Палки для скандинавской ходьбы: длина по росту и как выбрать первую пару

В корзине маркетплейса три варианта: палки на 110 и 115 см, телескопическая пара «на любой рост» и ещё одна — с карбоном и «антишоком». В одной статье советуют умножить рост на 0,66, в другой — на 0,7, а таблица магазина для вашего роста называет число, которое не сходится ни с одной формулой.

Палки для скандинавской ходьбы подбирают по росту: умножьте рост на 0,68 — это середина распространённых формул от 0,66 до 0,70. При росте 170 см получится около 116 см, а весь коридор — от 112 до 119 см. Фиксированные палки продаются с шагом 5 см: берите длину, которая попадает в этот коридор, а если попадают две — для начала более короткую. Окончательно длину решает проверка в обуви: палка стоит вертикально у стопы, локоть согнут примерно под прямым углом.

Конструкция важна меньше, чем кажется. Цельные и телескопические палки годятся обе, если у них темляк-перчатка и резиновые насадки для асфальта, а у телескопических — ещё и надёжный замок. А вот треккинговые палки с темляком-петлёй для скандинавской ходьбы не подходят. Как двигаться, когда палки куплены, разобрано в статье о технике скандинавской ходьбы для начинающих.

Длина палок по росту: таблица от 150 до 195 см

Формула одна: рост в сантиметрах умножается на коэффициент. В таблице — три распространённых коэффициента и фиксированные длины, которые укладываются между крайними значениями. Если ваш рост между строками, умножьте сами.

Как пользоваться таблицей:

• Телескопические палки выставьте на значение из колонки «× 0,68» и уточните проверкой локтем.
• Фиксированные палки продаются с шагом 5 см. В последней колонке — длины, которые лежат между «× 0,66» и «× 0,70», то есть укладываются в разброс распространённых формул. Коридор не уже шага в 5 см при любом росте от 125 см, поэтому подходящая длина находится всегда. Длина, которая выходит за коридор на несколько миллиметров, как 130 см при росте 185 см, тоже рабочая — решит проверка локтем.
• Если сомневаетесь между двумя длинами, для начала берите более короткую. Так советуют производители палок и руководства по подбору, а в исследовании Pellegrini и коллег (о нём ниже) результат «× 0,68» тоже округляли вниз. При росте 160, 175 и 190 см такое округление даёт 105, 115 и 125 см — примерно на полсантиметра ниже коридора; как выбрать в этом случае, показано в примере ниже. Длинная пара подойдёт, если с короткой локоть на проверке заметно разгибается или вы уже уверенно толкаетесь и ходите быстро.

Пример. При росте 175 см рост × 0,68 = 119 см, а в продаже есть 115 и 120 см. В коридор 0,66–0,70 попадает только 120 см, правило «округлять вниз» даёт 115 см. Обе палки отличаются от расчёта не больше чем на 4 см: в опытах такая разница почти ничего не меняла. Выбор решит проверка локтем.

Откуда взялись 0,66, 0,68 и 0,70

Все три коэффициента описывают одно и то же: палку, с которой локоть согнут примерно под прямым углом. Разница — в деталях, о которых таблицы обычно молчат.

Почему около двух третей роста. По классической модели пропорций тела Drillis и Contini (1966) локоть стоящего человека находится на высоте около 0,63 роста. При росте 170 см это примерно 107 см босиком. Палка должна быть немного длиннее: прибавляются подошва обуви и часть рукоятки над ладонью. Для того же роста формулы дают палку на 5–12 см длиннее высоты локтя. Чем больше коэффициент, тем выше окажется кисть и тем острее угол в локте.

0,70 — спортивный вариант. Его закрепили российские правила соревнований по северной ходьбе, как официально называют дисциплину: «0,7 от роста спортсмена +/- 5 сантиметров», а угол в локте — «максимально близкий к прямому». Чем длиннее палка, тем более пологим получается её наклон при постановке: в опыте Strutzenberger и коллег (2007) короткие палки ставили круче, а сами движения почти не менялись.

0,68 — середина. Эту длину брали за основу в исследованиях. Pellegrini и коллеги (2018) подбирали палки по рекомендации INWA (Международной федерации скандинавской ходьбы): рост × 0,68 с округлением вниз до ближайших 5 см, с допуском 2,5 см. Strutzenberger и коллеги назвали 0,68 значением посередине разных рекомендаций. Тот же множитель для скандинавской ходьбы заложен в калькулятор длины на сайте производителя LEKI, а для треккинга там стоит 0,7.

0,66 — осторожный вариант. Немецкоязычные сайты о скандинавской ходьбе пишут, что раньше чаще брали 0,7, а сейчас — 0,66–0,68: с более короткой палкой новичку проще освоить технику. В русскоязычных статьях 0,66 обычно подписывают как вариант для начинающих и спокойного темпа, а 0,70 — для продвинутых.

Ещё четыре причины разброса не связаны с уровнем подготовки:

• Разный целевой угол. В правилах соревнований угол близок к прямому. В немецких и британских руководствах — 90–100° или кисть чуть ниже локтя, а это более короткая палка.
• Разные точки замера. Russo и коллеги (2023) мерили палку от места, где из рукоятки выходит темляк, до кончика наконечника, и «классической» назвали длину 65% роста. Коэффициенты из разных источников можно сравнивать, только если известно, как мерили.
• Шаг 5 см. Фиксированную палку всё равно приходится округлять, и это ещё до 5 см разницы.
• Разные пропорции. При одном росте руки и ноги у людей разной длины. Поэтому производители называют формулу стартовой точкой, а не размером.

Отсюда и разнобой в таблицах на сайтах: для роста 170 см нам встречались значения от 100 до 130 см с подписями «новичкам» и «опытным». Если число из таблицы не укладывается в коридор 0,66–0,70, надёжнее посчитать самим.

Чем грозит ошибка в несколько сантиметров

Меньшим, чем можно подумать по разбросу в таблицах. Hansen и Smith (2009) дали 12 людям, которые занимаются скандинавской ходьбой, палки на 7,5 см короче привычных: на ровной дорожке и под уклон расход энергии и комфорт не отличались, и только в подъём короткие палки дали на 3% больше расхода. У Strutzenberger и коллег 16 опытных ходоков прошли с палками на 2,5 и 5 см длиннее и короче «нейтральной» длины — 0,68 роста. Движения и сила реакции опоры менялись незначительно и несистемно, и, по мнению авторов, шага 5 см в продаже достаточно. В опыте Russo и коллег разброс был ещё больше — от 55 до 75% роста, у 12 молодых мужчин, которые до исследования не занимались скандинавской ходьбой, а перед замерами три недели учились технике с инструктором: ощущаемая нагрузка не изменилась, и только с самыми длинными палками на скорости 6 км/ч потребление кислорода было немного выше. Это лабораторные опыты на небольших группах, но вывод у них общий: точность до сантиметра не нужна. Как заметить неподходящую длину на ходу — в последнем шаге проверки ниже.

Проверка длины дома: локоть и «ладонь у пупка»

Проверка подходит и для новых палок, и для чужих, которые вы хотите взять на пробу.

1. Подготовьтесь

   Наденьте обувь, в которой будете ходить, и встаньте на ровный пол. Телескопические палки выставьте по таблице, обе на одинаковую длину. Резиновый «сапожок» немного добавляет высоты, поэтому, если будете ходить по асфальту, проверяйте длину с ним.

2. Проверьте локоть

   Наденьте темляк, возьмитесь за рукоятку и поставьте палку вертикально рядом со стопой, наконечником у носка. Прижмите локоть к боку. Предплечье должно быть горизонтально или чуть ниже: угол в локте 90° или немного больше. Кисть выше локтя — палка длинная. Рука почти прямая — короткая.

3. Сверьтесь с «ладонью у пупка»

   Эта проверка грубее, её приводят российские инструкторы и магазины. Поставьте палку между стоп, прижмите её к корпусу и возьмитесь за рукоятку: ладонь должна оказаться примерно на уровне пупка. Если ладонь у груди, палка явно длинная. Если проверки расходятся, ориентируйтесь на локоть: на него опираются и правила соревнований, и производители.

4. Пройдитесь 10–15 минут

   На ровной дорожке посмотрите, куда встаёт наконечник. У слишком длинных палок он оказывается перед стопой, кисть поднимается к груди, плечи тянутся вверх. Слишком короткие палки встают почти отвесно. Те же признаки бывают из-за техники, поэтому сначала проверьте длину локтем, а потом уже постановку.

Цельные или телескопические

Спорят об этом давно. Вице-президент Русской ассоциации скандинавской ходьбы в интервью АиФ в 2017 году советовал отказаться от телескопических палок: при сильном толчке такая палка «рано или поздно может сложиться». Британская школа WALX, наоборот, не советует новичкам начинать с фиксированных: длину, скорее всего, придётся подстраивать, когда наладится техника. Российские правила соревнований по северной ходьбе разрешают цельные, телескопические и складные палки, а у телескопических запрещают только менять длину на дистанции. Russo и коллеги в своём исследовании тоже работали с телескопическими.

Решает не конструкция, а уверенность в длине и качество замка.

• Цельные берите, если длина уже проверена — на прокатных или чужих палках, на примерке в магазине — и возить палки в транспорте не придётся.
• Телескопические берите, если длину ещё не нащупали, палками будут пользоваться несколько человек или их нужно возить с собой. Для прогулок без поездок хватит двух секций: у них один замок. Три секции нужны ради компактности.
• Замок проверьте в магазине. Выставьте длину и упритесь в палку весом тела: секция не должна проседать. Секции не выдвигайте дальше отметки производителя.

Отличие от треккинговых палок

Палки похожи, но задачи у них противоположные. Скандинавской палкой отталкиваются, и она работает позади тела. На треккинговую опираются, ставя её впереди или рядом.

Большое кольцо мешает поставить палку позади себя, а амортизатор («антишок») — деталь из мира треккинга. Правила соревнований по северной ходьбе запрещают и темляк-петлю, и палки с пружинным механизмом, а в гиде магазина «Спорт-Марафон» прямо советуют проверить, что «антишока» в палках нет.

Наконечники под покрытие

У палки для скандинавской ходьбы металлический шип и резиновая насадка — «сапожок», или «башмачок».

Сапожки стираются, это расходный материал. При покупке проверьте, что они есть в комплекте, и сразу посмотрите, продаются ли запасные к этой модели: насадки подходят не ко всем палкам. Подошва сапожка скошена, надевают его носком назад — подробнее об этом в статье о технике. На тропах твердосплавный шип служит дольше стального, на асфальте разницы нет: там всё равно нужен сапожок.

Покрытие удобнее знать заранее. Оно — одно из четырёх решений, с которых начинается выбор пешеходного маршрута, и от него зависит, понадобятся ли сапожки в кармане.

Материал, рукоятка и темляк

Трубка. Алюминий недорогой и прочный, при перегрузке гнётся. Карбон легче и меньше вибрирует, но хуже переносит удары и боковую нагрузку и стоит дороже. Композит из стекловолокна с карбоном — между ними, в описаниях обычно указывают процент карбона. Для первой пары подойдёт любой из этих материалов. Брать палку потяжелее смысла нет: в опыте Schiffer и коллег (2011) палки, утяжелённые на 0,5–1,5 кг, не увеличили расход энергии по сравнению с обычными, и авторы не советуют тяжёлые палки.

Рукоятка. Пробка не скользит, но быстрее стирается. Бывают резиновые, пластиковые и комбинированные рукоятки. Подержите палку в руке: рукоятку должно быть удобно ловить, когда пальцы снова сжимаются после толчка.

Темляк. Это главная деталь: без перчатки-темляка палку не отпустить в конце толчка. Темляки делают под левую и правую руку. У многих моделей они отстёгиваются кнопкой, у некоторых производителей бывают разных размеров. Наденьте темляк в магазине: ремешок затягивается плотно, но не пережимает кисть, а с раскрытой ладонью палка остаётся висеть на руке.

Чек-лист перед покупкой

Палки подобраны, дальше важнее регулярность: если вам проще выходить, когда есть человек с тем же ритмом, в бесплатном Клубе 10 000 шагов в Telegram напарник на 10 дней подбирается автоматически.

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм