, чем обычно кажется. По оценке экспертов ФАО, час умеренной или интенсивной нагрузки в день — бег трусцой, велосипед, аэробика — поднимает коэффициент активности с 1,55 до 1,75. Для мужчины из примера это около 325 ккал в день.

Обмен в покое и переваривание почти не зависят от того, что вы делаете сегодня, а бытовая активность и тренировки меняются от дня ко дню.

Как прикинуть свой расход: формула и коэффициент

Шаг 1. Обмен в покое

По данным систематического обзора, из распространённых формул обмен в покое точнее других считает формула Миффлина — Сан Жеора. Её опубликовали в 1990 году по измерениям 498 человек от 19 до 78 лет с разным весом:

• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Мужчина 35 лет, 175 см, 70 кг: 700 + 1 093,75 − 175 + 5 ≈ 1 624 ккал в сутки. Женщина 35 лет, 165 см, 70 кг: 700 + 1 031,25 − 175 − 161 ≈ 1 395 ккал.

Франкенфилд и коллеги в систематическом обзоре 2005 года проверили, как часто такие формулы совпадают с измеренным обменом. Формула Миффлина чаще трёх других распространённых уравнений укладывалась в пределы 10%, но у отдельных людей ошибка выходила и за эти пределы. Старая формула Харриса — Бенедикта 1919 года в исследовании Миффлина завышала измеренный обмен в среднем на 5%. Для проверки можно взять формулу Шофилда, которой пользуется ФАО: она даёт 1 676 ккал для мужчины из примера и 1 414 для женщины, на 1–3% больше, чем по Миффлину.

Шаг 2. Коэффициент активности

Обмен в покое умножают на коэффициент физической активности: он показывает, во сколько раз суточный расход больше обмена в покое. Диапазоны коэффициентов взяты из доклада ФАО и обзора Вестертерпа (2013), калории посчитаны для наших примеров.

Строка 1,6 описывает обычную городскую жизнь без спорта. В мета-анализе, на который ссылается доклад ФАО, у 411 человек 18–64 лет из развитых стран с преимущественно сидячим образом жизни самым частым значением было 1,60. Расход в этих работах измеряли методом дважды меченой воды: он меряет расход, пока человек живёт как обычно, и считается эталоном. Российские нормы относят к коэффициенту 1,4 работников умственного труда: программистов, преподавателей, студентов, служащих. Для сравнения, в выборке из 647 жителей Северной Европы 18–96 лет (Вестертерп, 2013) женщины со средним весом 72 кг тратили в среднем около 2 460 ккал в сутки, мужчины со средним весом 84 кг около 3 150. Средний коэффициент у них 1,70 и 1,77.

Один день по частям: пример в цифрах

Возьмём для примера тех же мужчину и женщину и обычный городской день с коэффициентом 1,6: тренировок нет, за день набралось 6 000 шагов обычным шагом.

Расчёт редакции: всего = обмен × 1,6; переваривание — 10% от суммы; шаги — по справочнику Compendium (метод ниже); бытовая активность — остаток.

Шаги дают здесь около четверти всей активности, остальные три четверти приходятся на стояние, домашние дела, дорогу и мелкие движения. Если в остальное время тот же мужчина почти не встаёт (коэффициент 1,4), обмен в покое займёт уже 71% расхода, а на всю активность, включая те же 6 000 шагов, останется около 420 ккал.

Сколько калорий дают 2 000, 5 000 и 10 000 шагов

Посчитаем для человека весом 70 кг в двух темпах: спокойно, около 3,2 км/ч, и обычным шагом, около 4,8 км/ч.

Расчёт редакции. Нагрузка взята из справочника Compendium of Physical Activities 2024: спокойная ходьба 2,8 MET, обычная 3,8 MET. MET показывает, во сколько раз расход выше, чем в покое; 1 MET равен примерно 1 ккал на килограмм веса в час. Время посчитано по частоте шагов из исследования CADENCE-Adults: 96 и 114 шагов в минуту у взрослых 41–60 лет на беговой дорожке. Сверх покоя = (MET − 1) × вес × часы.

По расчёту в день на 10 000 шагов тело тратит на 175–230 ккал больше, чем в день на 2 000. Для мужчины из примера это 7–9% суточного расхода, для женщины 8–10%. Прибавка заметная, хотя самой большой статьёй всё равно остаётся обмен в покое.

Расчёт сделан для непрерывной ходьбы по ровному. Тысяча шагов между столом и кухней стоит около 22 ккал сверх покоя или меньше, а в горку и по лестнице дороже. Вес тоже меняет цифры: по MET расход пропорционален весу. Таблицы для 60, 80 и 100 кг и трёх темпов есть в статье «Ходьба для похудения».

Почему шагомер показывает 2 300 ккал, хотя вы почти не двигались

Одни трекеры показывают общий расход за день, другие только активные калории.

• Fitbit выводит общий расход за день. В справке Google сказано, что устройство складывает обмен в покое и данные активности. Обмен в покое рассчитывается по росту, весу, полу и возрасту из профиля и составляет не меньше половины всех калорий за день. Поэтому калории на экране есть уже утром, когда вы просыпаетесь.
• Apple Watch на красном кольце «Подвижность» показывает активные калории. В документации Apple для разработчиков активная энергия по определению не включает энергию покоя: энергию покоя Apple хранит отдельно.

Если трекер показывает общий расход и начисляет обмен в покое равномерно, у мужчины из примера (обмен в покое 1 624 ккал в сутки) к 9 утра уже накопилось около 610 ккал, к полудню около 810, к 21:00 около 1 420. Поэтому вечернюю цифру сравнивают с обменом за прошедшие часы: весь суточный обмен к вечеру ещё не начислен. Когда «2 300» показаны за полные сутки, например за вчерашний день в истории, для мужчины из примера это коэффициент 1,42, то есть сидячий день, а для женщины 1,65, обычный городской. Если же трекер показал 2 300 в 21:00, к полуночи у мужчины наберётся не меньше 2 500 ккал, и коэффициент выйдет около 1,54.

Как читать цифру:

1. Найдите подпись: «всего» или «активные». Эти два числа сравнивать между собой нельзя.
2. Если показан общий расход, вычтите обмен в покое за часы, прошедшие с полуночи: результат формулы ÷ 24 × число часов. Остаток покажет, сколько примерно трекер насчитал за движение, в том числе за шаги. У мужчины из примера в 21:00: 2 300 − 1 420 ≈ 880 ккал.
3. Сравнивайте дни между собой на одном устройстве и не ищите смысла в точности до единицы.

Сами калории на часах — оценка с заметной погрешностью. Почему два устройства расходятся и как читать такую оценку, разобрано в статье о калориях в шагомере.

«Норма Минздрава» и основной обмен: два разных числа

В статьях о калориях рядом часто стоят «норма Минздрава» (так часто называют 2 150–3 800 ккал для мужчин) и таблица 1 045–1 746 ккал. Обе цифры взяты из одного документа. Это методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», их утвердил Роспотребнадзор 22 июля 2021 года. Первое число там означает потребность в энергии, второе описывает основной обмен.

• 1 045–1 746 ккал. Это средний основной, или базовый, обмен по возрастным группам (в этой статье он называется обменом в покое): у мужчин от 1 362 и менее (75 лет и старше) до 1 692–1 746 (18–29 лет), у женщин от 1 045 и менее до 1 337–1 392. Его посчитали по той же формуле Миффлина — Сан Жеора, в исходном виде, с коэффициентами 9,99 и 4,92 вместо округлённых 10 и 5, для «стандартного» взрослого с нормальным весом. Например, у мужчины 30–44 лет это 72,3 кг и 176,7 см, а обмен 1 615–1 684 ккал.
• 2 150–3 800 ккал для мужчин и 1 700–3 000 для женщин. Это потребность в энергии: тот же обмен, умноженный на коэффициент физической активности от 1,4 до 2,2. Мужчинам 30–44 лет с коэффициентом 1,4 положено 2 300 ккал: 1 615–1 684 × 1,4 = 2 261–2 358.

Если таблицу обмена подписать как «суточную норму», норма выйдет в 1,4–2,2 раза меньше настоящей. И ещё одна неточность: в одном из популярных обзоров формулу Миффлина датируют 2005 годом, хотя опубликовали её в 1990-м.

Движение не прибавляется к расходу один к одному

Проще всего считать расход сложением: прошли на 8 000 шагов больше, значит, потратили на 230 ккал больше. Измерения расхода вне лаборатории показывают, что так бывает не всегда.

Антрополог Герман Понцер и коллеги (2016) измерили суточный расход 332 взрослых 25–45 лет из Ганы, ЮАР, с Сейшельских островов, Ямайки и США методом дважды меченой воды, а активность записывали акселерометрами. После поправки на размер и состав тела расход рос вместе с активностью в основном у малоподвижной части выборки, а у самых подвижных почти перестал расти; к ним, в зависимости от способа расчёта, относятся верхние 30–40% участников. Между 10% самых подвижных и 10% самых малоподвижных участников расход различался примерно на 15%.

В базе из 1 754 взрослых, у которых расход мерили в обычные дни, Венсан Каро и коллеги (2021) нашли, что в среднем 28% калорий, потраченных на дополнительную активность, компенсируются: тело тратит меньше на базовые процессы, и в итоговый расход дня попадает около 72%. Сила компенсации у разных людей заметно различалась.

Прибавка от 2 000 к 10 000 шагов по расчёту составляет 175–230 ккал. С поправкой Каро в итоговом расходе от неё может остаться ближе к 125–165 ккал. Это оценка по средним данным, и прогноза лично для вас из неё не выйдет. Отказываться от шагов из-за этого не стоит: при небольшой активности расход растёт вместе с ней, а потолок заметен у самых подвижных. Почему вес иногда стоит на месте, хотя шагов стало больше, разобрано в той же статье «Ходьба для похудения». Если вы выбираете, чем добавить движение в будни, есть отдельное сравнение: ходьба или велосипед.

Что из этого зависит от вас

Обмен в покое за день почти не меняется. Его задаёт размер тела, в первую очередь безжировая масса, то есть всё, кроме жира: мышцы, органы, кости, вода. В исследовании Миффлина она одна объясняла 64% различий в обмене. Возраст влияет меньше, чем принято думать: в базе из 6 421 человека из 29 стран (Понцер и коллеги, 2021) общий расход и обмен в покое с поправкой на размер и состав тела держались на одном уровне от 20 до 60 лет и после 60 снижались примерно на 0,7% в год.

На переваривание еды уходит около десятой части суточного расхода, и заметно сдвинуть эту долю не получится.

Сильнее всего от вас зависит бытовая активность. Справочник Compendium 2024 оценивает и обычные дела; для человека весом 70 кг за час выходит так:

Расчёт редакции: MET × 70 кг × 1 час; «сверх сидения» означает за вычетом 1 MET (спокойное сидение).

Стоячий стол сам по себе почти ничего не меняет. В справочнике работа за компьютером стоя и сидя оценена одинаково, в 1,3 MET. В мета-анализе Саидифард и коллег (2018, 46 исследований, 1 184 участника) стоя тратили в среднем на 0,15 ккал в минуту больше, чем сидя, это около 9 ккал в час. А 5 минут подъёма с пакетами по лестнице дают, по справочнику, около 25 ккал сверх покоя, час ходьбы обычным шагом около 200. Если лестница у вас под боком, пригодится разбор ходьбы по лестнице.

Гибче всего шаги: их можно набрать в любой день короткими выходами, и они сразу видны в телефоне. Как собрать день из прогулок по 5–25 минут, показывает материал о коротких прогулках. Если хочется видеть свои шаги каждый день, их само считает бесплатное приложение Diaverse для iPhone и Android, а от шагов там растёт цифровой питомец.

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм