Скандинавская ходьба: техника для начинающих шаг за шагом

Палки куплены, темляки застёгнуты, вы выходите на дорожку в парке — и руки вдруг не знают, что делать. Палки то волочатся сзади, то стучат впереди, правая рука норовит пойти вместе с правой ногой, а через десять минут кажется, что вы просто носите с собой две лыжные палки.

Техника скандинавской ходьбы проще, чем выглядит со стороны: это обычный шаг, к которому добавлен толчок палкой назад. Рука и нога работают накрест, как и без палок. Палка ставится наклонно, наконечником назад, примерно между стопами, а не перед передней ногой. Вы давите на неё вниз и назад, рука уходит за бедро, пальцы раскрываются, и палку удерживает темляк. Без толчка получается прогулка с палками, а не скандинавская ходьба.

Осваивать движение удобнее по частям: сначала поймать ритм, волоча палки за собой, потом научиться их ставить, потом толкаться. На это рассчитан план из четырёх занятий по 25–35 минут. Уверенный толчок приходит позже, за несколько недель регулярных выходов. Ошибки удобно ловить по видео: после первых занятий снимите себя на телефон и сверьтесь со списком признаков.

Что такое скандинавская ходьба и как её ещё называют

Международная федерация скандинавской ходьбы (INWA) описывает её так: обычная естественная ходьба, в которой активно работают специальные палки с темляками. Палки ставятся наискосок позади тела и толкают человека вперёд, а сам шаг остаётся привычным. Федерацию основали в 2000 году в Финляндии, которую она называет родиной этого занятия. Диагональная техника, когда рука и нога работают накрест, пришла из классического хода на беговых лыжах.

Названий у ходьбы с палками несколько: скандинавская, северная, нордическая, финская, по-английски Nordic walking. В российских правилах вида спорта «спортивный туризм», которые Минспорт утвердил в 2021 году, соревновательная дисциплина называется «северная ходьба».

Главное отличие от ходьбы с треккинговыми палками — в работе палки: на треккинговые обычно опираются, ставя их впереди или рядом, а скандинавской палкой отталкиваются сзади. Поэтому темляк у палок для скандинавской ходьбы похож на полуперчатку и удерживает палку на руке, даже когда пальцы разжаты. В правилах соревнований по северной ходьбе темляк в виде простой петли запрещён.

Перед первым выходом: длина палок, темляк и наконечник

Длина. Встаньте в обуви, в которой будете ходить, возьмитесь за рукоятку и поставьте палку вертикально рядом со стопой. Локоть должен быть согнут примерно под прямым углом. Формулы «рост × 0,66», «× 0,68» и «× 0,7» дают при росте 170 см от 112 до 119 см. Это стартовая точка, а не точный размер: разница в несколько сантиметров технику не ломает. Откуда берутся разные формулы и что показали проверки длины, — в разделе о разбросе цифр ближе к концу статьи.

Темляк. Вденьте кисть в темляк и подтяните ремешок так, чтобы рука сидела плотно, но не пережималась. Если на темляках есть метки L и R, левый надевается на левую руку. Проверьте: разожмите пальцы — палка должна остаться висеть на руке.

Наконечник. Металлический шип нужен на грунте, траве и утоптанном снегу. Для асфальта и плитки на шип надевают резиновую насадку — «сапожок» или «башмачок»: с ней палка не скользит и меньше стучит. Подошва сапожка скошена под наклон палки, поэтому его носок должен смотреть назад, от вас. Тогда при постановке он ложится на асфальт всей подошвой. Если на насадке есть метка направления, ориентируйтесь на неё.

Хват: когда сжимать рукоятку и когда отпускать

Палку не держат в кулаке весь шаг. За один цикл хват меняется дважды:

1. Рука идёт вперёд, палка встаёт на землю — пальцы обхватывают рукоятку, плотно, но без силы.
2. Рука проходит бедро, толчок заканчивается — пальцы раскрываются, палка висит на темляке и уходит назад.
3. Когда рука снова идёт вперёд, пальцы подхватывают рукоятку к следующей постановке.

INWA называет это контролируемым хватом и работой темляка. Исследователи техники описывают тот же рисунок как «захват — отпуск». Если сжимать рукоятку весь шаг, рука не уходит назад, а кисть и предплечье зря напрягаются.

Палки держите близко к телу. Наконечники остаются позади вас и идут по линии движения, а не разлетаются в стороны.

Один шаг по фазам

Ноги. Шаг обычный, с пятки на носок. С палками он сам становится немного длиннее: в исследованиях на той же скорости — на 3–9%. Специально растягивать шаг не нужно, это сбивает ритм.

Корпус. Спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд, плечи опущены, взгляд — на дорожку впереди, а не на палки. Удобный ориентир есть в правилах соревнований: корпус не должен наклоняться сильнее, чем передняя палка.

Рука. Работает от плеча, как маятник, а не сгибается в локте перед грудью. Локоть мягкий: в выносе он слегка согнут, в толчке рука почти прямая.

Зачем нужен толчок

Палками можно двигать почти без нажима, и со стороны это тоже будет похоже на скандинавскую ходьбу. Что теряется при слабом толчке и других частых отклонениях, измерили Pellegrini и коллеги (2018). Десять инструкторов шли по беговой дорожке со скоростью 5,5 км/ч пятью способами: без палок, с правильной техникой и с тремя типичными отклонениями.

• Слабый толчок. Сила на палке была на 60% меньше, кислорода уходило на 12% меньше, чем при правильной технике.
• Прямые руки, движение только из плеча. Тоже на 12% меньше кислорода. Сильнее работала передняя часть плеча, слабее — мышцы, которые толкают палку назад.
• Работа одним локтем при неподвижном плече. Палки стояли вертикальнее, толкающая сила была на 35% меньше, шаг стал короче.

Любой вариант с палками всё равно нагружал сильнее обычной ходьбы. По сводке тех же авторов, в большинстве исследований с палками на той же скорости расходуется на 18–25% больше кислорода. В полевом исследовании Church и коллег (2002) 22 человека прошли 1 600 м по стадиону с палками и без. С палками расход энергии был на 17–21% выше, а ощущаемая нагрузка заметно не выросла.

С практикой эта разница растёт. Figard-Fabre и коллеги (2010) учили технике 11 женщин среднего возраста с выраженным лишним весом: 12 занятий за 4 недели. После обучения разница в расходе энергии между ходьбой с палками и без выросла, а ходьба с палками стала казаться легче. В исследовании Russo и коллег (2023) новички перед замерами 3 недели занимались с инструктором, по три часовых занятия в неделю, чтобы техника перестала меняться. В этих исследованиях технику осваивали 3–4 недели, за 9–12 занятий. Поэтому четыре занятия из плана ниже помогут собрать движение, а на уверенный толчок закладывайте несколько недель регулярных выходов.

План на первые четыре занятия

Для учёбы подойдёт ровная дорожка без толпы и ступеней: аллея в парке, набережная, беговая дорожка стадиона. Удобнее всего круг, с которого легко вернуться. Как выбрать такой маршрут, разобрано в материале о пешеходном маршруте для прогулки.

Каждое занятие начинайте с 5 минут обычной ходьбы, палки просто держите в руках. Заканчивайте 5 минутами спокойного шага. К следующему упражнению переходите, когда предыдущее получается без раздумий. Длительность ниже — ориентир, а не норма. Если толчок рассыпается — палки снова волочатся, плечи поднимаются, — заканчивайте техническую часть и просто идите.

1. Занятие 1. Ритм без толчка, около 25 минут

   Возьмите обе палки за середину древка, наконечниками назад, параллельно земле, и пройдите 2–3 минуты, свободно махая руками. Рука и нога сами пойдут накрест: запомните это ощущение.

   Затем наденьте темляки, разожмите пальцы и идите 10–12 минут. Руки свободно качаются от плеча, а палки волочатся следом: наконечники скользят по земле позади.

   Можно переходить дальше, когда вы перестали думать, какая рука идёт с какой ногой, а палки не цепляются за ноги.

2. Занятие 2. Постановка, около 30 минут

   После разминки повторите волочение — 5 минут. Потом на выносе руки слегка сжимайте рукоятку: наконечник коснётся земли сбоку от вас, примерно между стопами. Ловите ритм — палка касается земли примерно тогда, когда противоположная нога встаёт на пятку. Пройдите так 15 минут, пока не нажимая на палку.

   Можно переходить дальше, когда палка встаёт тихо и наклонно, не впереди стопы, а пальцы раскрываются после каждого шага.

3. Занятие 3. Толчок, около 30 минут

   Начните с 5 минут постановки. Затем упражнение «одна палка»: снимите одну палку с руки и держите её за середину или положите на плечо, а второй толкайтесь. Давите вниз и назад, доводите руку за бедро и раскрывайте пальцы. Сделайте 10–15 толчков и смените руку. После этого 15 минут идите полным циклом с двумя палками.

   Можно переходить дальше, когда вы чувствуете, как палка подталкивает вперёд, а кисть раскрывается за бедром без напоминания.

4. Занятие 4. Полный цикл и видео, около 35 минут

   Пройдите 20 минут полным циклом. В середине снимите себя на телефон, как описано в следующем разделе, и сверьте видео со списком. Выберите одну ошибку и работайте над ней на следующих прогулках.

Проверка без видео: на ходу перестаньте ставить палки — машите руками как прежде, но держите наконечники над землёй. Если вы почти не замедлились и не почувствовали, что ногам стало тяжелее, скорее всего, на палки вы давили слабо.

После четвёртого занятия просто продолжайте ходить и удлиняйте прогулку, пока техника держится. Единой нормы минут для новичков нет. ВОЗ засчитывает в свои рекомендации отрезки умеренной и интенсивной активности любой длительности.

Проверка по видео с телефона

Со стороны ошибки видны сразу, а изнутри почти не чувствуются. Хватит двух коротких роликов.

• Сбоку. Поставьте телефон на ограждение или скамейку в 3–5 м от дорожки, объективом поперёк пути; если есть широкоугольный режим 0,5×, включите его. Пройдите мимо в обычном темпе 2–3 раза: каждый раз в кадр попадёт несколько шагов, этого хватит, чтобы разглядеть 2–3 цикла. Если рядом спутник, пусть ведёт камеру за вами 10–15 секунд.
• Спереди или сзади. Идите на камеру или от неё 10 секунд. Так видно, не разлетаются ли наконечники в стороны.
• Замедленная съёмка. Если она есть в телефоне, включите её: на обычной скорости фазы толчка трудно разглядеть.

Готовый список признаков есть в российских правилах соревнований по северной ходьбе: по ним судьи оценивают технику. Для прогулки такая строгость не нужна, но признаки те же.

Типичные ошибки и как их исправить

Откуда разброс цифр в статьях

Если вы уже читали о скандинавской ходьбе, то могли встретить противоречивые числа. Вот откуда они берутся.

С длиной палок есть и прямые проверки. Hansen и Smith (2009) сравнили палки привычной длины и на 7,5 см короче: на ровной дорожке расход энергии и комфорт не различались. Russo и коллеги (2023) давали 12 молодым мужчинам палки длиной 55%, 65% и 75% роста — при среднем росте 174 см это 96–130 см. Ощущаемая нагрузка при разной длине не изменилась, а самые длинные палки на скорости 6 км/ч немного повысили расход кислорода. Несколько сантиметров в ту или другую сторону технику не ломают. Если же палка заметно длиннее и при постановке оказывается впереди стопы, проверьте длину.

Частые вопросы