Разминка перед ходьбой и растяжка после: что делать до и после прогулки

Кроссовки надеты, ключи в кармане, и тут вспоминается совет «перед нагрузкой обязательно разомнитесь». Только пишут его обычно для бегунов, и разминка у них длинная. Перед прогулкой непонятно, нужна ли она вообще, сколько и что именно делать.

Нужна ли разминка перед ходьбой, зависит от темпа. Перед спокойной прогулкой отдельная разминка не нужна: первые минуты спокойного шага и есть разгон. Для быстрой ходьбы, подъёма в горку, быстрого подъёма по лестнице или скандинавской ходьбы хватит около 6 минут движения: 3 минуты спокойного шага и четыре коротких упражнения (перед скандинавской ходьбой шаг с палками длится 5 минут). Растяжка в разминку не входит: её делают после прогулки, когда мышцы уже тёплые.

Последние 5 минут прогулки пройдите медленнее, а потом дома или у скамейки потянитесь: четыре позы по 15–30 секунд на каждую ногу, это 2–4 минуты. От крепатуры растяжка не спасает, но если тянуться регулярно, через несколько недель позы даются легче. В мороз и разминку, и растяжку удобнее делать дома: на улице мышцы быстро остывают, стоит только остановиться.

Нужна ли разминка: зависит от того, как вы пойдёте

Разминка — это переход от покоя к нагрузке. Поэтому главный вопрос в том, насколько основная часть прогулки тяжелее спокойного шага. Нагрузку удобно сравнивать в MET: это число показывает, во сколько раз расход энергии выше, чем в покое сидя. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) считает умеренной нагрузку 3–5,9 MET, высокой — от 6 MET. Значения для разных видов ходьбы в таблице взяты из справочника Compendium of Physical Activities. Это средние цифры для взрослых, поэтому смотрите на них как на ориентир.

Скорости переведены из миль в час, расчёт редакции.

Без часов темп можно определить по разговору. NHS, служба здравоохранения Великобритании, называет быстрой ходьбу, на которой говорить ещё можно, а петь уже нет, и это около 4,8 км/ч. В таблице это обычный шаг, и отдельной разминки не нужно, хватит спокойных первых 3 минут. Если собираетесь идти заметно быстрее, это уже быстрая ходьба из таблицы, и комплекс ниже пригодится.

Растяжка до прогулки или после

Во многих советах разминку начинают с растяжки: постоять в наклоне, потянуть икру у стены. Перед прогулкой этот порядок лучше поменять. В рекомендациях ACSM (Garber и коллеги, 2011) динамическая разминка для подготовки к кардионагрузке поставлена выше упражнений на гибкость. Тем, кто занимается для себя, растяжку там советуют делать после основной нагрузки. По обзору Behm и коллег (2016), у активных людей статическая растяжка снижала результаты физических тестов в среднем на 3,7%. Тесты делали вскоре после неё, в среднем через 3–5 минут. Если тянуть одну мышцу в сумме меньше 60 секунд, снижение было 1,1%, а если 60 секунд и дольше, то 4,6%. Динамическая растяжка, наоборот, давала в среднем +1,3%. Когда после растяжки шли динамические упражнения, явного влияния на результат не находили. Для прогулки такие проценты особого значения не имеют, но и тянуться перед выходом незачем, а если привыкли, после растяжки сделайте комплекс разминки.

Тянуться лучше после прогулки. По ACSM, растяжка полезнее всего, когда мышцы тёплые, то есть после лёгкой или умеренной нагрузки. Прогулка по ровному, даже быстрая, как раз такая. Позу держат 10–30 секунд до ощущения натяжения или лёгкого дискомфорта, а в комплексе NHS после нагрузки на позу отводится 15–20 секунд.

Держать дольше обычно не нужно. В исследовании Bandy и коллег (1997) участвовали 93 человека от 21 до 39 лет с ограниченной гибкостью задней поверхности бедра. Четыре группы тянули эту мышцу 5 дней в неделю на протяжении 6 недель, пятая не тянулась. Позы по 30 секунд дали тот же прирост гибкости, что и по 60, и три подхода в день оказались не лучше одного.

Разминка перед быстрой ходьбой: комплекс на 6 минут

Комплекс взят у NHS: там для каждого упражнения указаны время или число повторов. Весь он занимает не меньше 6 минут, и сделать его можно у подъезда, в прихожей или на первых метрах маршрута.

1. Спокойный шаг, 3 минуты

   Шагайте на месте или просто идите по дорожке медленнее обычного. Руки согнуты в локтях и двигаются в такт шагам, кулаки не сжаты.

2. Пятки вперёд, 60 раз за минуту

   Поочерёдно выставляйте пятку вперёд, носок смотрит вверх. Опорная нога чуть согнута. Получается примерно одна пятка в секунду.

3. Колени вверх, 30 раз за 30 секунд

   Встаньте прямо и поочерёдно поднимайте колено так, чтобы коснуться его противоположной ладонью. Спина прямая, опорная нога чуть согнута.

4. Круги плечами, 2 раза по 10

   Продолжая шагать на месте, прокрутите плечи 5 раз вперёд и 5 раз назад. Руки свободно висят вдоль тела. Повторите ещё раз.

5. Полуприседы, 10 раз

   Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вперёд. Согните колени и опуститесь не больше чем на 10 см, затем поднимитесь.

Первые три упражнения занимают 4,5 минуты, вместе с плечами и полуприседами выходит около 6. Если 3 минуты спокойного шага вы и так проходите по пути к парку, останутся упражнения 2–5, около 3 минут. Их удобно сделать у скамейки перед быстрым отрезком. Если на быстром отрезке первые минуты всё равно идут тяжело, в следующий раз разминайтесь дольше: NHS называет 6 минут минимумом.

Суставная разминка: что из неё взять

Суставной разминкой обычно называют круговые движения плечами, тазом, стопами, иногда головой. Перед прогулкой из этого набора хватит двух движений. Круги плечами уже есть в комплексе. Второе — для стоп, его удобно сделать сидя, как только завязали шнурки: вытяните одну ногу и потяните носок от себя, потом на себя, 5 раз. Затем то же другой ногой и ещё один подход на каждую. У NHS это упражнение так и описано: 2 подхода по 5 на каждую стопу. Круги головой к ходьбе отношения не имеют, их можно пропустить.

Перед скандинавской ходьбой, подъёмом и долгим маршрутом

Скандинавская ходьба. Здесь работают и ноги, и руки с плечами. Начните с 5 минут обычной ходьбы, палки просто держите в руках, а в конце прогулки 5 минут идите спокойным шагом: так построено каждое занятие в нашей статье о технике скандинавской ходьбы. Первые 5 минут с палками заменяют 3 минуты спокойного шага из комплекса. Дальше сделайте упражнения 2–5 и добавьте повороты корпуса. Скрестите руки на плечах и, не поворачивая таз, разверните корпус влево, насколько удобно, задержитесь на 5 секунд, затем вправо. По 5 раз в каждую сторону. У NHS это упражнение делают сидя, стоя схема та же. В полуприседах на палки удобно опираться.

Подъём в горку и лестница. По Compendium бодрый подъём на 6–10% даёт 7 MET, это уже высокая нагрузка, а быстрый подъём по лестнице 9,3 MET. Сделайте весь комплекс и пройдите ровный участок спокойно, прежде чем начать подниматься. На лестнице первые пролёты пройдите медленно и прибавляйте темп по ходу.

Долгая прогулка или поход на день. Нагрузка тут зависит от рельефа и рюкзака. Ходьба обычным шагом по полям и холмам без груза в Compendium стоит на 5,3 MET, это умеренная нагрузка, а поход с рюкзаком на день уже 7,8 MET, высокая. Первые 3 минуты в любом случае идите спокойно. С рюкзаком или перед подъёмом сделайте и комплекс, причём перед подъёмом его удобнее делать прямо у начала, а не у дома: по ровному участку вы и так придёте туда разогретыми.

После дня за компьютером. Если выходите после долгого сидения, начните с совсем медленного шага. Переход от стула к прогулке мы подробно разбирали в статье о том, что делать, если тело затекло после компьютера.

В мороз: разминка дома, растяжка тоже дома

Зимой на улице разогрев быстро теряется: стоит постоять на месте между упражнениями или после них, и мышцы остывают. В обзоре Gatterer и коллег (2021) о спорте в холоде сказано, что температура мышц быстро падает, как только движение прекращается, и тепло после разминки нужно сохранять одеждой. Bishop (2003) пишет о том же: разогрев после разминки проще сохранить, если согревать мышцы снаружи, особенно в холод и если между разминкой и нагрузкой есть пауза.

