Нет энергии: что записать за день и что известно про короткую прогулку

Короткий ответ. Если нет энергии, можно увидеть свой день в числах и проверить на себе десятиминутную прогулку. Причины эта статья не ищет, анализы и витамины не разбирает, диагнозов не ставит. Если сил совсем нет, поставьте сейчас одно число от 0 до 10, остальное добавите, если захочется.

За два похожих дня можно сделать три небольших дела: записать, как идёт день; присмотреться к утру, спаду после обеда и вечеру; проверить на себе одну прогулку около десяти минут против дня без неё, если она вам подходит по самочувствию. Итог: вы увидите, отличается ли ваша оценка после выхода от оценки в день без выхода. Исследования про короткие прогулки небольшие: в части работ участники ставили себе более высокую энергию или меньшую усталость, чем в день сравнения, в других разницы не нашли. Они разобраны ниже, после проверки; их можно пропустить и вернуться потом.

В описаниях этих работ не видно, чтобы участников отбирали по жалобе на нехватку сил. Поэтому это пересказ о бодрости в обычные дни, а не ответ на вопрос, почему сил нет. Если усталость тянется давно и причина неясна, мешает обычным делам или сочетается с другими симптомами, это повод поговорить с врачом. Британская служба NHS называет похожие признаки: усталость несколько недель без ясной причины, помеха повседневной жизни, другие симптомы вроде потери веса или перемен настроения. Записи дня можно показать на таком разговоре.

Карточка дня: четыре отметки и пять фактов

Возьмите лист бумаги или заметки в телефоне. К вечеру у вас будет не «весь день нет сил», а четыре числа и то, что было рядом с ними. Единственная оценка в карточке: число от 0 до 10 для энергии, его ставите вы.

Оценку энергии ставьте четыре раза за день:

1. Утром, через час после подъёма.
2. Перед обедом.
3. После обеда, примерно через два часа после еды.
4. Вечером, когда закончили основные дела.

Шкалу задайте один раз: 0 означает «меньше не бывает», 10 означает «больше не бывает». В течение дня её не меняйте. В одном из исследований ниже вопрос звучал так (перевод): «Какой у вас сейчас уровень энергии?» Участники ставили отметку на линии от «самого низкого» до «самого высокого».

Рядом запишите пять фактов дня (примеры условные):

• Сон. Во сколько легли и встали, вставали ли ночью. Например: лёг 23:30, встал 07:15, ночью не вставал.
• Сидение подряд. Самый долгий отрезок без вставания; смотрите на часы, когда поднимаетесь. Например: с 9:00 до 10:30, это 1 ч 30 мин.
• Кофе и чай. Время каждой чашки. Например: 8:30 и 13:00.
• Еда. Во сколько ели и был ли пропуск. Например: завтрак 8:00, обед 13:30.
• Улица. Сколько минут были на улице днём. Например: 20 минут.

Оценки за такой день могли бы быть 5, 4, 2, 3. Вечером отметьте только совпадения по времени, например: «в 15:30 было 2, самое низкое из четырёх; обед был в 13:30, последний кофе в 13:00». Совпадение ещё не причина.

Три части дня: что заметить и что можно проверить

Три части дня опираются на те же отметки и факты. Причин не ищем: записываем, что было. Выходить стоит, только если прогулка вам подходит по самочувствию. Час выхода удобно совместить с отметкой части дня (утро: 1, после обеда: 3, вечер: 4): тогда оценка «перед выходом» и есть эта отметка, второй раз ставить не нужно.

Утро (отметка 1). Заметьте оценку через час после подъёма, сон и во сколько вышли на улицу. Для проверки подойдёт выход на десять минут до работы или часть дороги пешком.

Спад после обеда, если он у вас бывает (отметка 3). Заметьте оценку, еду, кофе и самое долгое сидение подряд до неё. Если клонит в сон, напишите это одним словом рядом с оценкой. Для проверки подойдёт выход после обеда. Отметка 2 (перед обедом) нужна как точка сравнения для этого спада.

Вечер после работы (отметка 4). Заметьте оценку в момент, когда закончили основные дела, и сколько минут были на улице. Для проверки подойдёт выход до того, как сядете дома.

Проверка на десять минут и контрольный день

Проверка отвечает про один короткий выход в ваши дни. Из четырёх разобранных ниже исследований одну короткую прогулку проверяли только дважды. Идите, если такая прогулка подходит вам по самочувствию, а если нет, подождите. Если во время прогулки стало хуже, остановитесь. Оценка может не измениться совсем: это тоже результат.

Лёгкая версия. Если на всё это нет сил: в один из двух похожих дней выйдите на десять минут, в другой нет. В оба дня запишите оценку в час выхода и ещё раз через 30 минут от начала выхода (в другой день от того же часа). Остальное по желанию.

Порядок проверки:

1. Выберите два похожих дня (рабочий с рабочим, выходной с выходным) и час, который сможете повторить в оба дня. Часть дня возьмите из раздела выше; если сомневаетесь, ту, в которую проще выйти.
2. Заранее выберите главную точку, например «через 30 минут». Бросьте монету до первой записи: орёл, день с прогулкой первый из двух; решка, второй.
3. В день с прогулкой сделайте три шага ниже.
4. В другой день, без прогулки, поставьте те же оценки в те же часы (контрольный день, ниже).
5. Сравните изменение, в первую очередь в главной точке.

Контрольный день (без прогулки).

• Поставьте оценки в час, когда вы выходили бы (это начало отсчёта), через десять минут, через 30 и через 60 минут от этого часа.
• Занимайтесь теми же делами, кофе и еду в этот час держите такими же. Необычный по известной вам причине день (болезнь, лекарства, перелёт) пометьте и не сравнивайте с обычными.
• Оценку ставьте, не заглядывая в прошлые числа.

Контрольный день нужен потому, что оценка меняется и без прогулки, а самый низкий час может подняться сам. Ожидание он не убирает: вы знаете, в какой день гуляете. Четыре дневные отметки можно вести и в этот день, по желанию.

Сравнивайте изменение: «после» минус «до». Образец записи (числа выдуманы), главная точка «через 30 минут»:

• День с прогулкой: перед выходом 4, сразу после 5, через 30 минут 4, через 60 минут 4.
• День без прогулки: в тот же час 4, через десять минут 4, через 30 минут 4, через 60 минут 3.

В главной точке в оба дня изменение 0, то есть в образце различия нет. Сразу после выхода +1 против 0, а через 60 минут 0 против −1: точки расходятся, и тогда судите по главной. Порога «больше» нет: один балл по шкале из десяти может быть просто колебанием. Ориентируйтесь на повторяемость. Если в нескольких парах дней изменение в день с прогулкой каждый раз больше, то в этих днях оценка после прогулки была выше. Если нет, то нет. Одна пара дней говорит мало, причину по ней назвать нельзя.

Хотите картину чуть яснее, повторите ещё две пары дней и каждый раз бросайте монету. Любой итог можно оставить как есть: выходить ли дальше, решайте по удобству, а не по числу. Если захочется встроить такой выход в день, есть разборы про дорогу на работу, обеденный перерыв и вечерний выход.

Что нашли в работах про короткую ходьбу, перерывы и занятия

Ниже пересказано, что нашли в семи работах (четыре небольших исследования и три обзора) и при каких условиях. Коротко: в трёх из четырёх исследований про ходьбу оценки энергии, бодрости или усталости в дни с ходьбой были лучше, чем в дни сравнения, в одном, про лестницу, разницы не нашли. Обзоры считают средние сдвиги: в обзоре одиночных нагрузок для энергии и усталости они сильно разные (0,47 и 0,03), в обзоре коротких перерывов почти одинаковые (0,36 и 0,35). Про бодрость и усталость везде судили по ответам самих людей. Там, где участникам давали задания на внимание и мышление (Bergouignan и Wennberg) и на память (Wennberg), значимой разницы между днями не нашли; у Wennberg был лишь слабый намёк на лучшую память в день с ходьбой.

