Сколько калорий сжигает час ходьбы — таблицы по весу и по скорости

Час ходьбы при весе 70 кг и скорости 4,8 км/ч сжигает около 270 ккал. Это расход «всего», вместе с тем, что организм тратит и без ходьбы. Те же 60 минут, если просто тихо сидеть, — около 70 ккал, остальные около 200 даёт ходьба.

В каждой паре первое число показывает расход «всего», второе — «сверх покоя», то есть только прибавку от ходьбы.

Числа округлены до десятков и служат ориентиром для взрослых 19–59 лет, ходьбы по ровной твёрдой дороге (не по беговой дорожке), без груза и остановок. Подъёмы, ветер, пол человека (мужской или женский) и возраст в расчёт не входят.

Сколько калорий за час при разной скорости

При весе 70 кг в четырёх примерах ниже выходит 200–390 ккал всего и 130–320 сверх покоя за час.

Для другого веса умножьте оба числа на свой вес и разделите на 70. Из-за округления результат может отличаться от первой таблицы на 10 ккал. Скорость можно узнать по времени на одном километре: км/ч = 60 ÷ минуты на километр. Строка 3,2 подходит для 18,8–15,4 минуты на километр, строка 4,8 — для 13,3–10,9, строка 5,6 — для 10,7–9,5, строка 6,4 — для 9,4–8,5. Если ваше время между этими диапазонами, смотрите шаг 3 раздела «Как сравнить таблицу с часами». Если вы считаете в шагах в минуту или в минутах на километр, перевести их в км/ч поможет разбор скорости и темпа ходьбы.

30 минут и два часа ходьбы

При том же весе и скорости полчаса дают половину часового расхода, два часа — вдвое больше. Для 70 кг и 4,8 км/ч за 30 минут получится около 130 ккал всего и 100 сверх покоя, за два часа — около 530 и 390 ккал.

Для любого другого времени умножьте часовой расход на минуты ходьбы и разделите на 60. Наши примеры посчитаны от точных 266 и 196 ккал для 70 кг и 4,8 км/ч, а округлили в конце. Если взять округлённые 270 и 200 из таблицы, итог может выйти на 10 ккал иначе: например, 270 × 2 = 540. Если из часа вы 15 минут стояли, считайте 45 минут.

Сколько калорий на 5 км пешком

Сначала найдите время движения. Часы = километры ÷ скорость в км/ч. Для 70 кг при 4,8 км/ч путь 5 км занимает 62,5 минуты. Точный расход за час (266 и 196 ккал) умножается на 5 ÷ 4,8. Для 70 кг и 4,8 км/ч получится около 280 ккал всего и 200 сверх покоя. Для другого веса или скорости возьмите расход за час из таблиц и умножьте на время в часах. Формулы расчёта приведены в последнем разделе.

Если вам известно число шагов, посмотрите таблицу калорий на 10 000 шагов.

Как сравнить таблицу с часами

Смотрите на подпись под цифрой. В приложениях калории от движения часто называют активными. Их показывает красное кольцо «Подвижность» Apple Watch. В справке Google Fit общая оценка включает расход покоя; в мае 2026 года Google сообщил, что пользователей Fit пригласят перенести данные в Google Health, поэтому в новом приложении смотрите его справку. У Samsung дневной счётчик калорий на часах тоже учитывает основной обмен, у Mi Fitness суточные калории включают его, а в справке Xiaomi Watch S1 калории часов его не включают. Смотрите справку своей модели. Для числа с учётом покоя ориентиром служит первое число пары, для прибавки от ходьбы — второе.

Для сравнения нужна запись одной прогулки, потому что сумма за весь день объединяет разные занятия. Почему шагомер и часы показывают разные калории, объясняет отдельный разбор.

1. В записи прогулки возьмите минуты, километры и калории. Для расчёта подходят минуты движения без остановок.
2. Чтобы найти скорость, разделите километры на часы. Пример — 3,6 км за 45 минут. Это 3,6 ÷ (45 ÷ 60) = 4,8 км/ч.
3. Найдите свою скорость в диапазонах второй таблицы: строка 3,2 — от 3,2 до 3,9 км/ч, строка 4,8 — от 4,5 до 5,5, строка 5,6 — от 5,6 до 6,3, строка 6,4 — от 6,4 до 7,1. Если скорость выпала из диапазонов (между 3,9 и 4,5, между 5,5 и 5,6 или между 6,3 и 6,4 км/ч), посчитайте по обеим соседним строкам: в справочнике расход растёт со скоростью, поэтому ориентир лежит между двумя результатами. Медленнее 3,2 и быстрее 7,1 км/ч таблица не подходит. Расход за час из строки (он для 70 кг) пересчитайте на свой вес по правилу выше и на свои минуты. Для 70 кг при 4,8 км/ч за 45 минут выходит около 200 ккал всего и 150 сверх покоя.
4. Если у числа на часах нет подписи, по самой цифре понять, какой это показатель, нельзя. Второе число пары меньше первого на 18–36 %, а часы при ходьбе ошибаются в калориях примерно на столько же: в исследовании Shcherbina и соавторов (2017) ни одно из проверенных устройств не уложилось в 20 %, а медианная ошибка при ходьбе составила 31,8 %. Поэтому близость к одному из чисел ничего не доказывает. Откройте подпись показателя в приложении часов или справку своей модели.

Если на часах заметно другое число, проверьте вес в профиле часов и были ли в записи подъёмы, груз или остановки.

В приложении Diaverse (iPhone и Android) шаги помогают развивать питомца. Установка бесплатная, внутри есть необязательные покупки.

Откуда взяты значения

Числа взяты из научного справочника затрат энергии Compendium of Physical Activities, издание 2024. В нём MET показывает, во сколько раз занятие тратит больше энергии, чем условный покой. 1 MET — примерно 1 ккал на килограмм веса в час.

Для таблиц выбраны четыре строки ходьбы по ровной твёрдой дороге. Каждая строка справочника относится к диапазону скоростей, в основном заданному в милях в час. В км/ч это 3,2–3,9, 4,5–5,5, 5,6–6,3 и 6,4–7,1. В таблицах взяты скорости 3,2 / 4,8 / 5,6 / 6,4 км/ч, для них в справочнике указаны 2,8 / 3,8 / 4,8 / 5,5 MET.

Ккал всего ≈ MET × вес в кг × время в часах.

Сверх покоя — наш расчёт по определению MET, с вычитанием расхода покоя за то же время.

Ккал сверх покоя ≈ (MET − 1) × вес в кг × время в часах.

Для 70 кг, 4,8 км/ч и одного часа получается 3,8 × 70 = 266 ккал всего и 2,8 × 70 = 196 сверх покоя.