Порядок на морозный день (перед спокойной прогулкой пункт 1 можно пропустить):

1. Сделайте комплекс в прихожей, пока не надели куртку. Так меньше вспотеете.
2. Оденьтесь и выходите сразу, не задерживаясь у подъезда.
3. Первые минуты на улице идите спокойно и только потом ускоряйтесь.
4. Не кутайтесь. Gatterer и коллеги советуют спортсменам, которые тренируются в мороз ниже −15 °C, одеваться так, чтобы на старте было прохладно, а одежда отводила пот, потому что мокрая хуже держит тепло. На прогулке это правило тоже пригодится. Какие слои надеть при разной температуре, показано в таблице из статьи о том, как одеться на прогулку осенью и зимой.
5. Растяжку перенесите домой. На морозной скамейке вы быстро остынете, а на обледеневшей дорожке легко поскользнуться. Дома, сразу после прогулки, мышцы ещё тёплые.

Растяжка после ходьбы: 4 позы у скамейки

Сначала заминка: последние 5 минут прогулки идите медленнее. Можно обойтись и без неё, с заминкой прогулка просто заканчивается спокойнее. Многие спортсмены, по опросам из обзора Van Hooren и Peake (2018), после тренировки ещё 5–15 минут двигаются в лёгком или умеренном темпе.

Потом сделайте четыре позы. Тяните до ощущения натяжения и замрите в этом положении на 15–30 секунд для каждой ноги, дыхание спокойное. На четыре позы для обеих ног уйдёт 2–4 минуты, не считая переходов. Если гуляли с палками, используйте их как опору.

1. Икры: руками в стену

   Обопритесь руками о стену, дерево или спинку скамейки. Одну ногу согните и выставьте вперёд, другую отставьте назад хотя бы на длину стопы и держите прямой, пятку прижмите к земле. Натяжение появится в икре задней ноги. Поменяйте ноги.

2. Задняя поверхность бедра: пятка на скамейке

   Поставьте пятку на край сиденья, нога прямая, носок на себя. Не сгибая спину, наклонитесь вперёд от таза, пока не почувствуете натяжение по задней поверхности бедра. Если скамейка высокая, поставьте пятку на ступеньку пониже. Поменяйте ноги.

3. Передняя поверхность бедра: стоя с опорой

   Держась рукой за спинку скамейки или стену, согните ногу и возьмите стопу рукой. Подтяните пятку к ягодице, колени держите рядом. Затем то же другой ногой.

4. Ягодицы: сидя на скамейке

   Сядьте на край сиденья и положите щиколотку одной ноги на колено другой. Спину держите прямо и медленно наклоните корпус вперёд, пока не почувствуете натяжение в ягодице. Поменяйте ноги.

Какие мышцы работают при ходьбе и что меняется на подъёме, разобрано в отдельной статье.

Сколько держать позу

• После обычной прогулки: 15–30 секунд на позу, по одному разу на каждую ногу.
• Если хотите стать гибче: ACSM советует набирать 60 секунд на позу, 2 раза по 30 или 4 раза по 15, так что четыре позы на обе ноги займут около 8 минут. Тянуться там советуют 2–3 раза в неделю или чаще, лучше каждый день, а подвижность, по данным ACSM, прибавляется за 3–12 недель таких занятий.
• Людям старшего возраста: по ACSM, позы по 30–60 секунд могут дать больше, чем по 10–30.

Прогресс видно по позе «пятка на скамейке»: запомните, докуда на голени дотягиваются руки без сгибания спины, и сравните через несколько недель регулярной растяжки.

Что растяжка даёт, а чего нет

Растяжку часто советуют делать после нагрузки, чтобы уберечься от крепатуры, то есть ощущения «забитых» мышц на следующий день. Исследования этого не подтверждают. Кокрейновский обзор Herbert и коллег (2011) свёл вместе 12 исследований на эту тему. Растяжка до нагрузки снижала крепатуру через сутки в среднем на 0,5 балла по шкале из 100, а после нагрузки на 1 балл. В одном большом исследовании растяжка и до, и после нагрузки снизила крепатуру в самый тяжёлый день недели в среднем на 4 балла. Авторы назвали эффект очень малым, а качество доказательств оценили как низкое или среднее.

Заминка от крепатуры тоже почти не помогает: по обзору Van Hooren и Peake, лёгкое движение после нагрузки в большинстве исследований на спортсменах заметно её не уменьшало. Растяжку стоит делать ради подвижности, которая растёт при регулярных занятиях. А если после первой долгой прогулки сезона ноги на следующий день «гудят», растяжка после прогулки вряд ли заметно это изменила бы.

Частые ошибки

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм