Сколько километров можно пройти за день пешком

Впереди 25 км пешком: обойти город в поездке, дойти от станции до монастыря или сделать первый длинный переход в походе. Сразу возникает вопрос, сколько километров человек может пройти за день и хватит ли сил именно вам. Ответ зависит не от рекордов, а от трёх вещей: вашей обычной нагрузки, скорости и часов, которые есть до темноты.

Для первого длинного дня без специальной подготовки разумный ориентир — 10–20 км в своём темпе и с привалами. С прогулок такой длины начинают готовиться к четырёхдневному маршу в нидерландском Неймегене. После нескольких месяцев тренировок обычные взрослые проходят там по 30–50 км в день четыре дня подряд. Если идти неделями с рюкзаком, средний день короче: на Аппалачской тропе в США выходит около 16–23 км, считая дни отдыха.

Главное условие — время. Обычным шагом, около 4,7 км/ч, с привалом 10 минут в каждый час 25 км занимают примерно 6,5 часа, а с часовым обедом — почти 7,5. Поэтому длинный день планируют по часам, а не только по километрам.

Четыре ситуации — четыре ориентира

В поиске рядом стоят цифры от 3 до 70 км, потому что в них смешаны разные ситуации.

Средний дневной километраж на Аппалачской тропе — расчёт редакции: длина тропы, делённая на число дней.

Для сравнения — обычный день. В исследовании Althoff и коллег (Nature, 2017) собраны записи шагов с телефонов 717 тысяч человек. В 46 странах, где пользователей было не меньше тысячи, телефон в среднем записывал 4 961 шаг в день, это примерно 3–3,5 км. Даже у хадза в Танзании, которые добывают еду пешком, GPS показал в среднем около 6 км в день у женщин и 11 км у мужчин (Pontzer и коллеги, 2012). День на 20 км — в несколько раз больше, чем средний день по данным телефонов. Поэтому даже один такой день — заметный скачок от привычного: для него важнее всего бюджет времени и обувь, а для нескольких дней подряд нужна подготовка.

Сколько часов займёт ваш маршрут

Время на ногах складывается из четырёх частей.

1. Движение. Дистанция ÷ ваша скорость. Обычный уличный шаг — около 4,7 км/ч. Как узнать свою скорость за 10 минут, разобрано в статье о средней скорости ходьбы.
2. Короткие привалы. В наставлении армии США по пешим маршам FM 21-18 (редакция 1990 года) первый привал — 15 минут после первых 45 минут ходьбы, дальше — 10 минут после каждых 50 минут. Такие привалы добавляют к времени движения пятую часть.
3. Длинная остановка на еду. Её удобно поставить на середину пути и заложить на неё час.
4. Подъёмы и остановки по делу. На каждые 100 м набора высоты добавьте около 10 минут: так считают по правилу Нейсмита. Отдельно — фотографии, магазины, музеи.

Армейский «нормальный» темп марша, 4 км/ч, уже включает короткие привалы. Без них это 4,8 км/ч — почти та же скорость, с которой ходит обычный прохожий. Нормальный день марша в наставлении — 8 часов и 32 км, обычный диапазон — 20–32 км за 5–8 часов. Это цифры для тренированных солдат со снаряжением, то есть ориентир для подготовленных людей.

Расчёт редакции. 4,0 км/ч — спокойный шаг, 4,7 км/ч — обычный уличный. «С привалами» — 10 минут отдыха на каждые 50 минут ходьбы. Обед, подъёмы и остановки сюда не входят.

Пример. 25 км обычным шагом, старт в 8:00. За каждые 50 минут вы проходите около 3,9 км и отдыхаете 10 минут. Середина пути, 12,5 км, придётся примерно на 11:10, там удобно пообедать. После часового обеда финиш — около 15:20. Если на маршруте набирается 300 м подъёмов, добавьте ещё полчаса.

Прогноз карты легко принять за время всего дня. В 2018 году журналисты RTVI прошли Москву от «Планерной» до «Выхино»: 43 км и 57 тысяч шагов. Карта обещала 9 часов, а с остановками и крюками вышло 12, на треть дольше. В среднем получилось около 3,6 км на каждый час в пути.

Один длинный день без подготовки

Здесь «без подготовки» значит, что вы ходите в обычной жизни, но больше 10 км подряд давно не проходили.

Ориентир 10–20 км взят из схемы подготовки к маршу в Неймегене, которую составил нидерландский спортивный врач Эд Хендрикс. Первая тренировочная прогулка в ней — 10 км, через две недели — 15, ещё через две — 20 км. По словам Хендрикса, человеку со средней формой подготовку можно начинать с прогулок по 15–20 км.

Где внутри этого диапазона ваше место, подскажет история шагомера. Найдите самую длинную прогулку за последний месяц и переведите шаги в километры по своей длине шага, как в материале о переводе шагов в километры. Если ваши самые длинные прогулки — 3–5 км, 10 км будут для вас заметным скачком: начните с нижней границы, 10–12 км, по ровному маршруту. Если вы регулярно ходите по часу и больше, можно планировать 15–20 км.

Городской день отличается от перехода: в нём больше остановок у светофоров, музеев, кафе. Считайте его по общему времени, а не по скорости. В примере RTVI вышло около 3,6 км на каждый час. Если ваш день пойдёт в похожем темпе, за 6 часов прогулки по городу получится около 21 км. Сами журналисты советуют не переоценивать свои возможности: 43 км — очень большая нагрузка, даже если вы занимаетесь спортом.

Наметьте заранее, где можно закончить раньше: станцию, остановку, место, куда за вами могут приехать. Как выбрать маршрут с удобным возвращением, разобрано в статье о выборе пешеходного маршрута.

Несколько дней подряд

Четырёхдневный марш в Неймегене — самый наглядный пример того, сколько проходят обычные люди после подготовки. В нём больше 45 000 участников. По правилам 2026 года каждый день нужно пройти 30, 40 или 50 км, а обязательная дистанция зависит от года рождения и пола. Для женщин 16–59 лет — 40 км в день, для мужчин 19–49 лет — 50 км, для участников 60 лет и старше — 30 км. Военные 19–49 лет идут по 40 км с грузом не меньше 10 кг.

К такой нагрузке готовятся месяцами: схема Хендрикса начинается в феврале и заканчивается в начале июля, перед маршем. До финиша доходят не все. По данным, которые приводит отчёт нидерландского института NIVEL (2011), в те годы марш ежегодно не заканчивали около 17% участников, а среди новичков — примерно каждый пятый.

Хендрикс считает самым трудным второй день. Поэтому в его схеме есть тренировки по два дня подряд: для марша по 40 км — два дня по 30 км в мае и два дня по 40 км в июне.

В походе на месяцы дневной километраж заметно ниже, чем в Неймегене. Аппалачская тропа длиннее 2 190 миль, это около 3 500 км. Целиком её обычно проходят за 5–7 месяцев, сообщает организация, которая обслуживает тропу. В среднем это 16–23 км в день вместе с днями отдыха, с рюкзаком и по горам. До конца доходит около трети тех, кто начинает такой поход.

Чтобы получить Компостелу, свидетельство о паломничестве по пути Святого Иакова, нужно пройти пешком не меньше 100 км по одному маршруту — последние 100 км до Сантьяго-де-Компостелы. При 20–25 км в день это 4–5 дней, при 15 км — около недели.

В армии США рекомендуемый максимум форсированного марша — 128 км за трое суток, около 43 км в день.

Что сокращает дистанцию

• Обувь и носки. На 100-километровом марше Dodentocht в Бельгии в 2025 году за помощью чаще всего обращались из-за натёртостей и боли в мышцах. FM 21-18 советует разнашивать новую обувь, чередуя её со старой парой, заранее заклеивать пластырем места, где обычно натирает, и брать запасные носки. Хендрикс советует носки без швов.
• Рельеф. Кроме подъёмов, замедляет бездорожье. В FM 21-18 темп по пересечённой местности днём — 2,4 км/ч против 4 км/ч по дороге, на 40% медленнее. За 8 часов это 19 км вместо 32.
• Жара. Наставление советует ставить длинный привал на самое жаркое время дня. Dodentocht в 2022 году впервые за 53 года сократили со 100 до 65 км: на день марша обещали около 35 °C. Когда прогулку лучше перенести, разобрано в статье о жаре.
• Рюкзак. В FM 21-18 нагрузку наращивают либо весом, либо дистанцией, но не тем и другим одновременно. Первый длинный день лучше пройти налегке.
• Темнота. Ночью по дороге армейский темп — 3,2 км/ч, на 20% медленнее дневного. Посмотрите время заката и ставьте финиш раньше него.
• Быстрый старт. Организаторы марша в Неймегене советуют начинать медленно и прибавлять, когда мышцы разогреются, и предупреждают: если идти слишком быстро, например подстраиваясь под более быструю группу, тяжело станет уже через несколько километров. На первом привале, через 45 минут, поправьте шнуровку и одежду.

Как подготовиться к длинному дню

Подготовку удобно строить вокруг одной тренировки — самой длинной прогулки. Организаторы марша в Неймегене советуют тренироваться каждую неделю и постепенно увеличивать дистанцию. В схеме Хендрикса длинная прогулка стоит раз в две недели, а в промежуточные недели расстояние выбираете вы сами.

По словам Хендрикса, тренировать полную дистанцию не нужно: кто прошёл на тренировке 30 км, сможет пройти и 40. Отсюда наш ориентир для плана: самая длинная тренировка — около ¾ цели. Он нужен для целей длиннее тех, что вы можете пройти без подготовки: 10–12 км, если ваши прогулки пока 3–5 км, и 15–20 км, если вы регулярно ходите по часу. В первой части схемы Хендрикса дистанция растёт на 5 км раз в две недели, начиная с 10 км.

Расчёт редакции: ¾ цели, округлённые вверх до 5 км; старт с 10 км и прибавка 5 км раз в две недели, как в первых неделях схемы Хендрикса. Дальше в самой схеме бывают паузы на одной дистанции. Таблица — для одного длинного дня; для нескольких дней подряд в схеме Хендрикса тренировки доходят до полной дневной дистанции.

1. Начните с привычного

   Первая длинная прогулка — 10 км или ваша нынешняя самая длинная, если 10 км пока много. Между длинными прогулками ходите как обычно. В программе подготовки к Неймегену, которую оценивал NIVEL, начинают с 2–3 тренировок в неделю и постепенно доходят до 4–5.

2. Прибавляйте что-то одно

   Раз в две недели удлиняйте самую длинную прогулку примерно на 5 км. Рюкзак добавляйте отдельно: сначала пройдите дистанцию налегке, потом ту же дистанцию с грузом.

3. Проверьте два дня подряд

   Если впереди не один день, а несколько, пройдите две длинные прогулки подряд: сначала каждая примерно на ¾ дневной цели, а ближе к походу — на полную дневную дистанцию, как в схеме Хендрикса.

4. Сбавьте перед днём Х

   В схеме Хендрикса последняя большая нагрузка — два длинных дня подряд в третью неделю июня, в начале июля — одна прогулка короче, а затем сам марш.

После тренировки проверьте себя:

• вы уложились во время, которое посчитали заранее, и не торопились в конце;
• последний час шли примерно тем же темпом, что и первый;
• на ногах нет натёртостей;
• на следующий день спокойно проходите обычную прогулку.

Не сошёлся хотя бы один пункт — повторите ту же дистанцию ещё раз, прежде чем прибавлять. Если пока даже 10 км кажутся далёкими, начните с обычных прогулок — как удлинять их без резких скачков, разобрано в статье о постепенном увеличении шагов. Если есть ограничения по здоровью, нагрузку лучше обсудить с врачом.

В шагах длинный день выглядит внушительно: у человека среднего роста 20 км — это около 28 000 шагов, 30 км — около 43 000. Если шаги считает бесплатное приложение Diaverse для iPhone или Android, от них растёт цифровой питомец, а скриншот такого дня можно выложить в разделе для 10 000+ шагов в бесплатном Клубе 10 000 шагов в Telegram.

Частые вопросы

Где следить за игрой

Diaverse Mediaновости, обновления и события игрыКлуб 10 000 шаговбесплатный клуб в Telegram: напарник на 10 дней и живой общий ритм