Одна короткая прогулка

Thayer, 1987: десять минут быстрой ходьбы или сладкий батончик. 18 добровольцев, 12 дней. Каждый день по жребию: либо сладкий батончик, либо 10 минут быстрой ходьбы. Энергию, усталость и напряжение участники оценивали сами в течение двух часов. В день с ходьбой оценки энергии были выше, а напряжения ниже, чем в день с батончиком; при этом в день с ходьбой энергия росла, а напряжение снижалось в течение всех двух часов. После батончика энергия сначала выросла, а усталость снизилась, но через час усталость увеличилась, а энергия снизилась. Поэтому разница могла отчасти получиться из-за ухудшения после батончика, а не только из-за улучшения после ходьбы. В описании работы названы только два условия, дня без прогулки и без еды там нет; ваш контрольный день устроен иначе.

Carmichael и соавторы, 2022: четыре минуты по лестнице. Молодые взрослые, набранные в университете (в среднем 21 год, 78 % женщин). Одна группа (18 человек) 4 минуты ходила вверх и вниз по лестничному пролёту в своём темпе, две другие сидели (18 человек в лестничной клетке и 10 в лаборатории). Пульс вырос в среднем на 4 удара, нагрузку участники оценили как «очень лёгкую». В оценках энергии и усталости разницы не нашли: небольшие сдвиги нельзя отличить от случайных. Авторы пишут, что участники и так начинали с более высокой физической энергии и меньшей физической усталости, чем в среднем по населению, и что работа могла быть слишком мала, чтобы заметить небольшую разницу.

Несколько коротких прогулок за день

Bergouignan и соавторы, 2016: пятиминутки каждый час. 30 здоровых взрослых без ожирения, от 25 до 50 лет, по их словам сидящих больше 9 часов в день. Три рабочих дня в лаборатории: 6 часов сидя; то же и 30 минут ходьбы утром; то же и шесть пятиминуток ходьбы, по одной в час. Дорожка, темп каждому подобрали по его ощущению «слегка тяжело» (в среднем 5,8 км/ч с подъёмом около 5 %). Энергию участники отмечали на линии в течение дня, а бодрость и усталость оценивали по анкете дважды: в начале дня и к его концу (около 15:00); сравнивают конец дня.

В оба дня с ходьбой оценки энергии и бодрости были выше, чем в день сидения. Сразу после утренней получасовой прогулки оценка энергии была выше. По часам дальше разницу с днём сидения не нашли, но по общей картине дня и по анкете бодрости около трёх часов дня день с утренней прогулкой всё же оказался выше дня сидения. Картина смешанная. К концу дня усталость была ниже, а настроение лучше только в день с пятиминутками; после утренней прогулки настроение было выше примерно час. Первая пятиминутка на энергию не повлияла, заметный сдвиг появился после второй.

Участники знали, какой у них день, и авторы допускают, что ответы могли сместиться в сторону дней с ходьбой. Работу в основном оплатила компания Johnson & Johnson (грант без условий; частично поддержали и гранты на отдельных авторов). Четверо авторов работают в подразделениях этой компании и владеют её акциями.

Wennberg и соавторы, 2016: три минуты каждые полчаса. 19 взрослых от 45 до 75 лет с избыточным весом или ожирением. Два дня в лаборатории, участники приходили натощак. Первые 2 часа все сидели, потом выпили напиток с жиром и углеводами, а следующие 5 часов либо сидели без перерыва, либо каждые 30 минут вставали на 3 минуты лёгкой ходьбы по дорожке (3,2 км/ч, всего 30 минут). Усталость оценивали по анкете с отметками на линиях. В день сидения оценка усталости выросла, в день с ходьбой почти не менялась. Через 2 часа после начала ходьбы и в самом конце, через 5 часов (в работе это 4-й и 7-й час от начала опыта), она была ниже, чем в день сидения. Авторы называют работу пробной и пишут, что группа могла быть мала для части результатов.

Почему так, авторы не выяснили. У Bergouignan в дни с ходьбой пульс в течение дня был выше; авторы предполагают связь с бодростью, но это только предположение. Авторы Wennberg пишут, что механизм остаётся неясным.

Три обзора

Обзор (его ещё называют метаанализом) собирает итоги многих работ и считает общий результат. Числа эффекта ниже не баллы и не проценты: число показывает, на какую долю обычного разброса между людьми сдвинулись ответы. 0,35 означает примерно треть; авторы одного из обзоров называют такой сдвиг небольшим. Это средний сдвиг по всем участникам, у отдельных людей он мог быть и больше, и меньше, и нулевым. Рядом иногда даны границы: если внутри них ноль, разницы может не быть.

Одна нагрузка (Loy, O'Connor, Dishman, 2013). 16 работ, 678 человек. В большинстве нагрузка была аэробной (не обязательно ходьба), умеренной силы и длилась от 21 до 40 минут. Оценки энергии после нагрузки сдвинулись вверх в среднем на 0,47 доли обычного разброса (границы от 0,39 до 0,56). Оценки усталости почти не изменились: 0,03, границы от −0,08 до 0,13 включают ноль. Авторы пишут, что усталость снижалась только там, где энергия заметно росла, а нагрузка была слабой или умеренной и длилась дольше 20 минут. Про десять минут этот обзор говорит мало. Среди тем для будущих исследований авторы называют короткие (до 15 минут) интенсивные нагрузки.

Короткие перерывы (Albulescu и соавторы, 2022). В обзор вошли 22 группы участников (2 335 человек). В ответах участников бодрость была выше (0,36; бодрость мерили в 9 группах, 913 человек), усталость ниже (0,35; усталость мерили в 9 группах, 803 человека). Перерывы были до 10 минут между рабочими задачами и очень разными: среди всех 22 групп от 8 секунд до 10 минут (в группах, где мерили бодрость и усталость, от 2 до 10 минут), с физической активностью, расслаблением или умственными занятиями. Что именно в паузе действует, авторы разобрать не смогли, поэтому это данные о паузах вообще, а не обязательно о ходьбе. Среди всех 22 групп обзора (не только этих девяти) участники контроля либо продолжали работать без перерыва (10 групп), либо тоже получали какой-то перерыв или свободное время между задачами (12 групп).

Регулярные занятия (Puetz, O'Connor, Dishman, 2006). Здесь изучали занятия на протяжении долгого времени, одна прогулка в обзор не входит. В среднем оценки энергии были выше, а усталости ниже, чем в контрольных условиях (0,37). Но в работах, где контрольной группе давали «плацебо» (условие, которое выглядит как вмешательство) и сами занятия были единственным вмешательством, эффекта не нашли. Авторы добавляют, что некоторые такие условия могут сами повышать энергию у пожилых и у людей с психологическим напряжением, и пишут, что нужны более удачные условия сравнения.

Чего эти работы не показали

• Что усталость после прогулки уменьшается у каждого. Она была ниже в двух работах с несколькими прогулками за день, в обзоре одиночных нагрузок в среднем не менялась. В работе про четыре минуты по лестнице разницы не нашли.
• Что одна короткая прогулка даёт то же, что несколько за день. Из четырёх разобранных выше работ про ходьбу и лестницу одну короткую прогулку проверили только Thayer (в сравнении с батончиком) и Carmichael (без разницы). Результаты у нескольких прогулок за день получены на 19 и 30 людях.
• Что то же произойдёт с вами. Участвовали студенты и молодые взрослые, люди с сидячим днём, люди старшего возраста с избыточным весом.
• Отдельных результатов для женщин. В Bergouignan (21 женщина из 30), Wennberg (9 из 19) и Carmichael (78 %) участвовали и женщины, и мужчины, но результаты по полу не разделены. В обзоре Albulescu доля женщин указана по отдельным работам, в остальных работах состав в описаниях не виден.
• Что результат держится дольше дня. Оценки собирали от нескольких минут после прогулки до середины или конца рабочего дня, а у получасовой утренней прогулки картина по часам смешанная.

10 000 шагов: ориентир, а не порог энергии

Число 10 000 не порог энергии и не условие. В четырёх разобранных исследованиях его не проверяли, в описаниях обзоров его тоже нет; связи этого числа с энергией эти работы не показывают. Шаги считали только у Bergouignan, за рабочий день в лаборатории: около 420 в день сидения, около 4 700 в день с утренней получасовой ходьбой и около 5 100 в день с пятиминутками. Откуда взялась эта цифра, разобрано в статье об истории цели.

Если захочется считать шаги

В бесплатном приложении Diaverse шаги считаются в фоне, в течение дня. По описанию в Google Play приложение считает шаги по датчикам телефона (на iPhone, по сайту diaverse.app/ru, они берутся из «Здоровья») и показывает статистику активности за неделю и месяц, а питомец в приложении растёт от ваших реальных шагов. Деление дня на утро, обед и вечер описания не обещают, поэтому время выходов записывайте в карточке дня сами. О вашей энергии приложение ничего не говорит, оно считает шаги. Как собрать день из коротких выходов, разобрано в отдельной статье.

Если захочется ходить не в одиночку, есть бесплатный Клуб 10 000 шагов в Telegram: по описанию приглашения, там напарник на 10 дней и поддержка участников; шаги клуба берутся из приложения. Это онлайн-формат.

Источники и границы проверки

• Thayer R. E. Energy, tiredness, and tension effects of a sugar snack versus moderate exercise. Journal of Personality and Social Psychology, 1987, 52(1), 119–125. PubMed 3820066
• Bergouignan A. и соавторы. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2016, 13:113. DOI
• Wennberg P. и соавторы. Acute effects of breaking up prolonged sitting on fatigue and cognition: a pilot study. BMJ Open, 2016, 6:e009630. DOI
• Carmichael K. E., O'Connor P. J., Gay J. L. Stair walking effects on feelings of energy and fatigue: Is 4-min enough for benefits? Frontiers in Psychology, 2022, 13:895446. DOI
• Loy B. D., O'Connor P. J., Dishman R. K. The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2013, 1(4), 223–242. DOI
• Albulescu P. и соавторы. «Give me a break!» A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE, 2022, 17(8): e0272460. DOI
• Puetz T. W., O'Connor P. J., Dishman R. K. Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 2006, 132(6), 866–876. PubMed 17073524
• NHS (Великобритания). Tiredness and fatigue. nhs.uk. Страница последний раз проверена издателем 2 июня 2023 года; срок следующей проверки на ней указан 2 июня 2026 года, отметки о новой проверке нет.

Источники проверены 31 октября 2026 года. Для Thayer, Loy, Puetz и Randolph прочитаны только аннотации; для Bergouignan, Wennberg, Carmichael и Albulescu ещё и полные тексты в открытом доступе. У Loy в аннотации не уточнено, с чем сравнивали нагрузку. У Carmichael в аннотации на PubMed указаны 36 человек и две группы, в полном тексте 46 человек и три группы; в статье данные полного текста. Фразы из работ даны в переводе редакции. Это подборка, а не полный обзор литературы. В неё не вошла, например, работа Randolph и O'Connor 2017 (PubMed 28302573): 18 студенток, спавших меньше 45 часов в неделю, оценили бодрость при первом замере после 10 минут ходьбы по лестнице выше, чем после плацебо и после 50 мг кофеина; остальные показатели не отличались.