Сидячая работа: сколько шагов в день и как их набрать

Коротко. Единой нормы шагов для сидячей работы и малоподвижного образа жизни нет. В наблюдениях за людьми ориентиры идут от 4 000–4 500 до 9 000–10 500 шагов в день. Посчитайте свой разрыв: ориентир минус ваша база (нет своего ориентира: база плюс 1 000 шагов), затем разрыв ÷ шаги в минуту, затем минуты по дороге, обеду и коротким выходам. Нужны телефон со счётчиком, три будних дня и две минуты на тест.

Статья для тех, кто большую часть дня сидит за компьютером. Упражнения для спины, диеты и лечение здесь не разбираются: только шаги и время.

Малоподвижный образ жизни: три значения слова

У слова три значения, и числа у них разные.

• По шагам. В исследовательской шкале меньше 5 000 шагов в день называют малоподвижным уровнем. Это способ сортировки в исследованиях и практике, а не диагноз. Все ступени шкалы разобраны в статье «Сколько шагов в день нужно проходить: ориентиры и личная цель».
• По времени сидения. Сколько времени в сутки человек проводит сидя или лёжа не во сне. Порога в часах нет, определения ниже, в разделе «Откуда берутся ориентиры».
• По нехватке нагрузки. Меньше, чем рекомендует ВОЗ (150–300 минут умеренной нагрузки в неделю).

Шаги и сидение измеряют разное. В английских офисах (исследование Active Buildings, подробнее ниже) люди в среднем набирали 9 682 шага в будни и всё равно сидели около 10,6 часа с 7 до 23, то есть две трети времени. По шагам вы можете оказаться выше «малоподвижной» границы и при этом сидеть большую часть дня.

Как посчитать свой разрыв

Разрыв — это сколько шагов вам не хватает до выбранной цифры.

1. База. Запишите итог шагов за три обычных будних дня (не больничных и не праздничных): смотрите его вечером в счётчике шагов телефона, который носите с собой как всегда, ничего не меняя. Возьмите среднее по величине (медиану): расположите три числа по порядку и возьмите то, что посередине. Например, 4 100, 3 800 и 4 600 дают базу 4 100. Медиана лучше простого среднего: один необычный день её почти не сдвигает. О базе подробнее в разделе «Своя база» статьи «Сколько шагов в день нужно проходить: ориентиры и личная цель»: там берут неделю, для рабочих дней мы предлагаем три.
2. Ориентир. Число выбираете вы: одну из цифр, которые встречаются в исследованиях (4 000–4 500, 7 000, 9 000–10 500; условия в разделе «Откуда берутся ориентиры»), или свою. Если не знаете, какую взять, прибавьте к базе 1 000 шагов: при темпе 85 этот разрыв закрывает одна обеденная прогулка (в 15-минутное окно около 12 минут ходьбы). База 4 100, ориентир 5 100. Это пример выбора, а не норма; захотите больше, добавляйте по одному блоку.
3. Разрыв. Ориентир минус база. Если база не ниже ориентира, разрыва нет и минуты считать не нужно.
4. Минуты. Разрыв ÷ ваш темп (шагов в минуту), с округлением вверх до целой минуты. Темп покажет тест ниже; если теста пока нет, берите 70: минут получится с запасом.
5. Окна дня. Минуты раскладываются на дорогу, утро, обед и короткие выходы. Если приложение показывает шаги по часам, посмотрите, в какие часы их меньше всего: туда удобнее ставить короткие выходы.

Ваш темп: проверка за две минуты

Таблицы даны для 70, 85 и 100 шагов в минуту. Свой темп узнайте так.

1. Запишите число шагов на телефоне сейчас.
2. Положите телефон туда, где носите его в рабочий день: в карман или сумку, либо держите в руке. Если он останется на столе, шаги выхода он не посчитает.
3. Две минуты ходите по привычному маршруту, например по коридору до кухни и обратно, в обычном темпе.
4. Откройте шаги снова. Разность с записью из пункта 1 назовите D: на сколько выросло число на телефоне.
5. Ваш темп равен D ÷ 2: именно столько шагов прибавится на экране, по которому вы считаете базу. Повторите тест в другой день; при сомнении берите меньший темп.

Пример: телефон показал D = 150, темп 75; разрыв 3 000 при этом темпе даёт 40 минут. Если ваш темп не 70, 85 или 100, возьмите ближайший столбец таблицы или поделите разрыв на свой темп сами: 2 000 ÷ 92 = 21,7, то есть 22 минуты. Если вам больше 40 лет, ваш темп может отличаться от лабораторных средних, поэтому доверяйте тесту.

Чтобы проверить сам телефон, посчитайте те же две минуты вручную (каждый шаг каждой ногой: правой, левой — это уже два шага) и сравните с D. Если телефон насчитал меньше, чем вы, и это повторяется, он занижает ваш медленный шаг, и итог дня читайте как нижнюю границу. Подробная проверка есть в статье «Насколько точно телефон считает шаги и как проверить без эталонного прибора»; данные лабораторного исследования трекеров ниже, в разделе «Откуда берутся ориентиры».

Разрыв в минутах: таблица и пример

Минуты в таблице округлены вверх до целой минуты.

Условный пример. База 4 000, ориентир 7 000, разрыв 3 000. При 85 шагах в минуту это 36 минут (43 при темпе 70, 30 при 100). Одно из расписаний при темпе 85:

• утро до работы: 6 минут, 510 шагов;
• шесть выходов по 3 минуты: 18 минут, 1 530 шагов; их ставим туда, где по описанию авторов Active Buildings шагов, вероятно, меньше всего (10–12 и 14–17; в одном из пяти часов два выхода);
• обеденная прогулка туда и обратно: 12 минут ходьбы, 1 020 шагов;
• итого: 36 минут, 3 060 шагов.

Если по вашему тесту темп 70, те же 36 минут дадут 2 520 шагов, и до 3 000 не хватит около 480. Если взять ориентир 5 000, разрыв 1 000 закроет одна обеденная прогулка.

Сколько шагов даёт выход

Ходьба в 100 шагов в минуту это порог умеренной ходьбы в лабораторных исследованиях, а не описание обычного шага по коридору, поэтому в таблицах рядом с 100 стоят 70 и 85. Откуда взяты эти числа, написано ниже, в разделе «Откуда берутся ориентиры».

Считайте только добавку. Если вы и так ходите до кухни и обратно, эти шаги уже в вашей базе; в расчёт идёт то, что вы прибавили к привычному пути. Остановки у светофора и ожидание лифта в таблицу не входят: если они есть, выход даст меньше.

Из чего собрать минуты

У коротких выходов есть потолок. Восемь выходов по 3 минуты, по одному в час за восьмичасовой день, дают от 1 680 шагов при темпе 70 до 2 400 при 100 (2 040 при 85). Это расчёт редакции. Поэтому при разрыве больше 2 000 шагов коротких выходов, как правило, не хватит (при темпе 85 потолок 2 040, при 70 — 1 680): понадобятся длинные блоки (дорога, утро, обед), а выходы их дополнят.

Ниже расчёт для темпа 85: выход на 3 минуты даёт 255 шагов, обеденная прогулка на 12 минут ходьбы 1 020, утро на 15 минут 1 275.

• Не хватает 1 000 шагов: только выходами нужно 4; одной прогулки хватает.
• Не хватает 2 000: 8 выходов (потолок) или прогулка и 4 выхода.
• Не хватает 3 000: выходами нужно 12, это больше потолка; прогулка и 8 выходов (впритык).
• Не хватает 4 000: выходами нужно 16, это больше потолка; прогулка, утро на 15 минут и 7 выходов.

Число выходов считается так: (разрыв минус шаги длинных блоков) ÷ (3 × ваш темп), с округлением вверх. С чего начать, зависит от вашего дня:

• Работаете из дома, дороги нет. Утренний выход на 10–15 минут вместо дороги: это 850–1 275 шагов при темпе 85.
• Есть дорога на работу. Один участок пешком: выйти на остановку раньше или пройти часть пути от парковки. Подробнее: «Как добавить прогулку в дорогу на работу без нового расписания».
• Обед не занят. Прогулка в 15-минутное окно: около 6 минут от входа, разворот и обратно, то есть около 12 минут ходьбы. Подробнее: «Прогулка в обеденный перерыв: как уложиться в 15 минут».
• Много созвонов и чтения. Ходьба за столом на дорожке; что при этом происходит с печатью и мышью, разобрано в статье «Беговая дорожка под стол: можно ли ходить во время работы».

Если расчёт не сходится

• Выходы были, а за день шагов почти не прибавилось. Возможно, телефон оставался на столе или часы не считали. Носите телефон с собой на выходах и повторите тест темпа.
• Вставать по часам не получается: созвоны, срочные задачи. Привяжите выход к событию: конец созвона, налили воду. Пропущенный выход не догоняйте вечером.
• Короткие выходы дают сотни шагов, а разрыв измеряется тысячами. Это потолок выходов (см. выше): добавьте длинные блоки.
• Вечером нет сил на длинный блок. Перенесите блок на утро или обед. Для вечера выберите самый короткий выход, как в статье «Почему после работы нет сил выйти на улицу: что делать».
• Расчёт обещает больше, чем показывает телефон. Реальный темп может быть ниже, на пути бывают светофоры и остановки. Пересчитайте по темпу из теста, при необходимости по 70.

Первая неделя: как проверить расчёт на деле

Расчёт можно проверить за неделю, если это подходит вам по самочувствию. Если при ходьбе появятся боль, головокружение или непривычная одышка, остановитесь и поговорите с врачом.

1. Первые три будних дня. Ничего не меняйте, вечером записывайте итог дня; если приложение показывает шаги по часам, отметьте часы, где шагов меньше всего.
2. Следующий будний день. Сделайте тест темпа, выберите ориентир по правилу из шага 2 и посчитайте разрыв.
3. Следующие три будних дня. Если решите проверить расчёт на деле, можно делать один блок, например обеденную прогулку, и вечером записывать итог.
4. Сравнение. Возьмите среднее по величине (медиану) этих трёх итогов и сравните с базой. Если итог вырос меньше, чем дают шаги блока по таблице, откройте раздел «Если расчёт не сходится».

Добавлять блоки удобнее по одному; порядок описан в статье «Как увеличивать количество шагов постепенно и безопасно».

Где видеть шаги за день

Для расчёта хватит встроенного счётчика телефона. Если хочется видеть шаги за день в одном месте, их можно вести в приложении Diaverse: оно считает шаги само (из «Здоровья», датчика телефона или с часов), а питомец в приложении растёт от ваших реальных шагов. В приложении есть цель дня; 10 000 шагов — ориентир, а не условие.

Откуда берутся ориентиры

Определения

• Шаги. В исследовательской шкале для здоровых взрослых меньше 5 000 шагов в день названо «индексом малоподвижного образа жизни» (Tudor-Locke и Bassett, 2004). Авторы сами назвали шкалу предварительной.
• Сидение. Малоподвижное поведение (Tremblay и др., 2017): время, пока человек не спит, но сидит, полулежит или лежит и тратит не больше 1,5 MET (расход энергии не выше полутора уровней покоя). Порога в часах нет: ВОЗ в 2020 году написала, что доказательств для порога недостаточно.
• Нагрузка. «Физическая неактивность»: уровень активности ниже рекомендаций. Для взрослых ВОЗ называет 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной (либо равное сочетание).

Лабораторные темпы: на чём основаны 70, 85 и 100

В исследовании CADENCE-adults 76 здоровых взрослых 21–40 лет шли по беговой дорожке пятиминутными отрезками на разных скоростях, шаги считали вручную.

На одной скорости люди ходят по-разному: при 1,6 км/ч у кого-то 53 шага в минуту, у кого-то 105. А в обычной жизни, по данным американской национальной выборки NHANES 2005–2006 (3 744 взрослых), ходьба в 100 шагов в минуту и быстрее редка. В среднем приходилось около 16 минут в день на темп 60–79 шагов в минуту, около 8 минут на 80–99, около 5 минут на 100–119 и около 2 минут на 120 и выше.

Для таблиц мы округлили так: 70 (около 1,6 км/ч), 85 (около 2,4 км/ч) и 100 (порог умеренной ходьбы). Темп 70 это нижний сценарий: в CADENCE это средний темп при 1,6 км/ч на дорожке, а авторы отмечают, что при 0,8 и 1,6 км/ч молодые здоровые люди обычно не ходят. В коротком выходе есть двери, повороты и остановки, из-за которых минуты в среднем идут медленнее лабораторных.

Как трекеры считают медленный шаг

В лабораторном исследовании Fokkema и др. (2017) 31 человек ходил по дорожке с десятью потребительскими трекерами на трёх скоростях (3,2; 4,8 и 6,4 км/ч), так что самый медленный ход там быстрее наших 70 и 85. Расхождения с ручным подсчётом составили от 0,0 до 26,4 % в зависимости от модели и скорости; в целом трекеры считали лучше на среднем и быстром ходу, чем на медленном.

Шесть крупных исследований

Ни одно из этих исследований не устанавливало норму для людей с сидячей работой. Это наблюдения: исследователи годами следили за людьми и сравнивали число шагов в день с тем, кто дожил до конца наблюдения, а кто нет. Людей не просили ходить больше, поэтому это связь, а не доказанная причина. Слово «риск» ниже значит, насколько часто люди умирали за время наблюдения по сравнению с другой группой.

• Lee и др., JAMA Internal Medicine, 2019. 16 741 американка, средний возраст 72 года, датчик 7 дней, наблюдение в среднем 4,3 года. Риск смерти был ниже у тех, кто делал около 4 400 шагов, чем у делавших около 2 700; при большем числе шагов он был ещё ниже и выровнялся около 7 500.
• Saint-Maurice и др., JAMA, 2020. 4 840 взрослых США от 40 лет, средний возраст 56,8, наблюдение в среднем 10,1 года. По сравнению с 4 000 шагов в день у тех, кто ходил по 8 000 шагов, риск смерти был ниже примерно на 51 %, по 12 000 шагов примерно на 65 %.
• Paluch и др., Lancet Public Health, 2022. Объединены 15 исследований, 47 471 взрослый, медиана наблюдения 7,1 года. Риск был ниже при большем числе шагов до 6 000–8 000 в день у людей от 60 лет и до 8 000–10 000 у более молодых, дальше кривая выравнивалась.
• Banach и др., European Journal of Preventive Cardiology, 2023. Объединены 17 исследований, 226 889 человек, в основном здоровые или с риском болезней сердца. Каждые лишние 1 000 шагов в день шли рядом с риском смерти ниже на 15 %. Авторы в выводе называют граничным значением около 3 867 шагов, но в данных это медиана группы сравнения (самой малоподвижной четверти), а не найденный порог: в группах с большим числом шагов риск был ниже.
• Ahmadi и др., British Journal of Sports Medicine, 2024. 72 174 человека из UK Biobank (британской базы участников), средний возраст 61 год, датчик на запястье 7 дней, наблюдение в среднем 6,9 года. Людей разделили по малоподвижному времени (сидя или лёжа не во сне): 10,5 часа в сутки и больше или меньше. В группе «10,5 и больше» риск смерти был минимален около 9 000 шагов, примерно на 39 % ниже, чем при 2 200; в группе «меньше» минимум пришёлся на 10 300. Любое число выше 2 200 шло рядом с меньшим риском; около половины максимального снижения риска наблюдалось уже при 4 000–4 500 шагах (авторы называют это минимальной дозой).
• Как читать числа Ahmadi. 2 200 шагов — это 5-й процентиль: столько или меньше проходили 5 % участников, то есть почти самые малоподвижные. Границу 10,5 часа авторы выбрали по кривой риска внутри своей выборки: это не норма.
• Ding и др., Lancet Public Health, 2025. Обзор 57 исследований, в расчёт вошли 31. У тех, кто ходил по 7 000 шагов в день, риск смерти был ниже на 47 %, чем у ходивших по 2 000; кривая перегибалась около 5 000–7 000. Авторы пишут, что для части людей 7 000 может быть более реалистичной целью, а 10 000 остаётся подходящей для более активных.

«Сидячая работа» и «много сидеть» не одно и то же. В британском исследовании малоподвижное время измеряли датчиком на запястье за всю неделю, вместе с вечерами и выходными, и в группу «10,5 и больше» попали 53,8 % участников. Медиана шагов в этой группе была 4 830 в день, в группе «меньше» 8 362. Человек с сидячей работой, который вечером гуляет, мог попасть в группу «меньше», а тот, кто днём на ногах, а вечером на диване, в группу «10,5 и больше». Поэтому вывод о долгом сидении к вашему рабочему дню применим не напрямую.

Ограничения этих данных. Те, кто ходит больше, могут отличаться здоровьем, возрастом и привычками; авторы учитывают часть различий, но полностью выровнять группы нельзя. Снижение на 39 % относительное: за 6,9 года в британском исследовании умерли 1 633 из 72 174 участников, около 2,3 %. При сопоставимом числе шагов риск болезней сердца и сосудов был ниже у тех, кто сидит меньше. В исследованиях преобладают люди среднего и старшего возраста, и ни одно из них не строилось вокруг офисных работников.

Что показали измерения в офисах

Для офисных сотрудников называют разные цифры: от 3 000–5 000 в популярных текстах до «не больше 4 000–6 000» во введении к исследованию Active Buildings. Измерения показывают другую картину.

• Active Buildings, 2015. 164 сотрудника восьми офисных зданий, в основном из Лондона, средний возраст 39 лет, датчик на бедре 24 часа в сутки пять дней подряд. В будни в среднем 9 682 шага (стандартное отклонение 3 872), в выходные 9 518. Пики шагов в будни пришлись на 7–9, 12–14 и 17–19 часов; меньше всего шагов, по словам авторов, вероятно, было в рабочие часы 10–12 и 14–17 и вечером 20–23. Авторы связывают пики с дорогой на работу, обедом и дорогой домой.
• Та же программа, 2018. Для 116 человек из десяти организаций отдельно считали рабочие часы: в среднем 441 шаг в рабочий час, около 70 % рабочего времени люди сидели, вставали и садились снова в среднем 3,2 раза в час. Если принять рабочее время за 8 часов, получается около 3 500 шагов за работу. Это расчёт редакции: длину рабочего дня авторы не указывают.
• Rafferty и др., 2016. 26 офисных сотрудников, средний возраст 38 лет, пять рабочих дней. В среднем 11 008 шагов в день, из них дорога на работу и обратно дала 3 550 шагов, то есть 32 %.

Сидячая работа сама по себе не означает «мало шагов». В выборке Rafferty около трети шагов (32 %) приходилось на дорогу. В Active Buildings дорогу отдельно не считали. Сутки (статья 2015 года: 164 человека, 8 зданий) и рабочие часы (статья 2018 года: 116 человек, 10 организаций) взяты из одной программы, но выборки отобраны по разным правилам, а сколько в них общих людей, статьи не сообщают. Поэтому долю работы в суточной сумме посчитать нельзя: числа двух статей нельзя ни складывать, ни вычитать. Выборка Rafferty (26 человек) отдельная и с ними не складывается. Три окна, утро, обед и конец дня, стоит проверить у себя первыми. Если вы работаете из дома, этой трети в вашем дне нет; у Rafferty она показывает масштаб дороги, а не норму.

Оговорка авторов Active Buildings: высокие числа могут объясняться тем, что в выборке много специалистов из Лондона, а один из офисов был недоступен для личных машин, поэтому сотрудники добирались пешком или на транспорте. Датчик на бедре тоже не то же самое, что телефон в кармане или сумке. Ваш день может оказаться и на 3 000, и на 12 000, поэтому первое действие остаётся прежним: узнать свою базу.

Если выходы проще делать вместе

«Клуб 10 000 шагов» — клуб в Telegram, участие бесплатное: подбирается напарник на 10 дней, шаги для клуба берутся из приложения. Клуб онлайн.

Источники и материалы

Источники открыты и сверены 31 октября 2026 года. Определения переведены редакцией. Таблицы минут и шагов рассчитаны программой редакции; исходные темпы взяты из таблицы 2 исследования CADENCE-adults. Собственных измерений мы не проводили, данные об офисных сотрудниках взяты из опубликованных выборок (Active Buildings — Англия), а не из российских.

• Tudor-Locke C., Bassett D. R. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 2004. PubMed
• Tremblay M. S. и др. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017. PubMed Central
• Bull F. C. и др. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed Central
• Lee I.-M. и др. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019. PubMed
• Saint-Maurice P. F. и др. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 2020. PubMed
• Paluch A. E. и др. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022. PubMed
• Banach M. и др. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023. PubMed
• Ahmadi M. N. и др. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. British Journal of Sports Medicine, 2024. PubMed
• Ding D. и др. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025. PubMed
• Smith L. и др. Weekday and weekend patterns of objectively measured sitting, standing, and stepping in a sample of office-based workers: the Active Buildings study. BMC Public Health, 2015. PubMed Central
• Smith L. и др. Occupational Physical Activity Habits of UK Office Workers: Cross-Sectional Data from the Active Buildings Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2018. PubMed Central
• Rafferty D., Dolan C., Granat M. Attending a workplace: its contribution to volume and intensity of physical activity. Physiological Measurement, 2016. PubMed
• Tudor-Locke C. и др. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21–40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019. PubMed Central
• Tudor-Locke C. и др. Patterns of adult stepping cadence in the 2005–2006 NHANES. Preventive Medicine, 2011. PubMed
• Fokkema T. и др. Reliability and Validity of Ten Consumer Activity Trackers Depend on Walking Speed. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2017. PubMed
• Diaverse: описание шагов, питомца и цели дня сверено с публичной страницей 31 октября 2026 года.