Как дышать при ходьбе: носом или ртом и в каком ритме

На спокойной прогулке вы дышите носом и даже не замечаете этого. Стоит прибавить шаг или пойти в горку, и рот открывается сам. Тут легко решить, что вы дышите неправильно: в советах пишут то «только носом», то «вдох на два шага, выдох на два».

На спокойном и обычном шаге большинству хватает носа. Когда темп растёт, воздуха нужно больше, чем успевает пропустить нос, и к нему подключается рот. Это нормальная реакция на нагрузку, ошибки тут нет. Единого правильного ритма «столько-то шагов на вдох и выдох» исследования не нашли: у части людей шаг и дыхание сами попадают в такт, чаще на быстром шаге, а надёжной экономии сил навязанный счёт не даёт.

Счёт шагов пригодится для проверки темпа, но в первую очередь ориентируйтесь на разговор. Если можете говорить фразами, но не петь, темп умеренный. Если без паузы на вдох получается сказать лишь пару слов, сбавьте шаг.

Как правильно дышать при ходьбе: носом или ртом

В покое воздух идёт в основном через нос. Нос согревает, увлажняет и фильтрует воздух (обзор Harbour и коллег, 2022), и греет быстро: в измерениях Keck и коллег (2000) у 50 добровольцев воздух после вдоха через нос в носоглотке был уже около 34 °C.

Но носовые ходы узкие, и пропускать много воздуха им трудно. Как это выглядит, показал опыт Niinimaa и коллег (1980). 30 здоровых взрослых крутили педали велотренажёра, нагрузку постепенно повышали, а приборы отдельно мерили, сколько воздуха идёт через нос и сколько через рот:

• 20 человек сначала дышали носом, а когда вентиляция (сколько литров воздуха человек прокачивает за минуту) доходила в среднем до 35 л в минуту (с разбросом между людьми ± 11 л), сами подключали рот;
• 5 человек до конца дышали только носом;
• 4 всегда дышали и носом, и ртом;
• у одного постоянной схемы не было.

У каждого человека точка перехода была постоянной, а у разных людей сильно различалась. Ближе всего она была связана с двумя вещами: насколько тяжёлым человек ощущал своё дыхание и сколько сил уходило на то, чтобы прогонять воздух через нос.

Рот при этом не заменяет нос, а добавляется к нему. Сразу после перехода через нос шло 57% воздуха. Поровну нос и рот делили поток при 45 л в минуту, и даже при очень частом и глубоком дыхании, 90 л в минуту, через нос шло около 40% (Niinimaa и коллеги, 1981).

Что будет, если держать рот закрытым. В опыте BreathWISE (Mapelli и коллеги, 2025) 12 здоровых людей около 29 лет несколько раз проходили тест на велотренажёре до отказа, в том числе дыша только носом. На лёгких и средних ступенях потребление кислорода и вентиляция отличались мало, но дыхание только носом ощущалось немного тяжелее уже на первых этапах и заметно тяжелее на пике. На пике такое дыхание срезало вентиляцию примерно на 40%, с 88 до 55 л в минуту, а максимальная мощность упала с 207 до 184 Вт. В другом опыте (Rappelt и коллеги, 2023) 19 тренированных взрослых час крутили педали в лёгком темпе только носом. По сравнению с обычным дыханием носом и ртом они дышали реже и меньше, дискомфорт был чуть выше, а ощущение усилия не изменилось.

На прогулке дышите носом, пока это удобно. Когда носа перестаёт хватать, подключайте рот: так вы получаете нужный объём воздуха. Промежуточный вариант — вдох носом, выдох ртом. Исследований, где он оказался бы лучше других способов на ходьбе, мы не нашли, так что выбирайте по удобству.

Сколько воздуха нужно на ходьбе

Готовой таблицы «скорость ходьбы → литры воздуха в минуту» в открытых источниках мы не нашли, поэтому прикинули сами. Потребление кислорода на разных скоростях взяли из исследования CADENCE-Adults: в нём 254 взрослых от 21 до 85 лет шли по беговой дорожке. Для подъёмов и лестницы — справочник энергозатрат Compendium 2024. Потом умножили на отношение вентиляции к потреблению кислорода (сколько литров воздуха приходится на литр кислорода) из опыта BreathWISE: у его участников на велотренажёре при обычном дыхании на пороговой нагрузке оно было около 29. Для оценки мы взяли диапазон 25–32, это наше допущение. Для человека 70 кг получилось:

• спокойный и обычный шаг 3–5 км/ч — около 18–31 л воздуха в минуту;
• бодрый и быстрый шаг 5,6–6,4 км/ч — 29–46 л;
• подъём в гору в умеренном или бодром темпе — 32–55 л, смотря по крутизне;
• лестница, общая оценка справочника без уточнения темпа — 42–53 л.

В опыте Niinimaa рот в среднем подключался при 35 л в минуту. Выходит, что на обычной прогулке большинству хватает носа, а на бодром шаге многие подходят к своей границе. На быстром шаге рот подключается часто, а на лестнице и крутом подъёме, скорее всего, подключится. Это всего лишь оценка. Точку перехода и отношение вентиляции к кислороду мерили на велотренажёре, а у вас могут быть другие масса тела, дыхание и маршрут.

Ритм: сколько шагов на вдох и выдох

Запись вроде 3:3 значит: вдох на три шага, выдох на три. Шагом считается каждое касание земли: левая нога раз, правая два. При ритме 3:3 на один вдох и выдох приходится 6 шагов, при 2:2 их 4.

Что известно о связи шага и дыхания:

• В беге. Bramble и Carrier (1983) нашли у бегунов несколько соотношений шага и дыхания, чаще других — четыре шага на один вдох и выдох, то есть 2:2.
• В ходьбе связь есть не у всех. В опыте Loring и коллег (1990) из 10 человек на беговой дорожке у пятерых дыхание временами шло в такт шагам, у пятерых не шло никогда. У всех частота дыхания, как правило, росла вместе со скоростью и наклоном дорожки.
• С ростом скорости связь крепнет. У Rassler и Kohl (1996) 18 добровольцев шли с разной нагрузкой. Чем быстрее был шаг, тем чаще дыхание совпадало с шагами, а подъём дорожки добавлял к этому мало. Экономии кислорода от совпадения не нашли.
• Навязанный ритм не даёт надёжной экономии. Rassler и Kohl (2000) просили 18 человек пройти отрезки на беговой дорожке дважды: со свободным дыханием и под звуковой сигнал в такт шагам. Когда дыхание входило в такт с шагом, расход кислорода рос и падал примерно одинаково часто. А частоту шагов люди чаще меняли, когда дышали под сигнал.
• Экономнее всего привычный шаг. В опыте O'Halloran и коллег (2012) 12 мужчин шли с разной частотой шагов. Меньше всего кислорода уходило при привычной частоте и при частоте на 10% ниже. Связь шага и дыхания при привычной частоте была не сильнее, чем при других, и как раз здесь сильнее всего «гуляла». Чаще других встречалось соотношение 2:2.

Авторы обзора о дыхании в беге (Harbour и коллеги, 2022) пишут осторожно: данных о пользе сознательного счёта мало, а внимание, которое уходит на счёт, может съедать выгоду от совпадения шага и дыхания. Зато разные ритмы, как предлагают авторы, можно использовать как передачи у велосипеда: короткий ритм, когда на вдох и выдох приходится мало шагов, означает большую нагрузку.

Специально подгонять дыхание под шаги не нужно. Таблица ниже — чтобы сверить себя, а не чтобы выполнять по ней норму.

Расчёт редакции. Шаги в минуту — средние по исследованию CADENCE-Adults (беговая дорожка). «Носа хватает?» — оценка для человека 70 кг из раздела выше. Вдохов в минуту — шаги в минуту, делённые на число шагов в одном вдохе и выдохе.

Ритмы в таблице мы даём как ориентир, и сверить их удалось только с двумя замерами. В покое участники BreathWISE делали около 17 вдохов в минуту, а ритм 3:3 на спокойном шаге даёт около 16, почти столько же. В опыте Fujita и коллег (2022) 13 молодых людей шли под метроном 120 шагов в минуту, скорость плавно менялась от 3 до 6 км/ч, а дышали они около 24 раз в минуту. Это один вдох и выдох на 5 шагов, то есть 2:3 или 3:2. Сравнивать эти 24 вдоха с таблицей стоит по частоте шагов: скорость у участников менялась за счёт длины шага, а 120 шагов в минуту держал метроном.

Свой ритм легко узнать на одной прогулке:

1. Войти в темп

   Пройдите 2–3 минуты в обычном темпе и не думайте о дыхании.

2. Посчитать

   Не меняя ни шаг, ни дыхание, посчитайте шаги на вдохе и на выдохе, 3–4 раза подряд. Получится ваш ритм на этом темпе, например 3:3 или 3:4.

3. Повторить на быстром отрезке

   Прибавьте шаг на минуту и посчитайте снова. Запомните оба ритма.

4. Пользоваться как датчиком

   На следующих прогулках сверяйтесь с этими числами. Если ритм стал короче, чем вы запомнили, значит, вы ускорились, идёте в подъём или устали. А если счёт мешает идти, бросьте его: темп можно проверить и разговором.

Тест разговора: как выбирать темп по дыханию

Судить о нагрузке по дыханию удобно: в обзоре Nicolò и коллег (2017) частота дыхания теснее, чем пульс, связана с тем, насколько тяжёлой человеку кажется нагрузка. Проверить дыхание на ходу проще всего разговором. Американское агентство CDC описывает тест так: при умеренной нагрузке можно говорить, но не петь, при интенсивной без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов. К умеренной нагрузке CDC относит ходьбу «быстрым шагом», и для агентства это скорость от 4 км/ч.

Тест проверяли и в лаборатории. В опыте Persinger и коллег (2004) у 16 здоровых добровольцев момент, когда говорить впервые становилось трудно, почти точно совпал с вентиляционным порогом. Так называют нагрузку, выше которой дыхание усиливается заметно быстрее, чем растёт сама нагрузка.

На прогулке тест работает так.

• Спокойная прогулка. Говорить легко. Если получается и напевать, нагрузка ниже умеренной. Нос обычно справляется.
• Обычный и бодрый шаг. Говорите фразами, но спеть куплет уже трудно. Если подключился рот, это нормально.
• Быстрые отрезки. Короткая фраза получается, рассказ — нет. Примерно так описывают быструю фазу японской ходьбы.
• Пара слов — и вдох. Это уже интенсивная нагрузка. Если вы её не планировали, сбавьте шаг на минуту-две, пока снова не сможете сказать фразу целиком.

Как выбрать темп под конкретный маршрут со светофорами, людными дорожками и подъёмами, разобрано в статье о быстрой и спокойной прогулке.

Быстрый шаг, подъём и лестница

На подъёме нагрузка растёт, даже если шагаете в том же темпе. Справочник Compendium 2024 оценивает её в MET, то есть во сколько раз расход энергии больше, чем в покое:

Чем выше нагрузка, тем больше нужно воздуха и тем чаще, как правило, дыхание (Loring и коллеги, 1990). Поэтому в подъём рот подключается раньше, чем на ровном.

Что делать в подъём:

1. Как только почувствовали, что носа мало, дышите носом и ртом одновременно.
2. Не держитесь за прежний ритм: в подъём он обычно сам становится короче, например 2:2.
3. Если и этого мало, укоротите шаг и сбавьте скорость. Дыхание при этом не задерживайте.
4. После подъёма идите спокойно, пока снова не сможете свободно говорить.

На лестнице удобно проверять себя на площадке: если не получается сказать короткую фразу, постойте немного и продолжайте медленнее. Как подобрать темп и технику подъёма, мы подробно разбирали в отдельной статье о ходьбе по лестнице.

Быстрый шаг по ровному устроен так же: чем выше скорость, тем больше нужно воздуха. По нашей оценке, человеку 70 кг на 6,4 км/ч нужно 36–46 л воздуха в минуту, это выше средней точки перехода, после которой рот подключается сам. В спортивной ходьбе скорость ещё выше, Compendium оценивает такую ходьбу в 6,5 MET. Чем она отличается от обычной быстрой ходьбы, рассказано в статье о спортивной ходьбе.

Холодный воздух и мороз

Нос прогревает вдыхаемый воздух, но чем больше воздуха вы прокачиваете и чем он холоднее, тем хуже воздух прогревается по пути. В измерениях McFadden и коллег (1985) у шести добровольцев в верхней части трахеи при спокойном дыхании комнатным воздухом было около 32 °C, а при самом частом и глубоком дыхании морозным воздухом около 20 °C.

• Сбавьте темп, чтобы хватало носа. Чем медленнее шаг, тем меньше воздуха нужно в минуту и тем дольше получается дышать носом. На обычном шаге 3–5 км/ч, по нашей оценке, большинству носа хватает.
• Если носа мало, подключайте рот. На подъёме или быстром отрезке в мороз это нормально. Если холодный воздух неприятен, сбавьте скорость, а не задерживайте дыхание.
• Прикройте нос и рот баффом или шарфом. Измерений, насколько ткань согревает вдыхаемый воздух, мы не нашли, так что ориентируйтесь на ощущения. Если мокрая от дыхания ткань мешает, опустите её.

Частые ошибки

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм