Ходьба или велосипед: что выбрать для ежедневного движения

Вы решили двигаться каждый день и застряли на выборе. Знакомый говорит, что велосипед «сжигает больше», в одной статье пишут, что пешком тратишь больше энергии, а в другой велосипед называют «в четыре раза эффективнее». Велосипед стоит на балконе, кроссовки у двери, а скоро похолодает, и придётся думать ещё и про велотренажёр.

Что лучше, ходьба или велосипед, зависит от того, как сравнивать. За одно и то же время на велосипеде при езде со скоростью 15–18 км/ч без остановок уходит примерно в 1,3–2 раза больше энергии, чем при ходьбе со скоростью 5–6 км/ч. На одно и то же расстояние больше энергии уходит на ходьбу, при тех же скоростях примерно в 1,5–2 раза. Оба утверждения верны, просто отвечают на разные вопросы.

Для ежедневного движения калории решают меньше, чем кажется. Важнее, что вы будете повторять. Ходьбу проще встроить в день короткими выходами, для неё почти не нужно готовиться, и она меньше зависит от погоды. Велосипед за те же минуты даёт больше нагрузки и увозит дальше, но ему нужны сборы, место для хранения и подходящая погода. Если до работы или магазина 1–3 км, проще ходить пешком, а на 3–10 км, если велосипед есть где хранить, на нём всю дорогу можно проехать своими силами без лишнего часа в пути. Зимой поездки можно заменить велотренажёром или шагами, и ниже есть три примера недели, где эти варианты сочетаются.

Сравнение по восьми признакам

Расход сверх того, что тело тратит сидя, считала редакция по справочнику Compendium of Physical Activities 2024. Как считали, показано в следующем разделе.

Расход энергии: почему верны оба ответа

Нагрузку разных занятий сравнивают в MET. Это число показывает, во сколько раз расход энергии выше, чем в покое сидя. Один MET примерно равен 1 ккал на килограмм веса в час. Справочник Compendium of Physical Activities (обновление 2024 года) даёт такие средние значения:

• ходьба 4 км/ч: 3,0 MET; 4,5–5,5 км/ч: 3,8 MET; 5,6–6,3 км/ч: 4,8 MET;
• велосипед около 9 км/ч: 3,5 MET; около 15 км/ч: 5,8 MET; 16–19 км/ч: 6,8 MET; 19–22 км/ч: 8,0 MET.

Чистый расход, то есть сверх того, что тело потратило бы сидя, считается так: (MET − 1) × вес в килограммах × время в часах. Вот что получается для трёх весов.

Расчёт редакции по MET из Compendium 2024, округление до 5 ккал. Скорости 9 и 15 км/ч взяты из справочника, для 18 и 21 км/ч он даёт диапазоны, и мы взяли точку внутри.

• За одно время больше тратит велосипед, если ехать без остановок 15–18 км/ч. Спокойная езда по расходу за минуту близка к обычной ходьбе: езду около 9 км/ч справочник оценивает в 3,5 MET, езду медленнее 16 км/ч на работу или для удовольствия в 4,0 MET, а обычную ходьбу в 3,8 MET.
• На одно расстояние больше тратит ходьба. Человек 80 кг тратит на 5 км пешком при 5–6 км/ч 225–255 ккал, а на велосипеде при 15–21 км/ч 130–135 ккал. Пешком вы дольше в пути, и каждый шаг заново приподнимает и переносит вес тела, чего на велосипеде делать не нужно.
• На велосипеде расход на километр почти не зависит от скорости в диапазоне 15–21 км/ч: около 26–27 ккал на километр для человека 80 кг. Чем быстрее вы едете, тем больше тратите за минуту, но и доезжаете раньше.

Фраза «в четыре раза эффективнее» говорит про расход энергии на километр пути: чем меньше уходит, тем эффективнее способ передвижения. Это довод за велосипед как за транспорт, а не за «больше нагрузки». По средним значениям Compendium ходьба требует на километр больше энергии примерно в 1,5–2 раза, если ехать 15–21 км/ч, и до 2,3 раза, если ехать спокойно, около 9 км/ч. В статьях, где нам встретилась цифра «в четыре раза», источник не указан, поэтому проверить её мы не смогли.

В справочнике приведены средние MET для взрослых 19–59 лет. Авторы Compendium прямо пишут, что точный расход конкретного человека по ним не узнать: расход в покое, от которого считают MET, зависит от возраста, пола, роста, веса и состава тела. На велосипеде к этому добавляются ветер, подъёмы и сам велосипед.

Часы или приложение могут показывать расход вместе с тем, что тело тратит в покое, и тогда числа там выше: для 80 кг около 150 ккал за 30 минут ходьбы 5 км/ч вместо 110 и около 270 ккал за 30 минут езды 18 км/ч вместо 230.

Если вы выбираете ещё и между ходьбой и бегом, ударная нагрузка на ноги и минуты по рекомендациям ВОЗ разобраны в статье «Ходьба или бег».

Время, расстояние и сборы

За 15 минут пешком при 5 км/ч вы пройдёте около 1,25 км, а на велосипеде при 15–18 км/ч проедете 3,75–4,5 км. За 30 минут выйдет 2,5 км пешком и 7,5–9 км на велосипеде.

Если до работы или магазина 1–3 км, пешком это 12–36 минут, и прогулку легко сделать частью дороги. Когда до цели 5 км, пешком уйдёт 50–60 минут в одну сторону, а на велосипеде 17–20, и для такой дороги велосипед часто единственный способ добираться своими силами без лишнего часа в пути. Можно и совместить: часть пути проехать на транспорте, часть пройти. Как выбрать такой отрезок и проверить его по времени, разобрано в материале о прогулке по дороге на работу.

Сборы тоже занимают время. Чтобы пойти пешком, достаточно надеть обувь и выйти, а для велосипеда нужно:

1. Достать его из квартиры, с балкона или из подъезда.
2. Проверить шины и тормоза, если он долго стоял.
3. Взять замок, а в темноте включить передний и задний фонари.
4. На месте найти, где его оставить.
5. Если едете на работу, подумать, где переодеться.

Каждый пункт занимает минуту-другую, но повторять их приходится перед каждой поездкой, и если для велосипеда нет удобного места у двери, такие сборы ощутимо мешают выйти.

Нагрузка на ноги

При ходьбе ноги держат и переносят вес тела на каждом шаге. В лабораторном исследовании Nilsson и Thorstensson (1989, 12 мужчин) пик вертикальной силы опоры при ходьбе вырос примерно с 1,0 до 1,5 веса тела при увеличении скорости от 3,6 до 10,8 км/ч. Для сравнения, при беге он был 2,0–2,9 веса тела.

На велосипеде вес сидящего человека держат седло и руль, приземлений на ногу нет. Усилие на педалях вы задаёте сами: передачей и темпом.

Если после долгой ходьбы устают стопы, на велосипеде они вес тела не держат. Если неудобно долго сидеть в седле, проще ходить. И ту и другую нагрузку легко менять темпом, временем и маршрутом без подъёмов.

Если есть ограничения по здоровью, нагрузку лучше обсудить с врачом.

Погода, темнота и сезон

Велосипед зависит от погоды сильнее. Как погода меняет число поездок, видно по счётчикам велосипедистов. В Окленде (Новая Зеландия) автоматические счётчики в одной точке на улице за 2009 год зарегистрировали 220 043 велосипеда. Каждый градус тепла добавлял к числу велосипедистов за час 3,2%, каждый миллиметр дождя убирал 10,6%, а каждый километр в час в порывах ветра ещё 1,4%. В час с солнцем велосипедистов было на 26,2% больше, чем в час без солнца (Tin Tin и коллеги, 2012). Это одна точка учёта в мягком климате, и пешеходов там не считали, но связь езды с погодой по ней видна.

Пешком в дождь выручают зонт и непромокаемая обувь, а в гололёд можно выбрать маршрут, где посыпано, и идти медленнее. На велосипеде мокрая дорога, сильный ветер, снег и лёд решают, получится ли вообще поехать.

Осенью и зимой рано темнеет, поэтому пешеходу стоит надеть световозвращающие элементы, а на велосипеде, кроме них, нужны передний и задний фонари.

Если зимой вы не готовы ездить по снегу и льду, заранее решите, чем заменить поездки, чтобы движение не оборвалось с первым снегом.

Зимой: велотренажёр или шаги дома и в торговом центре

Считаем так же, как выше: чистый расход за 30 минут.

Расчёт редакции по MET из Compendium 2024. Шаги для строк 4 и 5 км/ч взяты по средней частоте при 4,0 и 4,8 км/ч, подсчитанной вручную на беговой дорожке у взрослых 21–40 лет (CADENCE-Adults, 2019).

• 30 минут на велотренажёре при 50–60 Вт по расходу не меньше обычной прогулки на 5 км/ч. Если тренажёр показывает мощность, ориентируйтесь на неё. В Compendium 50 Вт описаны как лёгкое усилие, а 90–100 Вт как усилие от умеренного до интенсивного.
• Велотренажёр не зависит от погоды и темноты, на нём можно заниматься под сериал. Но он занимает место в квартире и не даёт шагов.
• Торговый центр работает как прогулка, только если идти. Покупки с остановками у витрин дают лёгкую нагрузку, около 2,3 MET (в Compendium это оценка, отдельного замера для неё нет). Круги в спокойном или обычном темпе, 4–5 км/ч, это уже 3,0–3,8 MET, как на улице.
• Беговая дорожка тоже подходит для зимы и даёт шаги. Про скорость, наклон и план первых недель есть отдельная статья о ходьбе на беговой дорожке.

Что проще сделать привычкой

В исследовании Lally и коллег (2010) 96 добровольцев на 12 недель взялись каждый день выполнять выбранное действие после одного и того же события, например «после завтрака». У 39 участников, по которым удалось построить надёжную кривую, привычка переставала заметно крепнуть в среднем (по медиане) через 66 дней, а разброс был от 18 до 254 дней. У тех, кто выбрал упражнения (их было 13), это заняло примерно в 1,5 раза больше времени, чем у выбравших еду или питьё. Статистически значимой разница не была: исследование не рассчитывали на сравнение групп. Авторы всё же осторожно связали её со сложностью действия. А один пропущенный день снижал оценку автоматизма меньше чем на полбалла по шкале от 0 до 42.

• Лишние действия перед стартом дают повод отложить выход. У ходьбы их почти нет, у велосипеда набирается пять пунктов из раздела про сборы.
• Привяжите движение к ежедневному событию, как это делали участники исследования. Дорога на работу как раз такое событие, в том числе для велосипеда: если вы ездите каждый день одним маршрутом, поездка становится частью дороги, и отдельное время на тренировку под неё выделять не нужно.
• Ходьбу можно набирать короткими отрезками. ВОЗ с 2020 года засчитывает в рекомендованные минуты отрезки любой длительности (раньше нужны были отрезки от 10 минут), так что подойдут и 5 минут до остановки, 5 обратно, 15 вечером.
• После пропуска из-за дождя важно вернуться на следующий день. В исследовании Lally один пропуск на привычку почти не повлиял.

Кому что подходит

Ходьба, если:

• до работы, магазина или парка 1–3 км;
• велосипед негде хранить или неудобно выносить;
• хочется двигаться понемногу в течение дня и видеть шаги;
• вы давно не двигались регулярно и хотите начать с простого;
• гуляете с кем-то: с семьёй, с собакой, с напарником.

Велосипед, если:

• до работы или по делам 3–10 км, а на пешую дорогу нет времени (10 км при 15–18 км/ч занимают 33–40 минут);
• есть где хранить велосипед и где оставить его на месте;
• нравятся скорость и дальние маршруты;
• хочется больше нагрузки за те же минуты.

Велотренажёр, если:

• зимой и в темноте не хочется выходить;
• есть место в квартире;
• удобнее заниматься под сериал или подкаст.

Три примера недели: ходьба, велосипед и тренажёр

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, либо их сочетание. Умеренной считается нагрузка от 3 MET и меньше 6, интенсивной от 6 MET и выше. Ходьба от 4 км/ч и езда до 15 км/ч умеренные, а езда 16–19 км/ч (6,8 MET) по этой шкале уже интенсивная.

1. Будни пешком, выходные на велосипеде. 5 раз по 30 минут ходьбы дают 150 минут. Если добавить субботнюю поездку на 60–90 минут около 15 км/ч, за неделю набегает 210–240 минут умеренной нагрузки.
2. Велосипед на работу в сезон, ходьба и тренажёр зимой. В тёплые месяцы 20 минут туда и 20 обратно 5 дней в неделю дают 200 минут. По Compendium езда на работу в своём темпе даёт 6,8 MET, это интенсивная нагрузка, а спокойная езда медленнее 16 км/ч на работу или для удовольствия 4,0 MET, это умеренная. Зимой это 5 дней по 10 минут пешком в каждую сторону (выходить из транспорта на одну остановку раньше) и 3 раза в неделю по 30 минут на велотренажёре, всего 190 минут.
3. Каждый день шаги, плюс тренажёр в непогоду. Ежедневная прогулка по 20 минут даёт 140 минут за неделю, а вместе с 2 занятиями по 30 минут на велотренажёре при 50–60 Вт выходит 200 минут.

Это только примеры, берите тот, что похож на ваш обычный будний день.

Как понять, что выбор подходит

Дайте выбранному варианту две недели, а в конце ответьте себе на пять вопросов.

1. Сколько дней из 14 получилось? Короткие выходы тоже считайте.
2. Сколько минут набралось за неделю? Сравните с ориентиром ВОЗ: 150–300 минут умеренной нагрузки или 75–150 минут интенсивной.
3. Сколько времени уходит от решения «пора» до выхода? Если сборы занимают больше, чем само движение, ищите вариант проще.
4. Хочется ли повторить? Чтобы ответить, после каждого раза оценивайте от 1 до 5, насколько понравилось. Если оценки падают, попробуйте другой вариант или маршрут.
5. Что сорвало пропущенные дни? У каждой причины своя замена: в дождь зонт, в тёмные вечера велотренажёр, в дни без свободного времени отрезок пешком в дороге.

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм